Εισαγωγή
Εάν παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, υπάρχει και κάτι άλλο που ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε: τα τριγλυκερίδια σας.
Το να έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ενώ -από την άλλη- κάποιες επιλογές τρόπου ζωής, που προάγουν τη συνολική υγεία, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας.
Τροφές που ρίχνουν τα τριγλυκερίδια
Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων:
- Λιπαρά ψάρια: Όπως ο σολομός, η σαρδέλα και η ρέγγα, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά.
- Το λάδι καρύδας περιέχει ένα μείγμα κορεσμένων και λίπους μέσης αλυσίδας. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
- Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο και καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ως κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας.
- Πρωτεΐνη σόγιας. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας, συμπεριλαμβανομένης της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών σόγιας, μείωσε σημαντικά τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Οι σπόροι κινόα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες και σε ενήλικες υπέρβαρους, παχύσαρκους.
- Το σκόρδο είναι αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και των κινδύνων μεταβολικού συνδρόμου και καρδιακών παθήσεων.
Αυξημένα τριγλυκερίδια: Συμπτώματα
Συνήθως δεν υπάρχουν ξεκάθαρα συμπτώματα υψηλών τριγλυκεριδίων, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνoυμε τακτικά αιματολογικές εξετάσεις για την παρακολούθηση αυτών των επιπέδων πριν ξεφύγουν από τον έλεγχο. Σε περιπτώσεις σοβαρά υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει πόνο στο στήθος, μούδιασμα, ζάλη ή σύγχυση.
Τριγλυκερίδια και άγχος
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης από το μακροχρόνιο στρες μπορεί να είναι ο μηχανισμός πίσω από το πώς το στρες μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη. Η αδρεναλίνη μπορεί επίσης να απελευθερωθεί και αυτές οι ορμόνες μπορούν να πυροδοτήσουν μια απόκριση «πάλης / διαφυγής» για την αντιμετώπιση του στρες.
Αυτή η απόκριση θα προκαλέσει στη συνέχεια τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την «κακή» χοληστερόλη.
Τριγλυκερίδια: Πώς πέφτουν
Για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω στρατηγικές:
- Διατροφή: Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά. Ανταλλάξτε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα κρέατα με πιο υγιεινά λιπαρά που βρίσκονται στα φυτά, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι canola (κραμβέλαιο).
- Άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
- Απώλεια βάρους: Ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να έχει θετική επίδραση στα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Αποφυγή αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, γι΄αυτό καλό είναι να το αποφεύγετε.
- Φάρμακα: Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή, όπως στατίνες ή φάρμακα που μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
Φρούτα που ρίχνουν τα τριγλυκερίδια
Ορισμένα φρούτα είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Κάποια από αυτά είναι τα εξής:
- Μούρα: Τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα και οι φράουλες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Αχλάδια: Πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Μήλα: Περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
- Ακτινίδια: Πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες, βοηθούν στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας.
- Πορτοκάλια: Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
- Αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων όταν χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά και τους υδατάνθρακες στη διατροφή.
Σε κάθε περίπτωση, κάνετε τακτικά εξετάσεις αίματος για τον έλεγχο των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα σας και συμβουλευθείτε σχετικά τον γιατρό σας.
Links
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
https://ucfhealth.com/our-services/cardiology/high-triglycerides/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/7-day-meal-plan-to-lower-triglycerides
Συχνές Ερωτήσεις για τα Φρούτα και τα Τριγλυκερίδια
• Πόσα φρούτα να καταναλώνω την ημέρα;
2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα είναι επαρκείς, εφόσον δεν υπάρχει άλλη οδηγία από ιατρό ή διατροφολόγο.
• Μπορώ να τρώω μπανάνα με υψηλά τριγλυκερίδια;
Ναι, αλλά με μέτρο. Η μπανάνα είναι θρεπτική αλλά έχει περισσότερα φυσικά σάκχαρα από άλλα φρούτα.
• Ποιες άλλες αλλαγές βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων;
Μείωση ζάχαρης και αλκοόλ, αύξηση σωματικής δραστηριότητας, υγιεινά λιπαρά, και τακτική παρακολούθηση από γιατρό.
