Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μία από τις πιο συχνές ενδοκρινικές διαταραχές στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Συνοδεύεται συχνά από αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσκολία στην απώλεια βάρους και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
Πολλές γυναίκες με PCOS αναφέρουν πως παρά την προσπάθεια, η απώλεια βάρους είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, με τη σωστή προσέγγιση, είναι εφικτή και ωφέλιμη τόσο για την υγεία όσο και για την ποιότητα ζωής.
Κατανόηση του PCOS και του ρόλου της ινσουλίνης
Στο PCOS, πολλές γυναίκες εμφανίζουν ινσουλινοαντίσταση, δηλαδή το σώμα δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη. Αυτό προκαλεί αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που με τη σειρά τους συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους και τη δυσκολία απώλειας βάρους. Γι’ αυτό, η διατροφή που εστιάζει στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης αποτελεί το κλειδί.
Διατροφικές στρατηγικές για απώλεια βάρους
Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης (Low-GI)
Η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης. Προτιμήστε:
- Δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Λαχανικά (άφθονα)
- Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (μούρα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια κτλ)
Πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
Η προσθήκη πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει τις αυξομειώσεις του σακχάρου:
- Πηγές πρωτεΐνης: κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι
- Καλές πηγές λιπαρών: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί
Μείωση επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Αυτά επιδεινώνουν την ινσουλινοαντίστασης και οδηγούν σε αποθήκευση λίπους.
Άσκηση: Σημαντικός σύμμαχος
Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθά στην καύση θερμίδων, αλλά βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Συνιστώνται:
- Αερόβιες δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι) 3-5 φορές/εβδομάδα
- Ασκήσεις αντίστασης (βάρη ή Pilates) για αύξηση μυϊκής μάζας, η οποία βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού
Ορμονική ισορροπία και ύπνος
Η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος επιβαρύνουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα (λεπτίνη, γκρελίνη) και εντείνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιλέξτε πρακτικές διαχείρισης του άγχους (π.χ. γιόγκα, διαλογισμό) και φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
PCOS και συμπληρώματα διατροφής
Στην περίπτωση του
συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (
PCOS), ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση των ορμονών, της ινσουλίνης και της φλεγμονής, ενισχύοντας παράλληλα τη γονιμότητα και την ποιότητα ζωής.
- Ινοσιτόλη (κυρίως μυο-ινοσιτόλη και D-χολινοσιτόλη) είναι από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και φαίνεται να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ωορρηξία.
- Η βιταμίνη D είναι συχνά χαμηλή σε γυναίκες με PCOS και η συμπλήρωσή της μπορεί να βελτιώσει την ορμονική ισορροπία και τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
- Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης
- Το αλφα-λιποϊκό οξύ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Επιπλέον, το N-ακετυλοκυστεΐνη (NAC) έχει δείξει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της ωοθηκικής λειτουργίας και της γονιμότητας.
Είναι σημαντικό κάθε συμπλήρωμα να χορηγείται με βάση τις ατομικές ανάγκες και πάντα με καθοδήγηση από διαιτολόγο ή ιατρό.
Εξατομίκευση και υποστήριξη
Δεν υπάρχει μια «μαγική» δίαιτα για όλες τις γυναίκες με PCOS. Κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά και πολλές φορές απαιτείται εξατομικευμένη προσέγγιση από πτυχιούχο διαιτολόγο, σε συνεργασία με τον γυναικολόγο ή ενδοκρινολόγο.
Τελικές Σκέψεις
Η απώλεια βάρους στο PCOS μπορεί να είναι πιο δύσκολη, αλλά δεν είναι αδύνατη. Ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή με πολλά συχνά γεύματα με έμφαση στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ασκούμενοι τακτικά και εξασφαλίζοντας ποιοτικό, επαρκή ύπνο και τη διαχείριση του στρες, οι γυναίκες με PCOS μπορούν να πετύχουν σταθερή και υγιή απώλεια βάρους.
Συχνές Ερωτήσεις για τις Πολυκιστικές Ωοθήκες και την Απώλεια Βάρους
1. Είναι πιο δύσκολο να χάσω βάρος αν έχω PCOS;
Ναι, λόγω ορμονικών ανισορροπιών και πιθανής αντίστασης στην ινσουλίνη, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο αργή, αλλά είναι απολύτως εφικτή με τη σωστή διατροφή και άσκηση.
2. Ποια διατροφή βοηθά περισσότερο σε PCOS;
Μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και την απώλεια βάρους.
3. Υπάρχουν συμπληρώματα που βοηθούν στην απώλεια βάρους με PCOS;
Συμπληρώματα όπως η ινοσιτόλη, η βιταμίνη D, το ωμέγα-3 και το μαγνήσιο μπορούν να υποστηρίξουν την ορμονική ισορροπία και τον μεταβολισμό, πάντα με τη σύσταση γιατρού.
Βιβλιογραφία:
Legro RS et al. (2013).
Diagnosis and treatment of polycystic ovary syndrome: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab, 98(12):4565–4592.
Moran LJ et al. (2011).
Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. J Acad Nutr Diet, 111(5): 673–685.
Lim SS et al. (2019).
Lifestyle interventions in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update, 25(2): 169–194.
Teede HJ et al. (2018).
Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of PCOS. Hum Reprod, 33(9):1602–1618.
