Η προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης ή άρση βαρών, επικεντρώνεται στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και μερικές φορές ακόμη και του μεγέθους των μυών μας. Για να επιτύχουμε αυτούς τους στόχους, συνήθως χρησιμοποιούμε κάποια μορφή αντίστασης, όπως το σωματικό μας βάρος, αλτήρες, ελαστικές ταινίες ή άλλο εξοπλισμό.
Τι είναι η προπόνηση δύναμης
Πρώτα απ' όλα, δεν είναι bodybuilding, μια δραστηριότητα όπου ο στόχος είναι να γίνει κανείς όσο το δυνατόν μεγαλύτερος σε κάθε μυϊκή ομάδα. Δεν είναι powerlifting, όπου ο στόχος είναι να μετακινήσεις βαριά βάρη (ωστόσο, οι κινήσεις στο powerlifting μπορεί να είναι ωφέλιμες). Ο ορισμός της προπόνησης δύναμης σύμφωνα με το λεξικό Merriam Webster είναι "ένα σύστημα φυσικής προπόνησης στο οποίο οι μύες ασκούνται δουλεύοντας ενάντια σε μια αντίθετη δύναμη (ανύψωση βαρών) για την αύξηση της δύναμης."
Οφέλη της προπόνησης δύναμης
1. Ενισχύει τον ορισμό των μυών
Η προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση των μυών μας για να αντισταθούμε στο βάρος ή την αντίσταση, βοηθά στη βελτίωση της λειτουργικότητας των μυών. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας, υπό την προϋπόθεση ότι προσαρμόζουμε το πρόγραμμα προπόνησής μας για να ταιριάζει σε αυτόν τον στόχο. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να σηκώνουμε μεγάλα βάρη για να παρατηρήσουμε βελτιώσεις. Μπορείς να βρεις συμπληρώματα διατροφής για αθλητές στο Pharmacy Discount.
2. Βελτιώνει τη λειτουργική αντοχή
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χτίσεις τη λειτουργική σου δύναμη, ειδικά όταν οι δραστηριότητες προπόνησης με βάρη μιμούνται καθημερινές κινήσεις όπως οκλαδόν, άρση, συστροφή, ώθηση και τράβηγμα. Αυτό σημαίνει ότι από το να μεταφέρεις είδη παντοπωλείου, να μετακινείς έπιπλα ή και να κάθεσαι οκλαδόν για να σηκώσεις κάτι από το πάτωμα, γίνεται πιο εύκολα.
3. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Είτε έχεις διαβήτη τύπου 2 (άκουσε εδώ το Podcast μας για το διαβήτη) είτε όχι, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου. Όχι μόνο η οικοδόμηση μυών βελτιώνει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη, αλλά όταν προπονείσαι, η γλυκόζη φεύγει από το αίμα σου και στέλνεται στους μύες σου για ενέργεια.
4. Δυναμώνει τα οστά
Η προπόνηση δύναμης ασκεί φυσικά άγχος στα οστά μας. Με αυτόν τον τρόπο, τους στέλνει σήματα για να ενισχύσουν τη δύναμή τους. Επιπλέον, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να χτίσει την πυκνότητα και τη δομή των οστών καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
5. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς είναι η ενασχόληση με καρδιαγγειακές ή αερόβιες δραστηριότητες. Ωστόσο, έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις αερόβιες ασκήσεις στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
6. Ενισχύει τον μεταβολισμό
Η προπόνηση δύναμης, επηρεάζει το μεταβολισμό μας με διάφορους τρόπους. Πρώτον, η οικοδόμηση μυών μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από εννέα μήνες προπόνησης με αντιστάσεις, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αυξήθηκε κατά 5% κατά μέσο όρο, αν και διέφερε κάπως μεταξύ των ανθρώπων.
7. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περίπου 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και ευθύνεται για σχεδόν το 14% των θανάτων που προκαλούνται από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αλλά οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
8. Τονώνει τη διάθεση
Η εφαρμογή μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σου με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, ο καθορισμός στόχων και η δέσμευση για άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να σου δημιουργήσει μια αίσθηση ικανοποίησης, ενώ η ίδια η δραστηριότητα σου δίνει μια εισροή ενδορφινών που βελτιώνουν και τη διάθεσή σου. Ταυτόχρονα, μπορείς να διαλέξεις τι πρωτεΐνες να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησής σου διαβάζοντας το άρθρο μας.
Πότε να περιμένεις αποτελέσματα
Δεν χρειάζεται να περνάς πολλές ώρες την ημέρα σηκώνοντας βάρη για να επωφεληθείς από την προπόνηση δύναμης. Μπορείς να δεις σημαντική βελτίωση στη δύναμή σου με μόλις δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας 20 ή 30 λεπτών την εβδομάδα.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, συνιστώνται οι εξής κατευθυντήριες γραμμές άσκησης:
- Αερόβια δραστηριότητα. Κάνε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.
- Προπόνηση δύναμης. Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στόχευσε να κάνεις ένα μόνο σετ από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα βάρος ή ένα επίπεδο αντίστασης αρκετά βαρύ ώστε να κουράζεις τους μύες σου μετά από περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις.
Διάβασε εδώ μερικά tips για αποκατάσταση μετά την άσκηση!
