Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ);
Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index – GI) είναι μια αριθμητική μέτρηση που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη) μετά την κατανάλωσή της. Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1980 από τον Καναδό καθηγητή David Jenkins, με σκοπό να βελτιώσει τη διατροφή των διαβητικών.
Η βάση της μέτρησης είναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί, που έχουν τιμή ΓΔ 100. Οι υπόλοιπες τροφές συγκρίνονται ως προς αυτή την αναφορά.
Πώς λειτουργεί ο ΓΔ στον οργανισμό
Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται σε γλυκόζη. Ανάλογα με το πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται είτε απότομα είτε σταδιακά.
- Υψηλός ΓΔ: Ταχεία απορρόφηση → απότομη αύξηση σακχάρου → έκκριση ινσουλίνης → πτώση σακχάρου
- Χαμηλός ΓΔ: Αργή απορρόφηση → σταδιακή αύξηση → σταθερότητα στην ενέργεια και την πείνα
Αυτό το φαινόμενο επηρεάζει όχι μόνο το σάκχαρο αλλά και την ενέργεια, την όρεξη, το βάρος και τον μεταβολισμό μας.
Κατηγορίες τροφίμων ανάλογα με τον ΓΔ
- Χαμηλός ΓΔ (≤55): Όσπρια (φακές, ρεβίθια), δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι, ξηροί καρποί, μήλο
- Μέτριος ΓΔ (56–69): Καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, σταφύλια, ψωμί ολικής
- Υψηλός ΓΔ (≥70): Λευκό ψωμί, πατάτες, γλυκά, λευκό ρύζι, καρπούζι
Ένα σημαντικό στοιχείο: Οι τροφές υψηλού ΓΔ δεν είναι απαραίτητα “κακές”, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σωστό συνδυασμό.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ
Ο ΓΔ δεν εξαρτάται μόνο από το είδος της τροφής, αλλά και από:
- Την επεξεργασία (π.χ. το λευκό ψωμί έχει υψηλότερο ΓΔ από το ολικής)
- Την ωρίμανση (π.χ. η μπανάνα όσο πιο ώριμη, τόσο υψηλότερος ο ΓΔ)
- Τη μέθοδο μαγειρέματος (π.χ. το αλ ντέντε ζυμαρικό έχει χαμηλότερο ΓΔ)
- Τον συνδυασμό με λίπος, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες (που επιβραδύνουν την απορρόφηση)
Ο ΓΔ και η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για άτομα με διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο. Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του μέσου ΓΔ της διατροφής μπορεί να βελτιώσει την HbA1c, να μειώσει την ινσουλινοαντίσταση και να προστατεύσει από καρδιαγγειακά νοσήματα (Jenkins et al., 2002; Brand-Miller et al., 2003).
Ο ρόλος του ΓΔ στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση του βάρους
Τροφές με χαμηλό ΓΔ προκαλούν μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και η επιθυμία για φαγητό. Αυτό έχει θετικά αποτελέσματα στη διαχείριση βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλών θερμίδων (Ludwig, 2000).
Πρακτικές συμβουλές για διατροφή με χαμηλό ΓΔ
- Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό
- Τρώτε όσπρια 2–3 φορές την εβδομάδα
- Επιλέξτε φρούτα ολόκληρα αντί για χυμούς
- Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και λίπος (π.χ. ρύζι + κοτόπουλο + λαχανικά)
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και τη ζάχαρη
Μύθοι και αλήθειες για τον Γλυκαιμικό Δείκτη
Μύθος: Όλες οι τροφές με υψηλό ΓΔ είναι ανθυγιεινές.
Αλήθεια: Ανάλογα με την ποσότητα, τον συνδυασμό και το πλαίσιο της διατροφής, ακόμα και τροφές με υψηλό ΓΔ μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη δίαιτα.
Μύθος: Ο ΓΔ είναι ίδιος για όλους.
Αλήθεια: Άτομα με διαβήτη, αθλητές ή γυναίκες με PCOS έχουν διαφορετικές ανάγκες και αντιδράσεις.
Συμπεράσματα
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα πολύτιμο εργαλείο που μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέγουμε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, να ελέγχουμε το σάκχαρό μας, να διαχειριζόμαστε το βάρος και να βελτιώνουμε τη γενική υγεία. Δεν είναι η μοναδική παράμετρος που έχει σημασία, αλλά όταν χρησιμοποιείται σωστά, γίνεται σύμμαχος της ευεξίας.
Βιβλιογραφία
Jenkins, D. J. A., et al. (2002).
Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S–273S.
Ludwig, D. S. (2000).
The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.
Brand-Miller, J., Foster-Powell, K., Holt, S., & Pawlak, D. (2003).
Low–glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8), 2261–2267.
Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). *International tables of glycemic index and
