Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφών που περιλαμβάνει φυτά της οικογένειας των ψυχανθών. Είναι δημοφιλή στη διατροφή και θεωρούνται κορυφαία πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από επικίνδυνα μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Με αυτόν τον τρόπο, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Τα σκουρόχρωμα φασόλια έχουν περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά επειδή έχουν περισσότερες από τις χρωστικές ουσίες που τα περιέχουν.
Όσπρια: Ποια είναι
Ορισμένα κοινά όσπρια περιλαμβάνουν τα εξής:
- Φασόλια: Μαύρα, κόκκινα, φασόλια Νάβι (“φασόλια του ναυτικού”, Navy beans), κ.ά.
- Ρεβίθια: Δημοφιλή για την παρασκευή χούμους.
- Φακές: Πηγές πρωτεΐνης και ινών.
- Φασόλια Σόγιας: Χρησιμοποιούνται για tofu και μη γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Μπιζέλια: Κατεψυγμένα ή φρέσκα.
- Λούπινα (lupini): Λευκά λούπινα ή φασόλια lupini (ένα είδος φασολιού δημοφιλές στη Μέση Ανατολή).
- Κουκιά (φασόλια Fava).
Όσπρια και θρεπτική αξία
Τα όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια κ.λπ.) είναι “θρεπτικές αποθήκες”, προσφέροντας άφθονες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β, ενώ παράλληλα είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, γεγονός που τα καθιστά υγιή για την καρδιά, ιδανικά για την πέψη και εξαιρετικά για διαρκή ενέργεια.
Αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής, παρέχοντας σημαντικά φυτικά θρεπτικά συστατικά για πολύ λίγες θερμίδες, συχνά περίπου 115-230 ανά μερίδα μισού φλιτζανιού.
Όσπρια: Οφέλη
- Καλή υγεία της καρδιάς: Μειώνουν την LDL χοληστερόλη και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.
- Ρύθμιση γλυκόζης: Βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
- Προώθηση της διόγκωσης και υγείας του εντέρου: Χάρη στις φυτικές τους ίνες.
- Απώλεια βάρους: Η αίσθηση κορεσμού περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Πηγή ενέργειας: Ρυθμίζουν τα επίπεδα ενέργειας χάρη στα σύνθετα carbs.
Πόσες φορές την εβδομάδα να τρώμε όσπρια
Οι διαιτολόγοι συνιστούν την κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στη συνολική υγεία και ευεξία.
Πώς πρέπει να συνδυάζονται τα όσπρια
- Με δημητριακά: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ. ρύζι, πλιγούρι) παρέχει πλήρη πρωτεΐνη, καθώς ολοκληρώνει τα αμινοξέα.
- Με λαχανικά: Βελτιώνουν τη θρεπτική αξία και την ποσότητα ινών.
- Με μυρωδικά και μπαχαρικά: Βελτιώνουν την γεύση και τα ευεργετικά οφέλη,
Όσπρια και επιστημονική έρευνα
Τα επιστημονικά ερωτήματα σχετικά με τα όσπρια επικεντρώνονται στη μοναδική συμβίωση δέσμευσης αζώτου, στην εξελικτική επιτυχία, στους ποικίλους διατροφικούς ρόλους τους (πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά έναντι αντιθρεπτικών συστατικών όπως φυτικά άλατα/λεκτίνες), στον αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία (διαβήτης, υγεία του εντέρου), στην επισιτιστική ασφάλεια και στις δυνατότητες βιοενίσχυσης/βελτίωσης των καλλιεργειών, ενώ παράλληλα εξισορροπούν την παραδοσιακή γνώση για την ασφαλή παρασκευή με τη σύγχρονη επιστήμη τροφίμων.
Γιατί τα όσπρια προκαλούν αέρια
Τα όσπρια προκαλούν αέρια επειδή περιέχουν σύνθετα σάκχαρα, κυρίως ολιγοσακχαρίτες (όπως ραφινόζη), που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Αυτά φτάνουν στο παχύ έντερο όπου τα βακτήρια του εντέρου τα ζυμώνουν, παράγοντας αέρια (υδρογόνο, διοξείδιο του άνθρακα, μεθάνιο) ως υποπροϊόν, οδηγώντας σε φούσκωμα και μετεωρισμό.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης, αλλά τα άπεπτα σάκχαρα που τροφοδοτούν τα μικρόβια είναι ο κύριος ένοχος, αν και η σωστή προετοιμασία, όπως το μούλιασμα και το ξέπλυμα, μπορούν να μειώσουν τα αέρια.
Συμπέρασμα
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική διατροφική επιλογή με πολλά οφέλη για την υγεία. Η τακτική τους κατανάλωση, σε συνδυασμό με άλλες τροφές, μπορεί να συμβάλλει στη συνολική ευημερία σας. Μη διστάσετε να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας με ποικιλία τρόπων!
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιο όσπριο προκαλεί τα λιγότερα αέρια;
Οι φακές, ειδικά οι κόκκινες και οι κίτρινες ποικιλίες, φημίζονται για την πεπτικότητά τους. Περιέχουν λιγότερες ενώσεις που συμβάλλουν στα αέρια και το φούσκωμα, καθιστώντας τες μια φιλική επιλογή για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.
Ποιες βιταμίνες περιέχουν τα όσπρια;
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Τα περισσότερα φασόλια έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Είναι τα όσπρια καλά για την αρθρίτιδα;
Μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα φασόλια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αντικαταστήσετε πολλές τροφές που επιδεινώνουν τον πόνο στις αρθρώσεις και τις παθήσεις που σχετίζονται με αυτόν.
Πηγές
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12144
https://www.nutritionletter.tufts.edu/healthy-eating/health-benefits-of-legumes/
https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-legumes
