Τι συμβαίνει στους μυς μετά την προπόνηση
Οκτώβριος, και τα χιλιόμετρα ανεβαίνουν. Όσοι ετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο της Αθήνας βρίσκονται στην πιο απαιτητική φάση της προετοιμασίας, όμως η μυϊκή αποκατάσταση μένει συχνά σε ένα ζεστό ντους και σε ένα τοπικό μυοχαλαρωτικό σκεύασμα την επόμενη μέρα. Η προπόνηση όμως αποδίδει στις ώρες που ακολουθούν, όχι την ώρα που γίνεται.
Στην έντονη άσκηση, ιδίως στην έκκεντρη φάση της κίνησης όπως το κατέβασμα σε μια πλαγιά, δημιουργούνται μικροβλάβες στις μυϊκές ίνες. Ο οργανισμός ενεργοποιεί μια τοπική φλεγμονώδη απόκριση για να τις επιδιορθώσει, και αυτή είναι ακριβώς η διαδικασία που κάνει τον μυ πιο δυνατό. Ο πόνος που ακολουθεί δεν είναι βλάβη, είναι το αποτύπωμα αυτής της προσαρμογής.
Το φαινόμενο λέγεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS). Ξεκινά 12 έως 24 ώρες μετά, κορυφώνεται γύρω στις 24 με 72 ώρες και υποχωρεί μόνο του μέσα σε λίγες μέρες. Εμφανίζεται πιο έντονα όταν αλλάζει κάτι στην προπόνηση: νέα άσκηση, μεγαλύτερος όγκος, διαφορετικό έδαφος. Η αποκατάσταση δεν τον εξαφανίζει. Μειώνει όμως τη διάρκειά του και κρατά την επόμενη προπόνηση στο πρόγραμμα.
Ένα σημείο που μπερδεύει συχνά είναι η διαφορά ανάμεσα στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και στον τραυματισμό. Ο πρώτος είναι διάχυτος, συμμετρικός και χειροτερεύει με την πίεση σε ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα. Ο δεύτερος είναι αιχμηρός, εντοπισμένος σε ένα σημείο και εμφανίζεται συνήθως τη στιγμή της κίνησης. Αυτός ο διαχωρισμός κρίνει αν η επόμενη μέρα θα έχει χαλαρή άσκηση ή ξεκούραση.
Η πρώτη κίνηση μετά το τέλος είναι η σταδιακή επιβράδυνση. Πέντε έως δέκα λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα στο τέλος της προπόνησης επαναφέρουν ομαλά τους σφυγμούς και περιορίζουν την αίσθηση δυσκαμψίας. Οι διατάσεις στο τέλος κρατούν 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα, χωρίς πίεση και χωρίς αναπήδηση.
Η αναπλήρωση υγρών ξεκινά αμέσως. Σε παρατεταμένη άσκηση ή σε ζέστη, μαζί με το νερό χάνονται και άλατα, οπότε τα διαλύματα ηλεκτρολυτών έχουν τη θέση τους σε προπονήσεις άνω της μίας ώρας. Για μια προπόνηση 40 λεπτών σε δροσερό καιρό, το νερό αρκεί.
Το κρύο μπάνιο και τα παγόλουτρα έχουν μελετηθεί συστηματικά. Η ανασκόπηση της Cochrane βρήκε ένδειξη μέτριας ποιότητας ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό μειώνει την αίσθηση πόνου τις πρώτες μέρες, χωρίς σαφές πλεονέκτημα απέναντι στην ενεργητική αποκατάσταση. Η θερμότητα από την άλλη, ένα ζεστό ντους ή ένα θερμαινόμενο επίθεμα, βοηθά περισσότερο όταν ο μυς είναι πιασμένος και η κίνηση περιορισμένη. Πιο αναλυτικά για το πότε εφαρμόζεται το καθένα υπάρχουν στον οδηγό μας για τους τραυματισμούς στον Μαραθώνιο.
Το ζητούμενο στις πρώτες ώρες δεν είναι να μηδενιστεί η ενόχληση, αλλά να επανέλθει η κίνηση. Όσο πιο γρήγορα ο μυς ξαναμπαίνει σε φυσιολογικό εύρος, τόσο μικρότερη είναι η δυσκαμψία τη δεύτερη μέρα, που είναι και η πιο δύσκολη.
Διατροφή αποκατάστασης: πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
Η αποκατάσταση χρειάζεται δύο πράγματα: υλικό για την επιδιόρθωση των ιστών και καύσιμο για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το πρώτο το δίνει η πρωτεΐνη, το δεύτερο οι υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τη θέση της International Society of Sports Nutrition, για άτομα που προπονούνται συστηματικά η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κινείται γύρω στα 1,4 με 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένη σε όλα τα γεύματα της ημέρας.
Ο πίνακας δείχνει τι επιτρέπεται να λέγεται για κάθε συστατικό σύμφωνα με τον ευρωπαϊκό κανονισμό ισχυρισμών, και πότε η λήψη έχει πρακτικό νόημα.
| Συστατικό |
Εγκεκριμένος ισχυρισμός (Καν. 1924/2006) |
Πότε έχει νόημα |
| Πρωτεΐνη |
Συμβάλλει στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας |
Όταν τα γεύματα δύσκολα καλύπτουν την ημερήσια ποσότητα |
| Διάλυμα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών |
Συμβάλλει στη διατήρηση της αντοχής σε παρατεταμένη άσκηση |
Σε προπόνηση άνω της μίας ώρας ή σε ζέστη |
| Μαγνήσιο |
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη μείωση της κόπωσης |
Σε μεγάλο προπονητικό όγκο και αυξημένη εφίδρωση |
| Κρεατίνη |
Αυξάνει τη φυσική απόδοση σε διαδοχικές σύντομες δραστηριότητες υψηλής έντασης |
Σε προπόνηση δύναμης και sprints |
| BCAA, γλουταμίνη |
Χωρίς εγκεκριμένο ισχυρισμό |
Προαιρετικά, με ρεαλιστικές προσδοκίες |
Για όσους σκοπεύουν να τρέξουν στον Μαραθώνιο, η εικόνα συμπληρώνεται από το τι χρειάζεται το σώμα στην προπόνηση και στον αγώνα, όπου αναλύονται οι υδατάνθρακες ανά ώρα προσπάθειας. Στην πράξη, ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα στις δύο πρώτες ώρες καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων. Όταν το πρόγραμμα της ημέρας δεν το επιτρέπει, τα σκευάσματα πρωτεΐνης λειτουργούν ως πρακτική εναλλακτική. Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα, και τα συμπληρώματα απευθύνονται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Ο χρόνος λήψης έχει μικρότερη σημασία από ό,τι πιστεύεται. Το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο των τριάντα λεπτών έχει σχετικοποιηθεί στη νεότερη βιβλιογραφία, και αυτό που μετράει περισσότερο είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη και η κατανομή της σε τέσσερα με πέντε γεύματα. Η εξαίρεση αφορά όποιον προπονείται δύο φορές την ίδια μέρα, όπου η γρήγορη αναπλήρωση υδατανθράκων βοηθά πραγματικά.
Ύπνος και ενεργητική αποκατάσταση
Ο ύπνος είναι το πιο υποτιμημένο εργαλείο αποκατάστασης. Στα βαθιά στάδια γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της αναδόμησης των ιστών, και όποιος αυξάνει τον όγκο προπόνησης χωρίς να αυξήσει τις ώρες ύπνου το πληρώνει σε επίμονη κόπωση και σε πεσμένη απόδοση. Οι επτά έως εννέα ώρες είναι ο στόχος, με τις μεγάλες προπονήσεις να ζητούν το πάνω όριο. Όταν η αποκοίμηση δυσκολεύει μετά από βραδινή προπόνηση, τα σκευάσματα για την υγεία του ύπνου συζητιούνται με τον φαρμακοποιό.
Η ενεργητική αποκατάσταση είναι η ήπια κίνηση την επόμενη μέρα. Χαλαρό ποδήλατο, κολύμβηση ή είκοσι λεπτά περπάτημα αυξάνουν την αιματική ροή στους μυς χωρίς να προσθέτουν καταπόνηση. Η πλήρης ακινησία δίνει συνήθως χειρότερο αποτέλεσμα από μια ελαφριά δραστηριότητα.
Στο ίδιο πλαίσιο μπαίνουν και οι τοπικές τεχνικές. Ο μαλακός ιστός ανταποκρίνεται στο foam roller, στο μασάζ και στα θερμαντικά και ψυκτικά προϊόντα, με το όφελος να αφορά κυρίως την αίσθηση δυσκαμψίας και την ευκολία της κίνησης. Είναι εργαλεία που διευκολύνουν την επόμενη προπόνηση, χωρίς να υποκαθιστούν τον ύπνο και τη διατροφή.
Χρήσιμος δείκτης είναι η ίδια η απόδοση. Όταν οι ίδιοι ρυθμοί αρχίζουν να κοστίζουν αισθητά περισσότερο, όταν οι σφυγμοί ηρεμίας ανεβαίνουν για μέρες ή όταν η διάθεση για προπόνηση πέφτει, το σώμα ζητά εκτόνωση και όχι περισσότερα χιλιόμετρα. Είναι σήματα που εμφανίζονται πριν από τον τραυματισμό.
Μαγνήσιο και ηλεκτρολύτες στην έντονη προπόνηση
Όσο ανεβαίνει ο όγκος της προπόνησης, ανεβαίνουν και οι απώλειες από τον ιδρώτα. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη μείωση της κόπωσης και της καταπόνησης, ενώ το κάλιο και το νάτριο συμμετέχουν στη μεταφορά των νευρικών σημάτων προς τον μυ.
Οι κράμπες στη διάρκεια της άσκησης συνδέονται συνήθως με συνδυασμό παραγόντων: κόπωση του μυός, απώλεια υγρών και αλάτων, απότομη αύξηση έντασης. Η πρόληψη στηρίζεται στη σταδιακή αύξηση του φόρτου, στην επαρκή ενυδάτωση και στην αναπλήρωση αλάτων στις μεγάλες προπονήσεις, μαζί με σωστό ζέσταμα.
Η μορφή του σκευάσματος είναι θέμα πρακτικότητας. Η σκόνη σε φακελίσκους διαλύεται σε νερό και βολεύει αμέσως μετά το τρέξιμο, τα αναβράζοντα δισκία ταξιδεύουν εύκολα και οι κάψουλες προτιμώνται για καθημερινή λήψη. Η πρόσληψη αναφοράς για το μαγνήσιο είναι 375 mg ημερησίως και δεν χρειάζεται υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης.
Πέντε λάθη που καθυστερούν την αποκατάσταση
Τα περισσότερα προβλήματα προκύπτουν από τη ρουτίνα της εβδομάδας, όχι από κάποιο συστατικό που λείπει.
- Απότομη αύξηση χιλιομέτρων. Η αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου γίνεται σταδιακά, ώστε οι τένοντες και οι μύες να προλαβαίνουν να προσαρμοστούν.
- Προπόνηση πάνω σε έντονο πόνο. Ο ήπιος μυϊκός πόνος επιτρέπει ελαφριά κίνηση, ο έντονος και εντοπισμένος πόνος θέλει ρεπό και εκτίμηση.
- Μηδενικό φαγητό μετά. Η παράλειψη του γεύματος αποκατάστασης αφήνει το γλυκογόνο χαμηλά και κάνει την επόμενη προπόνηση πιο δύσκολη.
- Ύπνος που θυσιάζεται για να χωρέσει το τρέξιμο. Μια προπόνηση με τέσσερις ώρες ύπνο αποδίδει λιγότερο από μια χαμένη προπόνηση με κανονικό ύπνο.
- Καμία εβδομάδα εκτόνωσης. Κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, μια πιο ελαφριά εβδομάδα επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει το προηγούμενο φορτίο.
Όταν ο πόνος συνοδεύεται από πρήξιμο, από αδυναμία στήριξης ή από αίσθηση «κλικ» τη στιγμή του τραυματισμού, χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Το ίδιο ισχύει για πόνο που επιμένει πάνω από μία εβδομάδα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες μέρες χρειάζονται για πλήρη αποκατάσταση;
Μετά από μια τυπική προπόνηση, 24 έως 48 ώρες. Μετά από αγώνα ή πολύ μεγάλη διαδρομή, η πλήρης αποκατάσταση ζητά αρκετά περισσότερες μέρες, με ήπια δραστηριότητα στο ενδιάμεσο.
Ο μυϊκός πόνος σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν καλή;
Όχι απαραίτητα. Ο πόνος δείχνει κυρίως ότι το ερέθισμα ήταν καινούργιο ή ασυνήθιστο, και μια αποδοτική προπόνηση μπορεί να μην αφήσει καθόλου πιάσιμο.
Βοηθά το μασάζ στην αποκατάσταση;
Βελτιώνει την αίσθηση δυσκαμψίας και το εύρος κίνησης, κάτι που κάνει την επόμενη προπόνηση πιο άνετη. Δεν επιταχύνει όμως την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών.
Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Μόνο αν η ημερήσια ποσότητα δεν καλύπτεται από τα γεύματα. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι θέμα ευκολίας και δεν προσφέρει κάτι που δεν δίνει το φαγητό.
Μπορώ να τρέξω με πιάσιμο;
Ναι, εφόσον ο πόνος είναι ήπιος και διάχυτος. Μια χαλαρή διαδρομή με μειωμένη ένταση βοηθά συνήθως περισσότερο από την πλήρη αποχή.
Πηγές & Βιβλιογραφία
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
- Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/information
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods (Καν. ΕΚ 1924/2006). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- EFSA. Scientific opinions on health claims related to nutrition and exercise. https://www.efsa.europa.eu/
- Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΟΦ). Συμπληρώματα διατροφής. https://www.eof.gr/
Αποποίηση Ευθύνης: Οι πληροφορίες αυτού του άρθρου είναι ενημερωτικής φύσης και δεν αποτελούν διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή ή φαρμακευτική αγωγή, και οι ισχυρισμοί υγείας που αναφέρονται είναι οι εγκεκριμένοι κατά τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006. Σε επίμονο πόνο ή τραυματισμό, απευθύνσου σε επαγγελματία υγείας.
