Εισαγωγή
Το άγχος και το στρες είναι δύο από τις πιο κοινές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι στη σύγχρονη ζωή. Οι απαιτήσεις της καθημερινότητας, οι εργασιακές πιέσεις και οι κοινωνικές σχέσεις μπορεί να μας προκαλέσουν έντονη ψυχολογική πίεση. Μάλιστα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το άγχος μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα μας, από το μυοσκελετικό μέχρι το αναπαραγωγικό σύστημα. Χρόνιες επώδυνες διαταραχές μπορεί επίσης να προκληθούν ή να επιδεινωθούν από το στρες. Το άγχος έχει βρεθεί ότι είναι συστατικό των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, των ελκών, της ανικανότητας και της μειωμένης σεξουαλικής ορμής. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική διατροφή και έλλειψη κινήτρων ή ενέργειας για άσκηση και διατήρηση υγιών συμπεριφορών. Συνεπώς, η διαχείριση του άγχους μας μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερη σε διάρκεια, αλλά και πιο ευτυχισμένη, πιο υγιή ζωή.
Γιατί είναι σημαντικό να αντιμετωπίζουμε το άγχος;
Η διαχείριση του στρες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας, τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, την προώθηση υγιών σχέσεων, την πρόληψη της εξουθένωσης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Τρόποι φυσικής διαχείρισης του άγχους
1. Άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσουμε το άγχος. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τις γνωστές "ορμόνες της ευτυχίας", που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν το άγχος. Ακόμα και μια σύντομη βόλτα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Στόχος είναι να βρεις μια δραστηριότητα που σου αρέσει, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ο χορός.
2. Διαλογισμός και αναπνοές
Ο διαλογισμός είναι μια εξαιρετική τεχνική για την ανακούφιση του άγχους. Αφιέρωσε λίγα λεπτά καθημερινά για να ηρεμήσεις και να εστιάσεις στην αναπνοή σου. Οι βαθιές, αργές αναπνοές μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να απομακρύνεις τις αρνητικές σκέψεις.
3. Υγιεινή διατροφή
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική μας υγεία. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια. Απόφυγε την υπερκατανάλωση καφεΐνης και ζάχαρης, καθώς αυτά μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος σου. (Ωστόσο, μικρές έως μέτριες ποσότητες καφεΐνης μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σου και να σου δώσουν ώθηση.)
4. Ύπνος
Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική σου ευημερία. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε βράδυ και δημιούργησε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Απόφυγε τις οθόνες του κινητού ή του υπολογιστή σου πριν ξαπλώσεις και δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου.
5. Κοινωνική υποστήριξη
Η σύνδεση με άλλους ανθρώπους μπορεί να είναι μια ισχυρή πηγή υποστήριξης. Μοιράσου τα συναισθήματά σου με φίλους ή μέλη της οικογένειάς σου. Η συζήτηση μπορεί να σε βοηθήσει να δεις τα πράγματα από άλλη, καλύτερη, πιο αισιόδοξη προοπτική και να ανακουφίσει το άγχος σου.
6. Φύση και επαφή με το περιβάλλον
Η φύση έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετική επίδραση στη διαχείριση και τη μείωση του στρες και του άγχους. Εάν λοιπόν έχεις τη δυνατότητα, πήγαινε στη φύση όσο πιο συχνά μπορείς για να ενεργοποιήσεις το μυαλό και το σώμα σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι, κυριολεκτικά, ο χρόνος στη φύση βελτιώνει τη συνολική υγεία και ευεξία σου.
Τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους
1. Ψάρια πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους. Αυτά τα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της διάθεσης.
2. Φρούτα και λαχανικά
Φρούτα όπως οι μπανάνες, τα βατόμουρα και τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προάγουν την ψυχική υγεία. Τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη, είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, καθώς και οι σπόροι (όπως οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού), είναι πηγές μαγνησίου, που βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του άγχους.
4. Πλήρη δημητριακά
Τι είναι τα πλήρη δημητριακά;
Τα πλήρη δημητριακά είναι οι σπόροι των δημητριακών που διατηρούν όλα τα τμήματα τους — το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα εξής:
- Βρώμη ολικής άλεσης
- Σίκαλη
- Καφέ ρύζι
- Κινόα
- Σπόροι σιταριού ολικής άλεσης
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για μια υγιεινή διατροφή.
Πώς τα πλήρη δημητριακά μειώνουν το στρες
1. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Τα πλήρη δημητριακά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνουν τη γλυκόζη αργά και σταθερά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου, αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις και πτώσεις που μπορεί να προκαλέσουν άγχος και νευρικότητα.
2. Αύξηση της σεροτονίνης
Η κατανάλωση πλήρων δημητριακών προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, της "ορμόνης της ευτυχίας". Οι υδατάνθρακες που περιέχουν βοηθούν στην απορρόφηση του τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που είναι απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης. Αυτό μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους.
3. Πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Τα πλήρη δημητριακά είναι πηγή σημαντικών βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη. Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους.
4. Υγιείς φυτικές ίνες
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των πλήρων δημητριακών βοηθά στη βελτίωση της πεπτικής υγείας. Μια υγιής πεπτική οδός έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία.
Links
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/spend-time-in-nature-to-reduce-stress-and-anxiety
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-20-minute-nature-break-relieves-stress
https://www.claritychi.com/blog/importance-of-stress-management
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
Συχνές Ερωτήσεις για το Στρες και το Άγχος
• Ποια είναι η διαφορά στρες και άγχος;
Το στρες είναι η αντίδραση σε εξωτερικούς παράγοντες, ενώ το άγχος είναι μια εσωτερική κατάσταση ανησυχίας.
• Ποια είναι τα κοινά συμπτώματα τους;
Κούραση, νευρικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, και προβλήματα ύπνου.
• Πώς μπορώ να διαχειριστώ το στρες και το άγχος;
Με τεχνικές χαλάρωσης, άσκηση, σωστή διατροφή και, αν χρειαστεί, ψυχοθεραπεία.
