Φυτικές ίνες, τι είναι;
Οι φυτικές ίνες είναι τα μέρη των φυτικών τροφίμων (φρούτων και λαχανικών), που δεν μπορούν να πεφθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διατηρεί το πεπτικό σύστημα υγιές.
Οι καταστάσεις υγείας που συνδέονται με μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωματίτιδα, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (συμπεριλαμβανομένου του εντέρου).
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Τα συμπληρώματα διατροφής με φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αλλά οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν την προτίμηση των μη εμπλουτισμένων τροφίμων ως πηγή ινών.
Οι υψηλές προσλήψεις φυτικών ινών, είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη, τη μείωση της χοληστερόλης και τη ρύθμιση του βάρους. Ωστόσο, τα συμπληρώματα ινών και οι τροφές πλούσιες σε ίνες μπορούν να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα των ινών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πηγή τους.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πέψης, η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών: μέσω της διατροφής μας και, εάν είναι απαραίτητο, μέσω συμπληρωμάτων.
Ποιες ομάδες τροφίμων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Φρούτα:
- Μήλα
- Αχλάδια
- Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα)
- Ακτινίδια
- Λαχανικά:
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπανάκι
- Όσπρια:
- Φακές
- Μαύρα φασόλια
- Ρεβίθια
- Φασόλια σόγιας
- Δημητριακά Ολικής Άλεσης:
- Βρώμη
- Κινόα
- Καστανό ρύζι
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι:
- Αμύγδαλα
- Σπόροι chia
- Λινάρι
- Κολοκυθόσποροι
Συμπλήρωμα φυτικών ινών
Τα συμπληρώματα διατροφής με φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, καθώς οι υψηλές προσλήψεις φυτικών ινών, είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη, τη μείωση της χοληστερόλης και τη ρύθμιση του βάρους.
Τα συμπληρώματα ινών και οι τροφές πλούσιες σε ίνες μπορούν να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα των ινών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πηγή τους. Εάν, λοιπόν, δεν καταφέρνεις να λαμβάνεις επαρκείς φυτικές ίνες μέσω της διατροφής σου, μπορείς να εξετάσεις τη χρήση συμπληρωμάτων.
Συμπληρώματα φυτικών ινών διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως σκόνη, κάψουλες ή δισκία:
- Ψύλλιο (Psyllium): Συχνά χρησιμοποιείται για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και την προώθηση της υγείας του εντέρου.
- Μεθυλοκυτταρίνη: Μια μορφή φυτικών ινών που βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.
- Ινουλίνη: Πρεβιοτική ίνα που υποστηρίζει την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο έντερο.
- Δεξτρίνη σιταριού: Ένα υδατοδιαλυτό συμπλήρωμα ινών που μπορεί να προστεθεί σε ροφήματα και τρόφιμα.
Συμβουλές για αύξηση πρόσληψης των φυτικών ινών
Σταδιακή αύξηση: Αν χρειάζεται, αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά για να αποφύγεις δυσφορία ή φούσκωμα.
Επαρκής ενυδάτωση: Πίνε άφθονο νερό, καθώς οι φυτικές ίνες απορροφούν υγρά και μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα αν δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Ποικιλία τροφών: Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη συνολική υγεία. Γενικά, οι κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με μια πλούσια και ισορροπημένη διατροφή συνιστούν την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μέσω της κατανάλωσης μη εμπλουτισμένων τροφίμων, παρά τη χρήση συμπληρωμάτων ινών. Ενσωμάτωσε λοιπόν μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σου για να επωφεληθείς από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Η προσαρμογή της διατροφής για την ενσωμάτωσή τους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη όταν χρειάζεται. Πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων, είναι καλό να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο ή γιατρό.
Links
https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/plant-fibre
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
Συχνές Ερωτήσεις για τα Συμπληρώματα Διατροφής και τις Τροφές με Φυτικές Ίνες
• Γιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας;
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερίνης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας στον έλεγχο του βάρους. Επίσης, αποτελούν «τροφή» για το μικροβίωμα του εντέρου.
• Πότε χρειάζομαι συμπλήρωμα φυτικών ινών;
Αν η καθημερινή διατροφή σου δεν περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και όσπριων, μπορείς να επωφεληθείς από ένα συμπλήρωμα με ψύλλιο (psyllium), ινουλίνη ή glucomannan. Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου ή δίαιτας απώλειας βάρους.
• Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Τροφές όπως τα φρούτα με τη φλούδα (μήλα, αχλάδια), τα λαχανικά (μπρόκολο, καρότο, αγκινάρα), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι σπόροι (λιναρόσπορος, chia) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι) είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
