Εισαγωγή
Η χοληστερίνη (ή αλλιώς χοληστερόλη), είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας. Είναι απαραίτητη για την κατασκευή κυττάρων, την παραγωγή ορμονών και βιταμίνης D. Ενώ το σώμα μας χρειάζεται χοληστερόλη, τα υψηλά επίπεδα, ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης (συχνά αποκαλούμενης «κακής» χοληστερόλης), μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερίνης. Ακολουθούν οι τροφές που πρέπει να καταναλώνετε και αυτές που πρέπει να αποφεύγετε.
Διατροφή για χοληστερίνη
Η χοληστερόλη παράγεται από το συκώτι μας.
Η βέλτιστη συνολική χοληστερόλη στο αίμα είναι 150mg/dL
LDL («κακή») χοληστερόλη: Περίπου 100 mg/dL
HDL («καλή») χοληστερόλη: Τουλάχιστον 40 mg/dL στους άνδρες και 50 mg/dL στις γυναίκες
Τριγλυκερίδια: Λιγότερο από 150 mg/dL
- Μελιτζάνα και μπάμιες: Αυτά τα δύο λαχανικά χαμηλών θερμίδων είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
- Βρώμη: Ένα εύκολο πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης σας είναι να τρώτε ένα μπολ με βρώμη ή κρύα δημητριακά με βάση τη βρώμη, για πρωινό. Σας δίνει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μια μπανάνα ή μερικές φράουλες για μισό γραμμάριο επιπλέον. Οι τρέχουσες οδηγίες διατροφής συνιστούν την πρόσληψη 20 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες.
- Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών φυτικών ινών που παρέχουν. Επιλέξτε ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών είναι καλή για την καρδιά. Η κατανάλωση 50 περίπου γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL, της τάξης του 5%. Οι ξηροί καρποί έχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά με άλλους τρόπους.
- Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα ευεργετικό μέρος μιας διατροφής για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ενώ όλα τα ψάρια περιέχουν κάποια χοληστερόλη, τα επίπεδα είναι γενικά χαμηλά και αντισταθμίζονται από τις θετικές επιδράσεις των ωμέγα-3. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, προάγοντας την υγεία της καρδιάς.
- Φυτικά Έλαια: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας αντί για βούτυρο ή ζωικά λίπη.
- Όσπρια: Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί επίσης να εκτοπίσει λιγότερο υγιεινές τροφές από τη διατροφή, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία της καρδιάς.
Τι να αποφεύγεις
Για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης, είναι σημαντικό να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά, καθώς και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη. Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και ορισμένα έλαια, μπορούν να αυξήσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη.
Τα trans λιπαρά, που συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι ακόμη χειρότερα για τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά, ο περιορισμός των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη, όπως οι κρόκοι αυγών και ορισμένα οστρακοειδή, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμος.
Συμπέρασμα
Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αποφεύγοντας τα κορεσμένα και trans λίπη, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία σας. Αν έχετε ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα χοληστερίνης σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές.
Links
https://www.cdc.gov/cholesterol/about/index.html
https://www.euroclinic.gr/article/ti-einai-i-cholisterini-kai-poies-pathiseis-prokalei/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
Συχνές Ερωτήσεις για Διατροφή που Μειώνει τη Χοληστερίνη
• Ποια τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης;
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερίνης. Επίσης, καλά λιπαρά από ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) είναι εξαιρετικά ωφέλιμα.
• Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται για να μειωθεί η χοληστερίνη;
Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλαντικά, βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά πρέπει να περιορίζονται. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα λιπίδια στο αίμα.
• Μπορεί η διατροφή από μόνη της να ρίξει τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα;
Σε πολλές περιπτώσεις, ειδικά στα αρχικά στάδια, η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης. Ωστόσο, αν τα επίπεδα παραμείνουν υψηλά, ίσως χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή σε συνεννόηση με γιατρό.
