Εισαγωγή
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα, πολύπλοκα μόρια που παίζουν πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα. Κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στα κύτταρα και απαιτούνται για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Είναι μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει μυς, να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, να παράγει ορμόνες και να εκτελέσει πολλές ακόμη κρίσιμες διαδικασίες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από εκατοντάδες ή χιλιάδες μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων που μπορούν να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν μια πρωτεΐνη. Η αλληλουχία των αμινοξέων καθορίζει τη μοναδική τρισδιάστατη δομή κάθε πρωτεΐνης και τη συγκεκριμένη λειτουργία της. Τα αμινοξέα κωδικοποιούνται από συνδυασμούς τριών δομικών μονάδων DNA (νουκλεοτίδια), που καθορίζονται από την αλληλουχία των γονιδίων.
Οι ανάγκες κάθε ατόμου σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας, αλλά οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται πιθανώς μεταξύ 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό) την ημέρα για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία τους.
Φρούτα με πρωτεΐνη
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, το κοτόπουλο, τα αυγά και το ελληνικό γιαούρτι, είναι γεμάτα πρωτεΐνη, ενώ άλλα, όπως τα φρούτα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Η περιεκτικότητα των φρούτων σε πρωτεΐνη σπάνια ανεβαίνει πάνω από το 1% του συνολικού βάρους, αλλά ορισμένα φρούτα είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη από άλλα, όπως αυτά που ακολουθούν:
Γκουάβα
Η γκουάβα είναι ένα γλυκό τροπικό φρούτο με γλυκιά γεύση, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Έχει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης από όλα τα φρούτα, παρέχοντας 4,21 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Αβοκάντο
Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, τα αβοκάντο δεν είναι γλυκά και συνήθως τα απολαμβάνουμε σε αλμυρές συνταγές. Μια άλλη ιδιότητα που ξεχωρίζει το αβοκάντο από άλλα φρούτα είναι η υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Ένα αβοκάντο 201 γραμμαρίων περιέχει 4,01 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορείς να φας.
Passion Fruit (Φρούτο του πάθους)
Πρόκειται για τροπικά φρούτα που έχουν έντονη, γλυκιά και ξινή γεύση, μπορούμε να τα απολαύσουμε ωμά και χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή ποτών, όπως χυμών και smoothies.
Το φρούτο του πάθους είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, των καροτενοειδών και των ενώσεων πολυφαινόλης, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και μειώνοντας τη φλεγμονή.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου φρούτου του πάθους περιέχει 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
Βατόμουρα
Μια μερίδα (ένα φλυτζάνι) ωμά βατόμουρα παρέχει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι υψηλότερη από αυτή που θα βρεις στα περισσότερα φρούτα. Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.
Τροφές με πολλή πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες
Οι πιο υγιεινές επιλογές χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες, όπως:
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές, που είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών
- Ψάρι
- Άπαχο κρέας και πουλερικά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Ασπράδια αυγών
Βραδινά γεύματα με πρωτεΐνη
Ακολουθούν κάποιες ιδέες για απολαυστικά δείπνα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως είναι τα εξής.
- Χορτοφαγική καρμπονάρα, με μανιτάρια και κολοκυθάκια.
- Ψαρόσουπα με πατάτες, καρότα και πιπεριές, αρωματισμένη με πράσο, άνηθο και λεμόνι.
- Κοτόπουλο με ζυμαρικά στον φούρνο. Δοκίμασε να ετοιμάσεις και να απολαύσεις το κοτόπουλο με μπέικον και πιπεριές – είναι ιδανικό για να εντυπωσιάσεις.
- Ριζότο σολομού. Το κρεμώδες ρύζι και ο τρυφερός σολομός προσφέρουν ένα απολαυστικό δείπνο. Ανακάτεψε με χυμό λεμονιού και παρμεζάνα πριν σερβίρεις αυτό το εύκολο, νόστιμο γεύμα που είναι γεμάτο ωμέγα 3 και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Σουβλάκι κοτόπουλου με τζατζίκι (ελαφρύ). Τα παιδιά θα λατρέψουν αυτά τα σουβλάκια κοτόπουλου ζεστά από το ταψί για ένα γρήγορο δείπνο, με πράσινη σαλάτα και τζατζίκι.
Links
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
https://www.health.com/high-protein-fruits-8641680
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/high-protein-dinner-recipes?page=3
Συχνές Ερωτήσεις για τις Τροφές πλούσιες σε Πρωτεΐνη
• Ποιες τροφές είναι οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη;
Τροφές όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το αυγό, τα ψάρια (π.χ. τόνος, σολομός), τα γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι, τυρί, γάλα), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια), τα αυγά, η κινόα, το τόφου και οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη επιλογές.
• Ποια είναι η καλύτερη φυτική πηγή πρωτεΐνης;
Η κινόα, η σόγια (και το τόφου), τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια, τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia περιέχουν υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Συνδυάζοντας διαφορετικές φυτικές τροφές, μπορείς να πετύχεις πλήρες προφίλ αμινοξέων.
• Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές ή άτομα σε δίαιτα, μπορεί να χρειαστούν περισσότερα (1,2-2 γρ./κιλό).
