Εισαγωγή
Η εγκυμοσύνη είναι μια όμορφη και μοναδική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, αλλά μπορεί επίσης να την προβληματίσει σχετικά με την αύξηση του βάρους της. Το βάρος είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας και της ευεξίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνεπώς είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια υγιή διατροφή και να παρακολουθείτε την αύξηση βάρους σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη για να μην πάρεις κιλά
Αναφορικά με τη διατροφή στην εγκυμοσύνη σου:
- Πρόσθεσε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών διαφορετικών τύπων και χρωμάτων. Ιδανικά, 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.
- Αύξησε την πρόσληψη δημητριακών και δημητριακών σε 8½ μερίδες την ημέρα. Επίλεξε κυρίως ολικής αλέσεως και επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Προτίμησε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (όπως άπαχο κόκκινο κρέας ή τόφου: προϊόν που δημιουργείται από το γάλα σόγιας). Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι σημαντικές για τις έγκυες γυναίκες. Συνιστώνται 3½ μερίδες κρέατος ή εναλλακτικές λύσεις κρέατος.
- Απόκτησε τη συνήθεια να πίνεις γάλα, σκληρό τυρί και γιαούρτι ή εναλλακτικές τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Οι ποικιλίες με μειωμένα λιπαρά είναι οι καλύτερες. Συνιστώνται 2 1/2 μερίδες την ημέρα.
- Πίνε άφθονο νερό.
- Περιόρισε την πρόσληψη τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, προσθήκη ζάχαρης και αλατιού σε μικρές ποσότητες.
Φυσιολογικά κιλά εγκυμοσύνης ανά μήνα
Η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη ποικίλλει σημαντικά.
Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες παίρνουν μεταξύ 10 κιλών και 12,5 κιλών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους να αποκτάται μετά την 20ή εβδομάδα. Η εξήγηση είναι απλή: μεγάλο μέρος αυτού του επιπλέον βάρους οφείλεται στην ανάπτυξη του μωρού σας, αλλά -επίσης- το σώμα σας θα αποθηκεύει λίπος, έτοιμο να παράγει μητρικό γάλα μετά τη γέννηση του μωρού σας.
Το πόσο βάρος θα πρέπει να πάρετε εξαρτάται, γενικά, από το βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη.
- Εάν ήσασταν λιποβαρής, θα πρέπει να πάρετε:
Σύνολο 12,5 κιλά έως 18 κιλά
Στο 2ο και 3ο τρίμηνο 2 κιλά έως 2,6 κιλά ανά μήνα
- Εάν είχατε υγιές βάρος, θα πρέπει να πάρετε:
Σύνολο 11,5 κιλά έως 16 κιλά
Στο 2ο και 3ο τρίμηνο 1,5 κιλά έως 2,3 κιλά ανά μήνα
- Εάν ήσασταν υπέρβαρη, θα πρέπει να πάρετε:
Σύνολο 7 κιλά έως 11,5 κιλά
Στο 2ο και 3ο τρίμηνο 1 κιλό έως 1,5 κιλό ανά μήνα
- Εάν ήσασταν παχύσαρκη, θα πρέπει να πάρετε:
Σύνολο 5 κιλά έως 9 κιλά
Στο 2ο και 3ο τρίμηνο 0,8 κιλά έως 1,2 κιλά ανά μήνα
Βοηθητικές συμβουλές
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, που μπορείτε να συζητήσετε και με τον/την γυναικολόγο σας:
- Προγραμματίστε υγιεινή διατροφή και άσκηση.
- Ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας με ένα ελαφρύ, υγιεινό πρωινό.
- Φάτε σε τακτά διαστήματα για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κατά την εγκυμοσύνη.
- Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να πείτε στον σύντροφό σας, στην οικογένεια και στους φίλους σας ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αύξηση βάρους σας είναι υγιής και να τους ενημερώσετε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό.
- Να είστε ευγενικές με τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μην αισθάνεστε ενοχές αν έχετε ψάξει για “ανθυγιεινό φαγητό” μετά από μια δύσκολη μέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε αποτύχει στις προσπάθειές σας για υγιεινή διατροφή. Σκεφτείτε τι θα λέγατε στην καλύτερή σας φίλη αν ήταν στη θέση σας. Πιστέψτε στον εαυτό σας και συνειδητοποιήστε ότι αύριο είναι μια νέα ημέρα, μια πολύ πιο ωραία ημέρα για εσάς και το μωρό σας.
Links
https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/weight-pregnancy
https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/weight-management/11-tips-managing-your-weight-pregnancy
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain/
https://www.babycenter.com/pregnancy/health-and-safety/10-ways-to-avoid-gaining-too-much-pregnancy-weight_10396224
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/weight-gain-in-pregnancy#normal
Συχνές Ερωτήσεις για το Πώς να Μην Πάρω Πολλά Κιλά στην Εγκυμοσύνη
• Επιτρέπεται να προσέχω το βάρος μου στην εγκυμοσύνη;
Ναι, αρκεί να μην κάνετε δίαιτα, αλλά να ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή. Ο στόχος δεν είναι να μην πάρετε καθόλου βάρος, αλλά να πάρετε όσα κιλά συνιστώνται για την υγιή ανάπτυξη του μωρού και την καλή υγεία σας.
• Τι διατροφή να ακολουθήσω για να ελέγχω τα κιλά μου στην εγκυμοσύνη;
Επιλέξτε πλήρη και θρεπτικά γεύματα με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, κινόα), άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, κοτόπουλο), καλά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ελαιόλαδο) και άφθονα φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε ζάχαρη, επεξεργασμένα σνακ και αναψυκτικά.
• Βοηθάει η άσκηση στο να μη βάλω πολλά κιλά;
Ναι, η ήπια σωματική άσκηση, όπως περπάτημα, yoga εγκυμοσύνης ή κολύμπι (με σύμφωνη γνώμη του γιατρού), βοηθά στη ρύθμιση του βάρους, στη βελτίωση της διάθεσης και στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό.
