Πρέπει να παίρνω ηλεκτρολύτες το καλοκαίρι;
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, οι υψηλές θερμοκρασίες και η αυξημένη εφίδρωση φέρνουν στο προσκήνιο μια σημαντική, αλλά συχνά παραμελημένη ανάγκη του σώματος: την επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Αλλά τι είναι οι ηλεκτρολύτες, ποια είναι η σημασία τους και πότε πραγματικά τους χρειαζόμαστε;
Οι καλύτεροι ηλεκτρολύτες για το καλοκαίρι:
Αναβράζον συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες, μαγνήσιο & ψευδάργυρο για ενυδάτωση, τόνωση και υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Ιδανικό για αφυδάτωση, καθημερινή κόπωση ή μετά από ταξίδι/αλκοόλ – με ευχάριστη γεύση λεμόνι.
Αναβράζον συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες και βιταμίνες για ενυδάτωση, μυϊκή υποστήριξη & ενέργεια πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Με υπέροχη γεύση πορτοκάλι, χωρίς ζάχαρη & γλουτένη – κατάλληλο για χορτοφάγους.
Συμπλήρωμα με μαγνήσιο, κάλιο & βιταμίνη C για ενυδάτωση, ανακούφιση από κράμπες και ατονία λόγω ζέστης ή άσκησης. Με σύνθεση Fresh Formula που διαλύεται άμεσα – ιδανικό για καθημερινή αναζωογόνηση.
Συνδυασμός ηλεκτρολυτών (κάλιο, ασβέστιο, νάτριο) & βιταμίνης C για ενυδάτωση, μυϊκή υποστήριξη και ενέργεια. Ιδανικό για ζέστη, έντονη άσκηση ή αφυδάτωση – χωρίς γλουτένη, λακτόζη ή συντηρητικά.
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα με ηλεκτρικό φορτίο, τα οποία διαλύονται στα υγρά του σώματος και παίζουν καίριο ρόλο σε διάφορες βιολογικές λειτουργίες.
Οι βασικότεροι ηλεκτρολύτες είναι:
- Νάτριο (Na⁺)
- Κάλιο (K⁺)
- Ασβέστιο (Ca²⁺)
- Μαγνήσιο (Mg²⁺)
- Χλώριο (Cl⁻)
- Φωσφορικά (PO₄³⁻)
- Διττανθρακικά (HCO₃⁻)
Ηλεκτρολύτες: Τι κάνουν;
Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν:
- Στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών στο σώμα.
- Στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, ειδικά στην καρδιακή λειτουργία.
- Στη ρύθμιση του pH του αίματος και των κυττάρων.
- Στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την κυτταρική ενυδάτωση.
Όταν χάνουμε ηλεκτρολύτες (κυρίως μέσω ιδρώτα, εμετού, διάρροιας ή ούρησης), η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, κόπωση, αδυναμία, σύγχυση, ακόμα και καρδιακές αρρυθμίες.
Γιατί είναι σημαντικοί το καλοκαίρι;
Το καλοκαίρι, λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και έντονης εφίδρωσης, το σώμα χάνει περισσότερους ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και κάλιο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για:
- Αθλητές και άτομα που ασκούνται σε ζεστό περιβάλλον
- Ηλικιωμένους, των οποίων η ικανότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας είναι μειωμένη
- Άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους
- Παιδιά, που αφυδατώνονται πιο γρήγορα
Η απλή αναπλήρωση με νερό δεν αρκεί πάντα. Σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης, μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα), η οποία είναι επικίνδυνη.
Κάθε πότε χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;
Η απάντηση εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τη φυσική δραστηριότητα και τις κλιματικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές:
- Αν κάνετε ήπια άσκηση ή βρίσκεστε σε κλιματιζόμενο περιβάλλον, το νερό αρκεί.
- Αν κάνετε έντονη άσκηση για πάνω από 60 λεπτά ή ιδρώνετε πολύ, καλό είναι να εντάξετε ποτά με ηλεκτρολύτες ή φυσικές πηγές (π.χ. μπανάνα, καρπούζι, νερό καρύδας).
- Αν εμφανίζετε σημάδια αφυδάτωσης (ξηροστομία, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες, σκούρα ούρα), χρειάζεστε άμεση ενυδάτωση με ηλεκτρολύτες.
Πώς μπορώ να τους λάβω;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών:
- Ηλεκτρολυτικά ποτά (ιδανικά χωρίς πολλή ζάχαρη)
- Φρούτα: Μπανάνα (κάλιο), πορτοκάλι (κάλιο, μαγνήσιο), καρπούζι (νάτριο, κάλιο)
- Λαχανικά: Σπανάκι, παντζάρια, πατάτες
- Νερό καρύδας: φυσική εναλλακτική ισοτονικών ποτών
- Αλατισμένα τρόφιμα (με μέτρο): π.χ. ελιές ή ζωμοί
Προσοχή στην υπερβολή
Η υπερκατανάλωση ηλεκτρολυτών, ειδικά από συμπληρώματα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερνατριαιμία ή υπερκαλιαιμία, που είναι επίσης επικίνδυνες. Η ισορροπία είναι το «κλειδί».
Συμπερασματικά
Το καλοκαίρι, ειδικά σε περιόδους ζέστης και σωματικής κόπωσης, είναι αναγκαία η συνειδητή ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Δεν χρειάζονται όλοι ηλεκτρολύτες καθημερινά, αλλά σε συνθήκες απώλειας υγρών, είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της υγείας και της απόδοσης.
Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να βοηθήσει στο να καθοριστεί το τι είναι κατάλληλο για τον καθένα, ανάλογα με τις ανάγκες του.
Βιβλιογραφία
- Maughan RJ, Shirreffs SM. "Dehydration and rehydration in competitive sport." Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 3:40-47.
- Casa DJ et al. "National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes." J Athl Train. 2000;35(2):212-224.
- Sawka MN et al. "Exercise and fluid replacement." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Manz F, Wentz A. "Hydration in children." J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):562S–571S.
- Mayo Clinic. Electrolyte Imbalance
