Το καλοκαίρι είναι μία περίοδος κατά την οποία όλοι νιώθουμε την ανάγκη για ανανέωση και βελτίωση του σώματος μας. Παρατηρείται αρκετό άγχος για την όψη του σώματος λίγο πριν βγούμε στην παραλία. Τι μπορούμε να κάνουμε για να πετύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα?

1. Ενυδάτωση.

   Ο οργανισμός μας λόγω της αυξημένης ζέστης, της εφίδρωσης και της έκθεσης μας στον ήλιο, χρειάζεται καλύτερα ποσοστά ενυδάτωσης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με αυξημένη πρόσληψη νερού. Το νερό προσφέρει κάλυψη των αναγκών μας σε υγρασία. 

Για να αυξηθεί η κατανάλωση νερού και να είναι πιο ευχάριστη η γεύση του, μπορούμε να προσθέσουμε : φύλλα δυόσμου, μέντας, μαστίχα, φρούτα ή λαχανικά κομμένα (φράουλες, αχλάδι, αγγούρι)
 

2. Φρούτα.

   Στόχος της κατανάλωσης φρούτων, είναι η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Επιλέγουμε πάντα εποχικά φρούτα για την μεγαλύτερη δυνατή πρόσληψη των βιταμινών που περιλαμβάνονται σε αυτά. Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, A, καροτενοειδή αλλά και σε υγρασία.

3. Λαχανικά.

   Οι φρέσκιες σαλάτες το καλοκαίρι, μπορούν να μας δώσουν την αίσθηση όχι  μόνο της δροσιάς αλλά και την αίσθηση πληρότητας και ενυδάτωσης, προσφέροντας ένα μεγάλο ποσοστό βιταμινών αλλά και φυτικών ινών.

4. Πρωτεΐνη.

   Η περίοδος του καλοκαιριού είναι άκρως θαλασσινή! Ευκαιρία να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, καταναλώνοντας φρέσκα ψάρια και θαλασσινά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά εξαιρετική ποιότητας πρωτεΐνη. Τα ΕΡΑ και DHA λιπαρά οξέα, έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από το οξειδωτικό stress και να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.

5. Γλυκά.

   Η γλυκιά απόλαυση δε μπορεί να λείπει το καλοκαίρι. Ωστόσο τα περισσότερα γλυκά περιέχουν πολλή ζάχαρη. Γι’ αυτό, ας γίνουμε εφευρετικοί. Φτιάχνουμε μόνοι μας γρανίτες με φρέσκα φρούτα και μέλι, απολαυστικά  smoothies με παγωμένο γιαούρτι και λαχανικά και νόστιμες φρουτοσαλάτες. Καλύπτουμε με αυτό τον τρόπο, την ανάγκη μας για γλυκό και τις καθημερινές ανάγκες μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

 
Χυμός vs Smoothies : Ο χυμός περιέχει πάρα πολλές θερμίδες αν και είναι πολύ δροσιστικός! Προτιμάμε smoothies, βασισμένα σε γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά, καλύπτοντας με αυτόν τον τρόπο και ένα μέρος της αναγκαίας πρωτεΐνης.
 

6. Ξηροί καρποί.

   Μία εύκολη επιλογή για την παραλία! Από το να επιλέξουμε ένα σνακ το οποίο θα περιέχει πολύ αλάτι, λίπος και ζάχαρη, παίρνουμε το δικό μας mix ξηρών καρπών και προσφέρουμε στον οργανισμό μας, ένα μεγάλο ποσοστό ω6 λιπαρών οξέων.

7. Βιταμίνη D3.

   Η απορρόφηση αυτής της βιταμίνης σχετίζεται με την έκθεση μας στον ήλιο. Ωστόσο τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αυξημένο ποσοστό των ατόμων με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Οφείλεται στην μειωμένη έκθεση μας στον ήλιο, στην υπερχρήση αντηλιακών με υψηλό δείκτη προστασίας. Ας απολαύσουμε φέτος τον ήλιο με προσοχή όμως στις ώρες έκθεσης.

8. Προβιοτικά- Πρεβιοτικά. 

   Μια αναγκαία επιλογή κατά την διάρκεια όλου του χρόνου αλλά και του καλοκαιριού, καθώς λόγω των διακοπών αλλά και του διαφορετικού φαγητού που καταναλώνουμε το καλοκαίρι, συχνά αισθανόμαστε φουσκωμένοι. Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

9. Γυμναστική.

   Μη ξεχνάμε πως το καλοκαίρι είναι η ιδανική περίοδος για να αυξήσουμε την φυσική μας δραστηριότητα, διασκεδάζοντας! Κολύμπι, θαλάσσια σπορ, περπάτημα στην παραλία, είναι δραστηριότητες που πραγματικά μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε το σώμα μας.

10. Το καλοκαίρι είναι σύμμαχος στο αδυνάτισμα.

    Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, πίνουμε περισσότερο νερό, επιλέγουμε σαλάτες και φρούτα, κινούμαστε περισσότερο, με αποτέλεσμα, να είναι πιο εύκολο να χάσουμε βάρος. Αρκεί να είμαστε προσεκτικοί στις διατροφικές επιλογές μας!

       Βιβλιογραφία

1. Ind Health 2019 Sep 26;57(5):604-614.Changes in Thermal Comfort, Core Temperature, and Body Weight During Simulated Parcel Home-Delivery in Summer and Winter. Ami Nakayama et al

2. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2019 Dec 12. Carotenoids in Human Skin. Sarah Zerres, Wilhelm Stahl

3. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):123. Dietary Patterns of Greek Adults and Their Associations With Serum Vitamin D Levels and Heel Quantitative Ultrasound Parameters for Bone Health. Effimia Grigoriou et al

4. Epub 2019 Sep 11. Mediterranean Diet: The Role of Long-Chain ω-3 Fatty Acids in Fish; Polyphenols in Fruits, Vegetables, Cereals, Coffee, Tea, Cacao and Wine; Probiotics and Vitamins in Prevention of Stroke, Age-Related Cognitive Decline, and Alzheimer Disease. G C Roman et al.

5. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9):1021. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Paulina Markowiak et al

6. Int J Mol Sci.  2020 Jan 23;21(3):741. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Anamaria Balić

Ζήκου Εύα, MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος