Εισαγωγή
Η HDL χοληστερόλη, θεωρείται «καλή» χοληστερόλη επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος μεταφέροντάς την στο ήπαρ για επεξεργασία και αποβολή, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα υψηλότερα επίπεδα HDL είναι γενικά καλύτερα, με επίπεδα 40 mg/dL ή υψηλότερα στους άνδρες και 50 mg/dL ή υψηλότερα στις γυναίκες να θεωρούνται υγιή. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα HDL ασκούμενοι τακτικά, διατηρώντας ένα υγιές βάρος, ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και αποφεύγοντας το κάπνισμα.
Καλή χοληστερίνη (HDL): Τιμές
Ομάδα: Υγιές Επίπεδο HDL
Ηλικία 19 ετών ή νεότερη, άνω των 45mg/dl
Άνδρες ηλικίας 20 ετών και άνω, άνω των 40mg/dl
Γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω, άνω των 50mg/dl
Για παιδιά και εφήβους, ένα φυσιολογικό επίπεδο HDL είναι 45 έως 80 mg/dL.
Πώς να αυξήσεις την καλή χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά η ισορροπία μεταξύ των διαφορετικών τύπων χοληστερίνης είναι κρίσιμη για την υγεία. Η "καλή" χοληστερίνη αναφέρεται στη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της "κακής" χοληστερίνης (LDL) από την κυκλοφορία του αίματος.
Εάν η HDL χοληστερόλη σας είναι πολύ χαμηλή, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει τρόπους για να την αυξήσετε. Αυτοί περιλαμβάνουν την κατανάλωση τροφών που είναι υγιεινές για την καρδιά, την προσθήκη περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Εάν η HDL χοληστερόλη σας είναι πολύ υψηλή, ο γιατρός σας θα εξετάσει την αιτία και θα σας πει εάν χρειάζεστε θεραπεία.
- Εάν το επίπεδο HDL σας είναι πολύ χαμηλό, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν. Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη άλλων ασθενειών και να σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα συνολικά:
- Κάντε μια υγιεινή διατροφή. Για να αυξήσετε το επίπεδο HDL σας, πρέπει να τρώτε καλά λιπαρά αντί για κακά λιπαρά. Αυτό σημαίνει περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, τα οποία περιλαμβάνουν το πλήρες γάλα και το τυρί, τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το λουκάνικο και το μπέικον, και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με βούτυρο και λίπος. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα trans λιπαρά, τα οποία μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένες μαργαρίνες, τα τηγανητά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα. Αντ' αυτού, τρώτε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στο αβοκάντο, τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Περιορίστε τους υδατάνθρακες, ειδικά τη ζάχαρη. Προσπαθήστε επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με φυσική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη και τα φασόλια.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο HDL σας χάνοντας βάρος, ειδικά εάν έχετε πολύ λίπος γύρω από τη μέση σας.
- Άσκηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει το επίπεδο HDL σας, καθώς και να μειώσει την LDL σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις ημέρες.
- Αποφύγετε τα τσιγάρα. Το κάπνισμα και η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα HDL. Εάν είστε καπνιστής, ζητήστε βοήθεια από κάποιον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να το κόψετε. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα.
- Περιορίστε το αλκοόλ. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος και αυτό μειώνει τα επίπεδα HDL.
Συμπέρασμα
Η καλή χοληστερίνη (HDL) είναι σημαντική για την καρδιαγγειακή υγεία. Η διατροφή, η σωματική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και η διαχείριση του βάρους είναι κρίσιμες στρατηγικές για την αύξηση των επιπέδων HDL. Αν έχετε ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα χοληστερίνης σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση.
Links
https://medlineplus.gov/hdlthegoodcholesterol.html
https://www.cdc.gov/cholesterol/about/ldl-and-hdl-cholesterol-and-triglycerides.html
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24395-hdl-cholesterol
Συχνές Ερωτήσεις για την Καλή Χοληστερίνη (HDL)
• Τι είναι η καλή χοληστερίνη (HDL) και ποιος είναι ο ρόλος της;
Η HDL, γνωστή ως «καλή» χοληστερίνη, βοηθά στην απομάκρυνση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) από τις αρτηρίες και τη μεταφέρει στο ήπαρ για αποβολή. Έτσι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της καλής χοληστερίνης;
Γενικά, επίπεδα HDL πάνω από 40 mg/dl για άνδρες και 50 mg/dl για γυναίκες θεωρούνται επιθυμητά, ενώ τιμές πάνω από 60 mg/dl προσφέρουν ακόμα μεγαλύτερη προστασία για την καρδιά.
• Πώς μπορώ να αυξήσω την καλή χοληστερίνη μου;
Η αύξηση της HDL επιτυγχάνεται με τακτική άσκηση, διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια), μείωση καπνίσματος και αλκοόλ, καθώς και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
