Πίνακας Περιεχομένων
Γιατί η επιστροφή στη δουλειά είναι τόσο απότομη
Το «back to school» έχει λίστες και προετοιμασία εβδομάδων. Το «back to office» δεν έχει τίποτα από αυτά. Την Κυριακή είσαι ακόμη σε ρυθμό διακοπών και τη Δευτέρα στις 9 υποτίθεται ότι λειτουργείς στο 100%. Η αίσθηση ότι δεν προλαβαίνεις να πάρεις ανάσα δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα, είναι το φυσιολογικό αποτέλεσμα μιας απότομης αλλαγής. Ούτε λύνεται με ένα σκεύασμα για τόνωση και ενέργεια τη Δευτέρα το πρωί, αν δεν έχει προηγηθεί το πιο βαρετό κομμάτι, δηλαδή ο ύπνος.
Το πιο συγκεκριμένο κομμάτι αυτής της αλλαγής είναι βιολογικό και λέγεται μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού. Στις διακοπές το εσωτερικό ρολόι μετακινείται συνήθως μία έως τρεις ώρες αργότερα, επειδή κοιμάσαι αργά, ξυπνάς αργά και εκτίθεσαι σε έντονο φως όλη μέρα. Το ρολόι δεν επιστρέφει επειδή άλλαξε ο μήνας. Μέχρι να γίνει αυτό, η εγρήγορση το πρωί είναι χαμηλή και η υπνηλία το μεσημέρι αυξημένη.
Πάνω σε αυτό προστίθενται τα υπόλοιπα. Το γραφείο τον Σεπτέμβριο είναι πάλι κλειστός χώρος με κλιματισμό και πολλά άτομα, δηλαδή το περιβάλλον στο οποίο κυκλοφορούν οι πρώτες ιώσεις της σεζόν. Η οθόνη ξαναγίνεται οκτάωρη υπόθεση μετά από τρεις εβδομάδες που τα μάτια κοιτούσαν μακρινά σημεία. Η καλή είδηση είναι ότι ύπνος, ενέργεια και αντοχή στις ιώσεις δουλεύονται με απλά βήματα μέσα σε δύο εβδομάδες.
Ο ύπνος είναι το πρώτο ντόμινο
Αν διορθώσεις μόνο ένα πράγμα, διόρθωσε τον ύπνο. Η κόπωση, η δυσκολία συγκέντρωσης και η χαμηλή διάθεση της πρώτης εβδομάδας συνήθως δεν έχουν διατροφική αιτία, έχουν χρονική.
Η επαναφορά γίνεται σταδιακά, με μετακίνηση της ώρας ύπνου κατά 15 έως 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, όχι με μία απότομη αλλαγή δύο ωρών που καταλήγει σε ένα βράδυ στο κρεβάτι χωρίς ύπνο. Το πιο ισχυρό σήμα είναι το πρωινό φως: δεκαπέντε λεπτά έξω μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα μετακινούν το ρολόι νωρίτερα πιο αποτελεσματικά από οποιοδήποτε σκεύασμα. Το βράδυ ισχύει το αντίστροφο, δηλαδή λιγότερο έντονο φως και λιγότερη οθόνη την τελευταία ώρα.
Ως προς τα σκευάσματα, αξίζει να ξέρεις τι έχει τεκμηριωθεί επίσημα. Η μελατονίνη είναι από τις λίγες περιπτώσεις με εγκεκριμένο ισχυρισμό στην Ευρωπαϊκή Ένωση, ότι συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να επέλθει ο ύπνος, με 1 mg λίγο πριν την κατάκλιση. Δεν είναι υπνωτικό και δεν αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου, μετακινεί τη φάση. Αντίθετα, τα βότανα που συνδέονται λαϊκά με τον ύπνο, όπως η βαλεριάνα και η λεβάντα, δεν έχουν κανέναν εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ, καθώς οι φάκελοι των φυτικών ουσιών παραμένουν σε αναστολή.
Ενέργεια και κόπωση: τι επιτρέπεται να λέμε
Η λέξη «ενέργεια» στα ράφια των συμπληρωμάτων σημαίνει κάτι πολύ πιο στενό από ό,τι φαντάζεται ο κόσμος. Ο Κανονισμός 1924/2006 επιτρέπει συγκεκριμένες διατυπώσεις για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, και μόνο αυτές. Ένα σκεύασμα «συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό» ή «στη μείωση της κόπωσης και της καταπόνησης». Δεν «δίνει ενέργεια» και δεν αντικαθιστά τον ύπνο που δεν έκανες.
Δεύτερο σημείο, εξίσου σημαντικό: μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα στα συστατικά αυτά. Τα συμπληρώματα έχουν νόημα σε αυξημένες ανάγκες, περιοριστική διατροφή ή τεκμηριωμένη ανεπάρκεια, και ιδανικά όταν το βεβαιώνει μια εξέταση. Η πιο συχνή πραγματική περίπτωση στην επιστροφή από τις διακοπές είναι ο σίδηρος σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, όπου η κόπωση επιμένει και δεν εξηγείται από τον ύπνο. Εκεί η φερριτίνη απαντά σε ένα λεπτό αυτό που τα συμπληρώματα προσπαθούν να μαντέψουν.
| Θρεπτικό συστατικό |
Εγκεκριμένος ισχυρισμός στην ΕΕ |
Πότε έχει πράγματι νόημα |
| Βιταμίνες Β2, Β6, Β12, νιασίνη |
Συμβάλλουν στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη μείωση της κόπωσης και της καταπόνησης |
Χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μεγάλη ηλικία, περιορισμένη πρόσληψη ζωικών τροφίμων |
| Μαγνήσιο |
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και στη μείωση της κόπωσης |
Έντονη εφίδρωση, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, μυϊκές κράμπες |
| Σίδηρος |
Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία |
Μόνο με εργαστηριακή τεκμηρίωση. Δεν λαμβάνεται στα τυφλά |
| Βιταμίνη C, βιταμίνη D, ψευδάργυρος |
Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος |
Φθινόπωρο, χαμηλή έκθεση στον ήλιο, περίοδοι με λίγα φρούτα και λαχανικά |
| Μελατονίνη |
Συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να επέλθει ο ύπνος (1 mg) |
Μετατόπιση ώρας ύπνου μετά από διακοπές ή ταξίδι με αλλαγή ζώνης |
| Ashwagandha, ροδιόλα, τζίνσενγκ |
Κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός. Οι φάκελοι των φυτικών ουσιών παραμένουν σε αναστολή |
Προσωπική επιλογή, με ενημέρωση του φαρμακοποιού για αλληλεπιδράσεις |
Το χρήσιμο κριτήριο επιλογής δεν είναι το πόσο εντυπωσιακή είναι η συσκευασία, αλλά ποια θρεπτικά περιέχει και σε ποια δοσολογία. Τα σκευάσματα μαγνησίου για παράδειγμα διαφέρουν κυρίως στη μορφή του άλατος, με το κιτρικό και το γλυκινικό να απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο.
Οκτώ ώρες οθόνη και η κόπωση των ματιών
Είναι το σύμπτωμα που εμφανίζεται τη δεύτερη εβδομάδα και σχεδόν πάντα αποδίδεται σε άλλα πράγματα. Θολή όραση προς το τέλος της ημέρας, αίσθηση άμμου στα μάτια, πονοκέφαλος στους κροτάφους, ερυθρότητα. Ο μηχανισμός είναι απλός: όταν κοιτάς οθόνη, ο ρυθμός με τον οποίο ανοιγοκλείνεις τα βλέφαρα πέφτει δραματικά, οπότε η δακρυϊκή στιβάδα εξατμίζεται και η επιφάνεια του ματιού στεγνώνει. Ο κλιματισμός του γραφείου κάνει το ίδιο πράγμα από την άλλη κατεύθυνση.
Η γνωστή σύσταση είναι ο κανόνας 20-20-20: κάθε 20 λεπτά, κοίτα κάτι περίπου 6 μέτρα μακριά για 20 δευτερόλεπτα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συγκεκριμένοι αριθμοί δεν προέρχονται από μεγάλη κλινική μελέτη και έχουν αμφισβητηθεί στη βιβλιογραφία. Η ουσία όμως στέκει: τα τακτικά, σύντομα διαλείμματα εστίασης μακριά από την οθόνη μειώνουν τα συμπτώματα. Το ίδιο ισχύει για τη θέση της οθόνης λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών.
Δύο σημεία που αξίζει να ξεκαθαρίσουν. Τα γυαλιά που φιλτράρουν το μπλε φως δεν έχουν δείξει σαφές όφελος στην ψηφιακή καταπόνηση, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, γιατί το πρόβλημα δεν είναι το μπλε φως αλλά η ξηρότητα και η παρατεταμένη εστίαση. Και τα υποκατάστατα δακρύων χωρίς συντηρητικά είναι η πιο άμεση ανακούφιση. Στα συμπληρώματα για την όραση και την υγεία των ματιών θα δεις συχνά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες δεν έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ, ενώ η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Α και ο ψευδάργυρος έχουν, με τη διατύπωση ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.
Το ανοσοποιητικό στο κλειστό γραφείο
Η πρώτη ίωση της σεζόν δεν είναι σύμπτωση. Ο Σεπτέμβριος συγκεντρώνει τρεις παράγοντες ταυτόχρονα: κλειστούς χώρους με κλιματισμό, ξαφνική συνάθροιση πολλών ανθρώπων μετά από ένα διάστημα αραιής επαφής, και παιδιά που επιστρέφουν στα σχολεία και φέρνουν τους ιούς στο σπίτι.
Τα μέτρα που δουλεύουν είναι βαρετά και ακριβώς γι' αυτό αγνοούνται. Ο αερισμός του χώρου, δηλαδή δέκα λεπτά ανοιχτό παράθυρο δύο ή τρεις φορές την ημέρα, μειώνει το ιικό φορτίο του αέρα περισσότερο από οποιοδήποτε σκεύασμα. Ακολουθεί το πλύσιμο των χεριών πριν το φαγητό και μετά τις κοινόχρηστες επιφάνειες, το ξεχωριστό ποτήρι στην κουζίνα του γραφείου και, το πιο δυσάρεστο, η παραμονή στο σπίτι όταν έχεις πυρετό.
Στα συμπληρώματα, οι διατυπώσεις που στέκονται κανονιστικά είναι σαφείς. Η βιταμίνη C, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό είναι διαφορετικό από το «ενισχύουν το ανοσοποιητικό» ή το «σε προστατεύουν από τις ιώσεις», που δεν επιτρέπονται και δεν είναι ακριβή. Η βιταμίνη D έχει την πιο ξεκάθαρη πρακτική βάση στα ελληνικά δεδομένα, καθώς τα επίπεδα αρχίζουν να πέφτουν από το φθινόπωρο. Στα προϊόντα για ενίσχυση του ανοσοποιητικού η επιλογή γίνεται με βάση αυτά τα τρία και τη δοσολογία τους, όχι με βάση τον αριθμό των συστατικών στην ετικέτα.
Το πλάνο της πρώτης εβδομάδας
Πέντε κινήσεις με σειρά προτεραιότητας, ώστε να μην γίνουν όλα ταυτόχρονα και τελικά τίποτα:
- Ξεκίνα από τον ύπνο τρεις ημέρες πριν την επιστροφή. Μετακίνησε την ώρα κατάκλισης 20 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ και βγες στο φως μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα. Είναι η μόνη κίνηση που δίνει αποτέλεσμα από την πρώτη μέρα.
- Ιεράρχησε το inbox αντί να το διαβάσεις. Δύο ώρες τριάζ, δηλαδή τι απαιτεί απάντηση σήμερα, τι αυτή την εβδομάδα και τι ποτέ, αποδίδουν περισσότερο από μια μέρα κάθετης ανάγνωσης. Και μηδέν συναντήσεις την πρώτη ημέρα, αν αυτό ελέγχεται.
- Βάλε δύο διαλείμματα οθόνης στο ημερολόγιο, όχι στην πρόθεση. Ένα στις 11 και ένα στις 16, με πέντε λεπτά εστίασης σε κάτι μακρινό, μειώνουν αισθητά την ξηρότητα το απόγευμα.
- Άνοιξε το παράθυρο, ακόμη κι αν ο κλιματισμός δουλεύει. Δέκα λεπτά, δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Είναι το μέτρο με τη μεγαλύτερη απόδοση απέναντι στις ιώσεις του Σεπτεμβρίου.
- Αν σκέφτεσαι συμπλήρωμα, ξεκίνα από την εξέταση και όχι από το ράφι. Φερριτίνη και βιταμίνη D είναι δύο μετρήσεις που αλλάζουν πραγματικά την απόφαση. Για τη μυϊκή ένταση και την κούραση, τα σκευάσματα για το νευρικό σύστημα στηρίζονται συνήθως σε μαγνήσιο με βιταμίνες Β.
Αν μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες η κόπωση δεν έχει βελτιωθεί, ή αν συνυπάρχουν συμπτώματα όπως απώλεια βάρους, νυχτερινές εφιδρώσεις, επίμονη αϋπνία ή έντονα καταθλιπτικό συναίσθημα, τότε δεν πρόκειται πλέον για προσαρμογή στην επιστροφή. Είναι λόγος για ιατρική εκτίμηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο κρατά κανονικά η κόπωση της επιστροφής;
Στους περισσότερους ανθρώπους η προσαρμογή ολοκληρώνεται σε μία με δύο εβδομάδες, με το μεγαλύτερο μέρος της βελτίωσης να έρχεται όταν επανέλθει το ωράριο του ύπνου. Αν στις τρεις εβδομάδες η εικόνα είναι ίδια ή χειρότερη, αξίζει διερεύνηση και όχι ακόμη ένα συμπλήρωμα.
Πολυβιταμίνη ή στοχευμένο σκεύασμα;
Εξαρτάται από το αν ξέρεις τι σου λείπει. Η πολυβιταμίνη καλύπτει ένα ευρύ φάσμα σε χαμηλές δόσεις και ταιριάζει σε περιόδους με πρόχειρη διατροφή. Το στοχευμένο σκεύασμα έχει νόημα όταν υπάρχει συγκεκριμένο εύρημα, όπως χαμηλή φερριτίνη, όπου η δόση της πολυβιταμίνης είναι πολύ μικρή για να διορθώσει κάτι.
Μπορώ να παίρνω μαγνήσιο και μελατονίνη μαζί το βράδυ;
Δεν υπάρχει γνωστή αλληλεπίδραση μεταξύ τους, όμως ο συνδυασμός δεν είναι αυτόματα καλύτερος. Καλύτερα να δοκιμάσεις ένα τη φορά για μια εβδομάδα, ώστε να ξέρεις τι έκανε τι. Αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, ρώτησε πρώτα τον φαρμακοποιό, γιατί το μαγνήσιο επηρεάζει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων.
Ο καφές βοηθά ή επιδεινώνει;
Βοηθά στην εγρήγορση, όμως η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου πέντε ώρες, οπότε ένας καφές στις 5 το απόγευμα έχει ακόμη ενεργό μέρος στο σώμα σου στις 10 το βράδυ. Στην περίοδο της επαναφοράς του ρυθμού, το πιο χρήσιμο είναι να μπει ένα όριο ώρας, συνήθως το μεσημέρι, παρά να μειωθεί η ποσότητα.
Τα γυαλιά για μπλε φως αξίζουν για το γραφείο;
Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν σαφές όφελος στην ψηφιακή καταπόνηση των ματιών. Τα χρήματα αποδίδουν περισσότερο σε σωστή ρύθμιση της φωτεινότητας και της θέσης της οθόνης, σε τακτικά διαλείμματα εστίασης και, όταν υπάρχει ξηρότητα, σε υποκατάστατα δακρύων χωρίς συντηρητικά.
Πηγές & Βιβλιογραφία
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods (Καν. ΕΚ 1924/2006). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- European Food Safety Authority. Health claims: scientific evaluation and pending botanical claims. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims
- American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices and Eye Strain. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
- American Academy of Ophthalmology. Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it
- Johnson S, Rosenfield M. 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified? Optom Vis Sci, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36473088/
- Talens-Estarelles C, et al. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision. Cont Lens Anterior Eye, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35963776/
- NHS. Sleep and tiredness: how to get to sleep. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/
Αποποίηση Ευθύνης: Οι πληροφορίες αυτού του άρθρου είναι ενημερωτικής φύσης και δεν αποτελούν διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή ή φαρμακευτική αγωγή. Οι ισχυρισμοί υγείας που αναφέρονται είναι οι εγκεκριμένοι κατά τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006. Συμβουλέψου επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε αγωγή.
