Εισαγωγή
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, καθώς και για την παροχή ενέργειας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να επιτύχετε τη γράμμωση που επιθυμείτε.
Οι καλύτερες τροφές για την ανάπτυξη μυών περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή, αντίστοιχα, σε κορεσμένα λιπαρά. Σχετικά, για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, έρευνες προτείνουν την κατανάλωση 1,4–2 γραμμαρίων (g) πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα.
Υγιεινές τροφές με πρωτεΐνη
- Στήθος κοτόπουλου: Βασικό συστατικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, μετά την άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
- Τυρί cottage: Μια μερίδα 3/4 φλιτζανιού τυρί cottage έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να μετατρέψετε το τυρί cottage σε ένα γλυκό σνακ αναμειγνύοντάς το με μέλι και κατεψυγμένα ή φρέσκα σμέουρα, πασπαλισμένο -τέλος- με καβουρδισμένα αμύγδαλα. Προσθέστε σπόρους chia για περισσότερη πρωτεΐνη.
- Σολομός: Εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη μυών και τη συνολική υγεία. Κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη 2 γραμμαρίων συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Τόνος: Ο τόνος περιέχει σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων. Έχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετών βιταμινών Β, όπως Β12, νιασίνη και Β6, σημαντικά θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία, ενέργεια και απόδοση στην άσκηση.
- Αυγά: Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μεγιστοποίηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας συνθέτει πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη. Τα αυγά περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών, όπως:
- φωσφολιπίδια
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- χοληστερόλη
- βιταμίνη D
6.Φυστικοβούτυρο: Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης (αλλά και λίπους και θερμίδων, οπότε καταναλώστε το με μέτρο).
7.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Όλοι οι
ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια έχουν την περισσότερη.
Επίσης, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
8.
Κινόα: Η κινόα περιέχει περίπου
8 γρ. πρωτεΐνης, 40 γρ. υδατανθράκων, 5 γρ. φυτικών ινών και υγιείς ποσότητες
μαγνησίου και φωσφόρου ανά 185 γρ. Είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης.
9.
Γάλα: Μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Με περίπου
8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά
250 ml, περιέχει πρωτεΐνες ταχείας και βραδείας
πέψης, επομένως αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή μετά την προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα όταν καταναλώνουν γάλα σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη.
Πότε να παίρνω τις πρωτεΐνες μου;
Αν προσπαθείτε να “χτίσετε” μυς με την άσκηση, ίσως είναι πιο χρήσιμο να γνωρίζετε πότε να τρώτε πρωτεΐνη, παρά πόση. Η άσκηση θα προετοιμάσει το σώμα για μυϊκή ανάπτυξη, επομένως η κατανάλωση ενός γεύματος με καλή πηγή πρωτεΐνης ή ένα σνακ με λίγη πρωτεΐνη, μετά την άσκηση, μπορεί να είναι χρήσιμο.
Ωστόσο, μην σας πιάνει εμμονή να φάτε μόλις σταματήσετε την άσκηση. Οι επιδράσεις της άσκησης στην μυϊκή ανάπτυξη μπορούν να διαρκέσουν για 24 ώρες, επομένως η κατανάλωση τακτικών γευμάτων με πηγές πρωτεΐνης, καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι αποδοτική και ενδεικνυόμενη.
Links
https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods
https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-snacks-to-build-muscle-and-keep-hunger-at-bay
https://row.gymshark.com/blog/article/how-to-increase-protein-intake-for-muscle-growth
https://www.innermostglobal.com/blogs/insight/the-best-high-protein-foods-for-building-muscle?srsltid=AfmBOoo_WzKcKX7258vkMC3qwiAgnJlSqlQnQv3Hz1P0lJIMUbK6b-17
Συχνές Ερωτήσεις για τις Τροφές με Πρωτεΐνη
• Ποιες είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης;
Οι κορυφαίες φυσικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι), ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και φυτικές πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και κινόα.
• Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά μπορεί να αυξηθεί σε αθλητές ή άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Η ισορροπημένη κατανομή μέσα στην ημέρα είναι σημαντική.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου καλές με τις ζωικές;
Ναι, αλλά με μία προϋπόθεση: οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, γι' αυτό χρειάζεται ποικιλία (π.χ. συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών) ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού αποτελεσματικά.
