Η μυϊκή μάζα, και συγκεκριμένα η διατήρηση της μυϊκής μάζας, όπως είναι γνωστό, αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι ειδικά στις διατροφές που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους. Κατά κύριο λόγο σε μία διατροφή με θερμιδικό έλλειμα, το λίπος είναι το πρώτο συστατικό που θα χαθεί, εφόσον έχουν αδειάσει οι αποθήκες του γλυκογόνου από τον οργανισμό μας. Ωστόσο, σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει παρακολούθηση είναι πολύ εύκολο να χαθεί και ένα μέρος της μυϊκής μάζας. Αυτό που προσπαθούμε να πετύχουμε είναι η μυϊκή μάζα, είτε παραμένει σταθερή, είτε ιδανικά να αυξάνεται μέρα με τη μέρα και να χάνεται καθαρό λίπος από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια μίας υποθερμιδικής δίαιτας.
Αυτό όμως για να επιτευχθεί, χρειάζεται την κατάλληλη καθοδήγηση από κάποιον επαγγελματία Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσουμε όσο το δυνατότερο τις απώλειες.
Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες βασικές τεχνικές που πρέπει να ακολουθούμε για τη διατήρηση & την αύξηση της μυϊκής μάζας όταν μπαίνουμε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
-
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Ένας άνθρωπος με φυσιολογικό βάρος, πριν την έναρξη της δίαιτας χρειάζεται περίπου 0,8 γρ πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, κατά την απώλεια βάρους, αυτή η ποσότητα μπορεί έως και να διπλασιαστεί, φτάνοντας από 1,2-1,6 γρ πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους. Και αυτό γιατί μέσω της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης καταφέρνουμε να ελαχιστοποιούμε της πιθανότητες απώλειας μυϊκού ιστού. Επίσης να πούμε στο σημείο αυτό πως αναλόγως τις διατροφικές προτιμήσεις του καθενός, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης και αν καταναλώσουμε, είτε ζωικής προέλευσης είτε φυτικής, είναι επαρκής, στην ανάλογη πάντα ποσότητα
-
Σωστός καταμερισμός πρωτεΐνης στα γεύματα
Η πρωτεΐνη διαδραματίζει ένα σημαντικό ρόλο στο κορεσμό του ατόμου. Οπότε αποτελεί πολύ σημαντικό κομμάτι, ο σωστός καταμερισμός της, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ιδανικό να καταναλώνουμε την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στο κυρίως μας γεύμα και μικρότερες ποσότητες στα υπόλοιπα. Όπως επίσης είναι πολύ σημαντικό όταν γυμναζόμαστε να μην αμελούμε την κατανάλωσή της καθώς αποτελεί την «μπαταρία» των μυών μας.
-
Επαρκής ύπνος
Μελέτες επανειλημμένα έχουν δείξει την σχέση μεταξύ του ύπνου και του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, οι διαταραγμένες συνήθειες ύπνου, τόσο από άποψη ποσότητας όσο και από άποψη ποιότητας, έχουν τεκμηριωθεί ότι οδηγούν σε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κυρίως από το τσιμπολόγημα, ιδίως από τροφές πλούσιες σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Ο ανεπαρκής ύπνος εμποδίζει την αποτελεσματικότητα των διατροφικών παρεμβάσεων απώλειας βάρους, μειώνοντας το μεταβολικό ρυθμό και διατηρώντας τη λιπώδη μάζα κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης. Επίσης, η επίδραση του ύπνου στη μυϊκή μάζα έχει βρεθεί στο επίκεντρο αρκετών μελετών που αναφέρουν αυξημένη συχνότητα χαμηλότερης μυϊκής μάζας σε άτομα με ελλιπές ύπνο, καθώς και σε άτομα που ανέφεραν κακή ποιότητα ύπνου
-
Σωματική δραστηριότητα
Πάρα πολλές μελέτες αποδεικνύουν πως η σωματική άσκηση παράλληλα με ένα διαιτολόγιο υποθερμιδικό έχει προστατευτική δράση στην διατήρηση αλλά και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όπως επίσης και την αύξηση του μεταβολισμού και την αύξηση των καύσεων. Ειδικότερα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι εκείνες με τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Συνοπτικά, προσπάθησε να κρατήσεις και να ακολουθήσεις αυτά τα tips ειδικά κατά τη διάρκεια μας περιόδου απώλειας βάρους, έτσι ώστε να πετύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα και να νιώσεις ακόμα καλύτερα, όχι σωματικά αλλά ψυχικά!
