Εισαγωγή
Ο μεταβολισμός είναι, απλά, η διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια και αναφέρεται σε όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν συνεχώς μέσα στο σώμα μας και επιτρέπουν τη ζωή και την κανονική λειτουργία του. Αν και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς γερνάμε, αυτό παρατηρείται συχνά πολύ αργότερα στη ζωή από ό,τι περιμένουν πολλοί άνθρωποι.
Η επιβράδυνση του μεταβολισμού μπορεί να είναι ένας παράγοντας για την αύξηση βάρους καθώς μεγαλώνουμε, αλλά άλλοι παράγοντες όπως η μειωμένη δραστηριότητα, οι αλλαγές στην όρεξη, η απώλεια μυϊκής μάζας και οι διατροφικές αλλαγές μπορούν επίσης να συμβάλλουν.
Πότε “χαλάει” ο μεταβολισμός;
Από την ηλικία των περίπου 20 έως 60 ετών, ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει στην πραγματικότητα αρκετά σταθερός. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science διαπίστωσε ότι ο μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 60 ετών, κατά περίπου 0,7 τοις εκατό κάθε χρόνο.
Ένας αργός μεταβολισμός συχνά ενοχοποιείται για την αύξηση βάρους αργότερα στη ζωή.
Ηλικία: Μετά τα 30, ο βασικός μεταβολισμός (BMR=Basal Metabolic Rate) αρχίζει να μειώνεται κατά περίπου 1-2% κάθε δεκαετία.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Βιταμίνη για αύξηση μεταβολισμού
- Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση του μεταβολισμού και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του μεταβολισμού.
- Βιταμίνες του Συμπλέγματος B: Οι βιταμίνες B (όπως B6, B12, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη) είναι σημαντικές για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του μεταβολισμού.
- Ασβέστιο: Επίσημες, επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για έναν υγιή μεταβολισμό και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και για υγιή οστά.
- Σίδηρος: Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για υγιή ανάπτυξη, ανάπτυξη και μεταβολισμό.
- Μαγνήσιο: Χωρίς μαγνήσιο, οι χημικές αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια στο σώμα δεν μπορούν να συμβούν. Αυτή η εξάρτηση σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Χαμηλός μεταβολισμός: Αντιμετώπιση
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Κάντε μια άσκηση υψηλής έντασης. Η προσθήκη μερικών προπονήσεων υψηλής έντασης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
- Σηκώστε βάρος (αν η υγεία και ο γιατρός σας το επιτρέπουν). Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Μεγαλύτερες ποσότητες μυών θα έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερο μεταβολισμό.
- Μένετε όρθιοι/ες, περισσότερο. Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει λίγες θερμίδες και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι/ες ή να κάνετε τακτικά βόλτες.
- Πιείτε πράσινο τσάι. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου σας, το οποίο μπορεί να επηρεάζει με την σειρά του τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διασπά τα λίπη.
- Χορτάστε ύπνο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή σας και μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το λίπος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Πιείτε καφέ (με μέτρο). Η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Βασικός μεταβολισμός: Μέτρηση
Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες του σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείς να τον υπολογίσεις χρησιμοποιώντας διάφορες εξισώσεις, όπως η εξίσωση Harris-Benedict ή η εξίσωση Mifflin-St Jeor.
Αυτές οι εξισώσεις λαμβάνουν υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη εξίσωση είναι η Harris-Benedict:
Για άνδρες: BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε κιλά) + (4,799 x ύψος σε εκατοστά) - (5,677 x ηλικία σε χρόνια).
Για γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 x βάρος σε κιλά) + (3.098 x ύψος σε εκατοστά) - (4.330 x ηλικία σε χρόνια).
Links
https://www.hellolingo.com/blog/metabolism-and-age
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
https://my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
Συχνές Ερωτήσεις για τον Μεταβολισμό μετά τα 30
• Γιατί επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μετά τα 30;
Μετά τα 30, η μυϊκή μάζα αρχίζει φυσικά να μειώνεται, ενώ το λίπος αυξάνεται. Επειδή οι μύες "καίνε" περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η συνολική ενεργειακή κατανάλωση μειώνεται. Επιπλέον, ορμονικές αλλαγές και πιο καθιστικός τρόπος ζωής επιδρούν αρνητικά στον μεταβολισμό.
• Μπορώ να ενεργοποιήσω τον μεταβολισμό μου μετά τα 30;
Ναι. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας (ειδικά ασκήσεις με βάρη), η επαρκής πρωτεΐνη στη διατροφή, ο ποιοτικός ύπνος και η καλή ενυδάτωση βοηθούν σημαντικά. Επίσης, ορισμένα συμπληρώματα (όπως πράσινο τσάι, καφεΐνη ή L-καρνιτίνη) μπορούν να υποστηρίξουν τον μεταβολισμό, πάντα με τη συμβουλή ειδικού.
• Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό;
Η παράλειψη γευμάτων, οι πολύ αυστηρές δίαιτες, η έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες και η καθιστική ζωή. Αυτές οι συνήθειες "μπερδεύουν" το σώμα και το κάνουν να εξοικονομεί ενέργεια, ρίχνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
