Εισαγωγή
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της διατήρησης της σωστής ισορροπίας υγρών και της υποστήριξης της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Είναι ένας ηλεκτρολύτης, που σημαίνει ότι φέρει ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο που βοηθά τα κύτταρα να λειτουργούν. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει κάλιο, πρέπει να το λαμβάνει μέσω της διατροφής. Η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων και στη βελτίωση της γενικής υγείας.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές καλίου;
Υπάρχει άφθονο κάλιο σε:
- βερίκοκα και αποξηραμένα φρούτα
- καρπούς δέντρων — όπως αβοκάντο, μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες
- φυλλώδη λαχανικά — όπως σπανάκι και λάχανο
- λαχανικά — όπως ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και κολοκύθες
- ριζώδη λαχανικά — όπως καρότα, πατάτες και γλυκοπατάτες
- όσπρια — όπως φασόλια και μπιζέλια
- γάλα, γιαούρτι, κρέας και κοτόπουλο, καθώς και ψάρια — όπως τόνος, μπακαλιάρος, λυθρίνι
Τροφές με κάλιο
Ακολουθούν τροφές πλούσιες σε κάλιο που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
- Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι γνωστές ως καλή πηγή καλίου. Μια μέση μπανάνα περιέχει περίπου 422 mg καλίου, το οποίο συμβάλλει περίπου στο 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Αβοκάντο:Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.Μισό αβοκάντο χωρίς τη φλούδα και τους σπόρους (68 γραμμάρια [g]) περιέχει 345 mg καλίου ή 7% της ΣΗΠ (Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης). Εάν φάτε ένα ολόκληρο αβοκάντο, θα λάβετε σχεδόν το 15% της ΣΗΠ ταυτόχρονα.Επιπλέον, τα αβοκάντο μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά εάν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου και να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Όπως τα περισσότερα άλλα φρούτα, τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με το μισό αβοκάντο να παρέχει μόνο το 0,1% της ΣΗΠ σε νάτριο. Είναι ιδανικά για σαλάτες και σάντουιτς.
- Καρπούζι: Το καρπούζι είναι ένα ιδιαίτερα νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μόλις 2 φέτες παρέχουν λίγο κάτω από το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Το καρπούζι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμινών Α και C.
- Ρόδι: Τα ρόδια είναι ένα φρούτο με πολλούς σπόρους. Ένα ολόκληρο φρούτο (282 γρ.) σας παρέχει το 14% της αξίας του Καλίου.Επιπλέον, τα ρόδια είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Περιέχουν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα φρούτα, με 4,7 γρ. ανά φρούτο (282 γρ.)
- Αποξηραμένα βερίκοκαΤα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και συνήθως είναι χωρίς κουκούτσι. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (65 γρ.) παρέχει το 16% της ΣΗΠ για κάλιο. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Α και Ε. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι νόστιμα αναμεμειγμένα σε μούσλι ή ως υγιεινό σνακ για πεζοπορία ή κάμπινγκ.
- ΓλυκοπατάτεςΟι γλυκοπατάτες είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να υποστηρίξετε την πρόσληψη καλίου. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (200 γρ.) ψημένης γλυκοπατάτας αντιστοιχεί στο 20% της ΣΗΠ. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι κρίσιμη για την όραση. Για ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα, μπορείτε να τις συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης όπως φασόλια ή κρέας, μερικά σκούρα πράσινα λαχανικά ή πολύχρωμα λαχανικά και λίγο λίπος.
- ΣπανάκιΤο σπανάκι είναι ένα από τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Μια μερίδα 3 φλιτζανιών (90 γρ.) ωμού σπανακιού περιέχει περίπου 10,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α και Κ, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
Συμπέρασμα
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε κάλιο στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Επικεντρωθείτε σε μια ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες καλίου. Αν έχετε οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη καλίου, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Links
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-potassium
https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium
https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-potassium
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/potassium/
Συχνές Ερωτήσεις για Τροφές Πλούσιες σε Κάλιο
• Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε κάλιο;
Μπανάνες, πατάτες, αβοκάντο, σπανάκι, γλυκοπατάτες, φασόλια, αποξηραμένα βερίκοκα και καρπούζι είναι μερικά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
• Ποια είναι τα οφέλη του καλίου στον οργανισμό;
Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της μυϊκής λειτουργίας και της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών.
• Υπάρχει κίνδυνος από την υπερβολική πρόσληψη καλίου;
Ναι. Υπερβολικά υψηλά επίπεδα καλίου (υπερκαλιαιμία) μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές αρρυθμίες. Γι’ αυτό η κατανάλωση πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες και τυχόν παθολογικά προβλήματα (π.χ. νεφρική νόσος).
