Τι είναι οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή, γνωστές ως τα δομικά στοιχεία της ζωής, καθώς διασπώνται σε αμινοξέα που βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να επιδιορθωθεί. Τα μαλλιά, το δέρμα και οι μύες μας αποτελούνται από την πρωτεΐνη που τρώμε.
Οι ζωικές τροφές και τρεις φυτικές πηγές - πρωτεΐνη σόγιας, κινόα και Quorn* - περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για καλή υγεία. Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν έχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Μερικές φορές η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται «πλήρης πρωτεΐνη» για αυτόν τον λόγο. Αλλά δεν είναι αλήθεια ότι οι χορτοφάγοι θα έχουν έλλειψη πρωτεΐνης ή ότι πρέπει να τρώτε φυτικές πρωτεΐνες σε ορισμένους συνδυασμούς.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα σας δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.
(*Το quorn είναι ένα υποκατάστατο κρέατος, δημοφιλές στους χορτοφαγικούς κύκλους, το οποίο προέρχεται από μυκοπρωτεΐνη (ένα είδος μύκητα) και διατίθεται στην αγορά σε διάφορες μορφές, από τη βρετανική Marlow Foods.)
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σωστή λειτουργία του. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, καθώς και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ανησυχίες για τη μη επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκύψουν όταν δεν τρεφόμαστε κανονικά ή λαμβάνουμε κάποιο φάρμακο για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, άτομα που ακολουθούν περιοριστική δίαιτα, έχουν διαγνωστεί με διατροφική διαταραχή ή λαμβάνουν κάποιο φάρμακο για την απώλεια βάρους τείνουν να παραλείπουν γεύματα.
Αυτό ξεκινά μια σειρά από επιπτώσεις, όπως η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία δεν είναι το είδος του βάρους που θα ήθελε να χάσει κάποιο άτομο.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα. Τρώτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης τρεις φορές την ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι σας.
1.Γενικές συστάσεις:
- Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (για τη μέση γυναίκα, αυτό είναι 45 γραμμάρια ή 55 γραμμάρια για τους άνδρες). Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, ξηρών καρπών ή τόφου την ημέρα. Ενδεικτικά, μια μερίδα πρωτεΐνης θα πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας.
2.Αθλητές και άτομα με υψηλή δραστηριότητα:
- Αν είστε αθλητής ή έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλότερες, κυμαινόμενες από 1.2 έως 2.0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
3.Ηλικιωμένοι:
- Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, με προτάσεις που κυμαίνονται από 1.0 έως 1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
4.Εγκυμοσύνη και Θηλασμός:
- Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, με προτάσεις που κυμαίνονται από 1.1 έως 1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ενδεικτικός πίνακας αναλογίας βάρους-πρωτεΐνης
Το βάρος σας: Πρόσληψη πρωτεΐνης (ανά ημέρα)
45 κιλά: 54 έως 77 γραμμάρια
68 κιλά: 82 έως 116 γραμμάρια
91 κιλά: 109 έως 155 γραμμάρια
113 κιλά: 136 έως 192 γραμμάρια
Πηγές πρωτεΐνης
Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τόσο ζωικές επιλογές όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), όσο και φυτικές πηγές όπως όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας όπως τόφου και τέμπε (Το τέμπε -tempeh ή tempe- είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας).
Για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ωφέλιμο να τρώτε μια ποικιλία από αυτές τις τροφές, επιλέγοντας πιο άπαχες επιλογές για κρέας και πουλερικά και συνδυάζοντας ατελείς φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και δημητριακά, για να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Συμπέρασμα
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι ειδικές ανάγκες σας. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από ποικιλία πηγών για να υποστηρίξετε την υγεία και την ευημερία σας.
Αν έχετε αμφιβολίες ή ειδικές διατροφικές ανάγκες, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας.
Links
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-much-protein-when-working-out
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
https://www.getactive.gr/ti-einai-to-quorn/
Συχνές Ερωτήσεις για την Πρωτεΐνη
• Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη στη διατροφή;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δόμηση και επιδιόρθωση των μυών, την υγεία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, καθώς και για τη διατήρηση της ενέργειας. Είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για όλες τις ηλικίες.
• Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη;
Πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Επίσης, φυτικές πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, κινόα και τόφου καλύπτουν τις ανάγκες, ειδικά σε χορτοφάγους ή vegans.
• Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Η ημερήσια ανάγκη εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Γενικά, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ αθλητές ή άτομα σε μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να χρειαστούν 1,2–2 γραμμάρια ανά κιλό.
