Εισαγωγή
Η νηστεία μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, ειδικά αν η διατροφή μας είναι περιορισμένη. Ακολουθούν ορισμένα σημαντικά συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστεί να λάβετε κατά τη διάρκεια της νηστείας, ειδικά αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή αυστηρή διατροφή.
Βιταμίνες για νηστεία
Βασικά θρεπτικά συστατικά για τη νηστεία, είναι συνήθως τα εξής:
- Ηλεκτρολύτες (κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο)
- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Βιταμίνες όπως Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12 είναι υδατοδιαλυτές και είναι συνήθως καλές για λήψη κατά τη διάρκεια της νηστείας.
- Ιχνοστοιχεία (ψευδάργυρος, σελήνιο και ιώδιο)
- Βιταμίνη D (ήλιος, μουρουνέλαιο)
- Βιταμίνη C
Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι κυρίως διαθέσιμη σε τροφές ζωικής προέλευσης, οπότε οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν έλλειψη σε αυτήν.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη δοσολογία (RDA) για τη Β12 είναι 2,4 mcg. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, η συνιστώμενη ποσότητα αυξάνεται ελαφρώς.
Ένας από τους ρόλους της βιταμίνης D είναι να βοηθά το σώμα μας να απορροφά ασβέστιο και φώσφορο για την υγεία των οστών. Είναι επίσης απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την αποκατάσταση των μυών και τη διάθεση.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D βοηθά ακόμη στη μείωση του κινδύνου αυτοάνοσων νοσημάτων. Η έκθεση στον ήλιο είναι η κύρια πηγή της, αλλά κατά τη διάρκεια μιας νηστείας μπορεί να μην λαμβάνουμε την σωστή δοσολογία της.
- Συμπλήρωμα: Η λήψη βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) συνιστάται, ειδικά σε μη επαρκή έκθεση στον ήλιο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Παίζει επίσης ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Ζωτικό μέταλλο για τη διανομή οξυγόνου σε όλο το σώμα και την υποστήριξη των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου, καθώς ο σίδηρος από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.
- Συμπλήρωμα: Η λήψη σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητη, ειδικά αν έχετε διαγνωστεί με αναιμία ή έλλειψη σιδήρου.
Οι ηλεκτρολύτες αποτελούν μέρος μιας διαδικασίας που ονομάζεται κετογένεση, όπου τα λιποκύτταρα στο σώμα διασπώνται σε χημικές ουσίες που ονομάζονται κετονοσώματα. Το σώμα τα χρησιμοποιεί ως εναλλακτική πηγή ενέργειας όταν δεν υπάρχουν άμεσα διαθέσιμες θερμίδες.
Οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες στο σώμα είναι το νάτριο και το κάλιο. Συνιστάται να παρακολουθείτε το σώμα σας για σημάδια κόπωσης, πονοκεφάλους, ζαλάδα και χαμηλά επίπεδα ενέργειας: όλα αυτά είναι ενδεικτικά σημάδια χαμηλών ηλεκτρολυτών.
Γενικές Συστάσεις
- Προσοχή στη Διατροφή: Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ακόμα και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό: Πριν λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο, ειδικά αν έχετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή αν ακολουθείτε μια αυστηρή διατροφή.
Συμπληρώματα διατροφής για χορτοφάγους
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα και οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των διατροφικών κενών που προκύπτουν από το να είσαι vegan. Ενδεικτικά, αναφέρονται τα εξής:
- Βιταμίνη Β12.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
- Σίδηρος.
Ενώ πολλά vegan τρόφιμα περιέχουν σίδηρο, ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται πολύ καλά από το σώμα σας.
Σχετικά, η μέση ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται ένας βίγκαν είναι 32 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις γυναίκες και 14 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες.
- Βιταμίνη D.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Ασβέστιο.
Οι vegan δίαιτες αποκλείουν τα γαλακτοκομικά, μια κοινή πηγή ασβεστίου. Έτσι, θα χρειαστεί να λάβετε φυτικές πηγές ασβεστίου για να υποστηρίξετε μια υγιεινή vegan διατροφή.
- Βιταμίνη Κ.
- Ιώδιο.
- Ψευδάργυρος.
Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα συμπληρωμάτων, ειδικά εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Links
https://www.nutri-align.com/pages/fasting-supplements-2
https://www.simplysupplements.co.uk/healthylife/weight-loss-resources/top-supplements-for-fasting?srsltid=AfmBOorrjAQg2LWDwer0ITA8LKWikQGQRTkfVzb7zgyCkOTq5Nk8jVK9
https://www.ucsfhealth.org/medical-tests/vitamin-b12-level
https://prodiadigital.com/en/articles/what-vitamins-to-take-during-fasting
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
Συχνές Ερωτήσεις για Συμπληρώματα Διατροφής κατά τη Νηστεία
• Χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής κατά τη νηστεία;
Ναι, πολλές φορές η νηστεία περιορίζει ζωικές πηγές πρωτεΐνης, σίδηρο, βιταμίνη Β12, ασβέστιο και ωμέγα-3. Για να αποφευχθούν ελλείψεις, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα, ειδικά αν η νηστεία είναι μακροχρόνια ή συνοδεύεται από αυξημένες ανάγκες (π.χ. άθληση, εγκυμοσύνη).
• Ποια είναι τα πιο συχνά συμπληρώματα κατά τη νηστεία;
Τα πιο χρήσιμα είναι:
– Βιταμίνη B12 και σίδηρος (για ενέργεια και αιματοκρίτη)
– Ασβέστιο & βιταμίνη D (για οστά και δόντια)
– Φυτική πρωτεΐνη (σε σκόνη ή μπάρες)
– Ωμέγα-3 από φυτικές πηγές όπως το λινέλαιο ή τα άλγη
– Συμπλέγματα πολυβιταμινών κατάλληλα για vegetarians/vegans
• Υπάρχουν φυτικά ή νηστίσιμα συμπληρώματα;
Βεβαίως! Πολλά συμπληρώματα είναι 100% φυτικής προέλευσης, χωρίς ζωικά έκδοχα ή ζελατίνη, και φέρουν σήμανση vegan/vegetarian. Επίλεξε προϊόντα με καθαρές ετικέτες και προτίμησε γνωστές εταιρείες για ασφάλεια και απορρόφηση.
