Εισαγωγή
Η κινόα, είναι μια εναλλακτική λύση, χωρίς γλουτένη, σε αμυλούχους κόκκους. Αν και συχνά κατέχει παρόμοιο ρόλο με τα δημητριακά στα πιάτα, είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος από την ίδια οικογένεια με τα παντζάρια, το σέσκουλο και το σπανάκι.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σημαντική φυτική πηγή και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Καλλιεργημένη στη Νότια Αμερική (Περού, Χιλή και Βολιβία) για χιλιάδες χρόνια, η κινόα αποτέλεσε τη βασική διατροφή των Ίνκας και των απογόνων τους.
Τα τελευταία χρόνια, οι γευσιγνώστες, ή -απλά- καλοφαγάδες την έχουν προαναγγείλει ως μια ανώτερη εναλλακτική από το πλιγούρι, το κουσκούς και το ρύζι.
Τελικά, η κινόα είναι ένα θρεπτικό δημητριακό που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω των πολλών οφελών της για την υγεία.
Και αλήθεια, τι μπορεί να κάνει η ινόα για την υγεία του ανθρώπου;
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
- Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.
- Θεωρείται κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη γλουτένη.
- Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου.
Κινόα: Πώς πλένεται
Κάθε κόκκος κινόα (εκτός αν έχει προπλυθεί) καλύπτεται με μια ουσία, που ονομάζεται σαπωνίνη.
ΓΙΑ ΑΦΑΙΡΕΣΗ ΤΗΣ ΣΑΠΩΝΙΝΗΣ:
Μετρήστε πρώτα την κινόα και βάλτε τη σε ένα μεγάλο μπολ.
Μόλις φύγουν τα υπολείμματα σαπουνιού, στραγγίστε την κινόα σε ένα λεπτό διχτυωτό κόσκινο (στραγγιστήρι), και ξεπλύνετε την κινόα με φρέσκο, τρεχούμενο νερό για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας με το χέρι για να βεβαιωθείτε ότι πλένεται ομοιόμορφα.
Στραγγισμός: Αφήστε την κινόα να στραγγίξει καλά πριν τη μαγειρέψετε.
Κινόα: Πώς μαγειρεύεται
Βάλτε την ξεπλυμένη κινόα μαζί με νερό ή ζωμό, σε μια μέτρια κατσαρόλα. Αφήστε το μείγμα να πάρει μια βράση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά χωρίς να σκεπάσετε με καπάκι (βοηθά την κινόα να μαγειρευτεί καλύτερα και να είναι ελαφριά και αφράτη) και μαγειρέψτε την μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά, για 10 έως 15 λεπτά.
Μετά, βγάλτε το τηγάνι από τη φωτιά και σκεπάστε με ένα καπάκι για πέντε λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να αφρατέψετε τη μαγειρεμένη κινόα και χρησιμοποιήστε την στις αγαπημένες σας συνταγές
Και αν αναρωτιέστε ποια είναι η αναλογία της κινόα προς υγρό:
Η βασική αναλογία είναι 1 φλιτζάνι κινόα προς 2 φλιτζάνια υγρό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό (το καρυκεύετε με λίγο αλάτι) ή οποιοδήποτε είδος ζωμού (καλύτερα ζωμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και να προσθέσετε επιπλέον αλάτι στο τελικό πιάτο, αν χρειάζεται).
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο ξηρό λευκό κρασί στο υγρό για περισσότερη γεύση.
Κινόα: Σαλάτα
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
- 1/2 φλιτζάνι ντομάτα, κομμένη σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό ή δυόσμο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
Οδηγίες:
- Σε ένα μπολ, βάλτε την βρασμένη κινόα με τα λαχανικά και τα βότανα.
- Σε ένα άλλο, μικρό μπολ, ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω από τη σαλάτα και ανακατέψτε καλά.
- Σερβίρετε αμέσως ή αφήστε την σαλάτα να “σταθεί” στο ψυγείο για 30 λεπτά, για να αναμειχθούν καλύτερα όλες οι γεύσεις.
Κινόα βρασμένη: Θερμίδες
Θρεπτικά συστατικά ανά 100 g
- Θερμίδες: 126 kcal
- Λίπη: 2,1 g
- Κορεσμένα: 0,2
- Υδατάνθρακες: 21g
Κινόα: Παρενέργειες
Η κινόα είναι γενικά ασφαλής για την πλειονότητα των ανθρώπων, αλλά σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση κινόα μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονους, φαγούρα στο δέρμα, κνίδωση και άλλα κοινά συμπτώματα τροφικών αλλεργιών, ή και πεπτικά προβλήματα, όπου η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες.
Links
https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/health-benefits-quinoa
https://www.food.com/recipe/how-to-properly-clean-and-toast-quinoa-421986
https://www.inspiredtaste.net/38095/how-to-cook-quinoa/
https://www.loveandlemons.com/quinoa/
Συχνές Ερωτήσεις για την Κινόα
• Η κινόα βοηθά στο αδυνάτισμα;
Ναι! Είναι χορταστική και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στον κορεσμό.
• Πόση κινόα μπορώ να φάω την ημέρα;
1/2 έως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα είναι επαρκής ποσότητα για ενήλικες, στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.
• Η κινόα είναι κατάλληλη για παιδιά;
Απολύτως! Είναι θρεπτική και μπορεί να ενταχθεί σε παιδικές σούπες, κεφτεδάκια ή σαλάτες.
