Εισαγωγή
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες. Στην Αυστραλία, περίπου το 75% των ανδρών και το 60% των γυναικών έχουν πολύ σωματικό λίπος και το 25% των παιδιών είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Αυτό σημαίνει ότι η συχνότητα των διαταραχών που σχετίζονται με την παχυσαρκία (όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης) είναι επίσης σε άνοδο.
Από την άλλη, η απώλεια βάρους έχει γίνει μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων. Είναι δύσκολο να περάσεις μια μέρα χωρίς να δεις ή να ακούσεις για την «απάντηση» ή μια «θαυματουργή» λύση απώλειας βάρους.
Η λογική απάντηση στην απώλεια του περιττού σωματικού λίπους είναι να κάνεις μικρές υγιεινές αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες και στη σωματική σου άσκηση. Αυτές οι αλλαγές θα πρέπει να είναι πράγματα που μπορείς να διατηρήσεις ως μέρος του τρόπου ζωής σου – με αυτόν τον τρόπο θα χάσεις βάρος και θα το διατηρήσεις.
Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη και επίπονη διαδικασία. Με τις σωστές συμβουλές και προσεγγίσεις, μπορείς να χάσεις βάρος με υγιεινό τρόπο και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία.
Αποτελεσματικές συμβουλές για απώλεια βάρους
1. Κατανάλωσε υγιεινές τροφές
Η διατροφή σου παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Επικεντρώσου σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά και άπαχες πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σε κρατούν χορτάτο/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προτάσεις:
- Επίλεξε σνακ όπως ξηρούς καρπούς και γιαούρτι αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Προσπάθησε να ενσωματώσεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
2. Μάσα αργά
Χρειάζεται χρόνος για να καταλάβουμε ότι έχουμε χορτάσει. Το να τρώμε αργά όχι μόνο μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε περισσότερο το φαγητό μας, αλλά μας δίνει καλύτερες ενδείξεις κορεσμού.
3. Πίνε άφθονο νερό
Η ενυδάτωσή σου είναι κρίσιμη. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση τοξινών και μπορεί να μειώσει την πείνα. Συχνά, η δίψα συγχέεται με την πείνα, οπότε πίνε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα, αν κάτι τέτοιο είναι συμβατό με την κατάσταση της υγείας σου και τις οδηγίες του γιατρού σου. Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερού καθημερινά.
4. Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγιή απώλεια βάρους. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία.
Προτάσεις:
- Ξεκίνησε με 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά και σταδιακά αύξησε την ένταση, πάντα ανάλογα με την υγεία σου και την ηλικία σου.
- Δοκίμασε να ενσωματώσεις δραστηριότητες όπως κολύμπι, ποδηλασία ή γιόγκα.
5. Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Προσπάθησε να περιορίσεις τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.
Συμβουλή:
6. Μάθετε πώς να ετοιμάζετε νέα πιάτα που προσφέρουν ποικιλία και γεύση.
Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά για να εμπλουτίσεις τη γεύση. Δεν υπάρχει λόγος η σχέση σου με το φαγητό να μην είναι δημιουργική και ευχάριστη.
7. Φρόντισε να κοιμάσαι καλά
Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός όσο η διατροφή και η άσκηση. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη.
Στρατηγικές:
- Στόχευσε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
- Δημιούργησε μια ρουτίνα ύπνου για να βοηθήσεις το σώμα σου να χαλαρώσει.
Τι δεν πρέπει να κάνεις στην απώλεια βάρους:
- Μην χάνεις κιλά απότομα με επικίνδυνες ή ακραίες δίαιτες
- Μην αποθηκεύεις ανθυγιεινά τρόφιμα –τα φρούτα, οι γκοφρέτες καλαμποκιού, ή οι μπάρες ενέργειας μπορεί να είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
- Μην παραλείπεις γεύματα – μπορεί να καταλήξεις να τσιμπολογάς περισσότερο επειδή αισθάνεσαι πείνα
- Μην αδειάζεις οπωσδήποτε το πιάτο σου αν δεν πεινάς πια – μπορείς να αποθηκεύσεις τα υπολείμματα φαγητού για την επόμενη μέρα.
Links
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
https://www.henryford.com/blog/2022/02/losing-weight-with-a-busy-schedule
Συχνές Ερωτήσεις για τη Διατροφή για Απώλεια Βάρους
• Τι είδους διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους;
Ισορροπημένη με μειωμένες θερμίδες, πλούσια σε λαχανικά, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.
• Πόσα γεύματα την ημέρα πρέπει να κάνω;
Συνήθως 3 κύρια γεύματα και 1-2 υγιεινά σνακ.
• Ποια λάθη πρέπει να αποφύγω στη διατροφή για απώλεια βάρους;
Αποφυγή πολύ αυστηρών δίαιτων, παραλείψεων γευμάτων και υπερβολικής ζάχαρης.
