Πολλοί προσπαθούν να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά και να χάσουν βάρος, ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Εμείς σου ετοιμάσαμε μερικές ασκήσεις για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά κάνοντας μόνο 10 λεπτά κάθε μέρα την κάθε άσκηση. Πάμε να δουμε!
Άσκηση κοιλιακών 1: Snap jumps
Θέση εκκίνησης: Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ενώ κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα.
- Επαναφέρετε τα πόδια σας από τη θέση pushup στη θέση που μοιάζει με κάθισμα.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές αναφέρεται στο πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών σας.
Άσκηση κοιλιακών 2: Πιάσιμο των δακτύλων των ποδιών
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. -
- Σηκώστε τα τεντωμένα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές αναφέρεται στο πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών.
Άσκηση κοιλιακών 3: Σανίδα
Θέση εκκίνησης: Αυτή η θέση είναι πραγματικά παρόμοια με τη θέση push-up. Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτών των ασκήσεων είναι ότι οι πήχεις σας ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλους με το σώμα σας και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν είναι λυγισμένο προς καμία κατεύθυνση (Μην λυγίζετε τη μέση σας!)
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσο συχνά αναφέρεται στην προπόνηση επίπεδης κοιλιάς!
Άσκηση κοιλιακών 4: Ευθεία ανύψωση ποδιών
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια σας δίπλα στον κορμό σας.
- Σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές αναφέρεται στο πρόγραμμα προπόνησης επίπεδης κοιλιάς.
Άσκηση κοιλιακών 5: Πλευρική γέφυρα
Θέση εκκίνησης: Σηκώστε το ισχίο σας, ενώ στηρίζετε το σώμα σας με το πόδι και το αντιβράχιο σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα αναφέρεται στο πρόγραμμα προπόνησης του κορμού σας!
Άσκηση κοιλιακών 6: Ορειβάτης του βουνού
Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε σε θέση push-up. Λυγίστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό του κάτω από το ισχίο.
- Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας εκρηκτικά.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές αναφέρεται στην προπόνηση του κορμού σας.
Άσκηση κοιλιακών 7: Τραβήξτε την μπάλα γυμναστικής
Θέση εκκίνησης: Βάλτε μια μπάλα γυμναστικής κοντά στα πόδια σας και πάρτε μια θέση push-up. Τοποθετήστε τις κνήμες σας στην κορυφή της μπάλας και κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας σταθερά και τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος σας και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Μετά από αυτό αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσο συχνά αναφέρεται στην προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες!
Άσκηση κοιλιακών 8: Σκυφτές ανυψώσεις ποδιών
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με τα τεντωμένα πόδια σας να μην ακουμπούν στον πάγκο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τη θέση.
- Σφίξτε τα πόδια σας μέχρι οι γάμπες και οι μηριαίοι τένοντες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια προσπαθήστε να τα φέρετε στο στήθος σας.
- Τώρα τεντώστε ξανά τα πόδια σας μέχρι να βρεθούν στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσο συχνά αναφέρεται στο πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών σας.
Πηγή:
Women’s Best Fitness Team. (2019, November 6). 10 minutes AB workout with effective exercises for a flat stomach. 10-minute ab workout for women | Women’s Best Blog. https://eu.womensbest.com/blogs/fitness/10-minutes-ab-workout
Συχνές Ερωτήσεις για Επίπεδη Κοιλιά
• Πώς μπορώ να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά;
Για να πετύχεις επίπεδη κοιλιά, χρειάζεται συνδυασμός σωστής διατροφής, τακτικής άσκησης και ενυδάτωσης. Απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μείωσε τη ζάχαρη και το αλάτι, και προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• Ποια τρόφιμα βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος στην κοιλιά;
Τροφές όπως το γιαούρτι με προβιοτικά, τα πράσινα λαχανικά, το αγγούρι, το τζίντζερ και οι σπόροι chia βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της κατακράτησης υγρών και των αερίων.
• Μπορώ να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά μόνο με ασκήσεις;
Όχι. Οι ασκήσεις είναι σημαντικές, αλλά η διατροφή είναι το 70% της προσπάθειας. Ακόμη και αν γυμνάζεσαι, δεν θα φανεί επίπεδη κοιλιά αν υπάρχει λίπος από πάνω. Γι’ αυτό χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα και συνεπής τρόπος ζωής.
