Εισαγωγή
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία μας. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών, τη λειτουργία των μυών, και την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να κινηθούν οι μύες και τα νεύρα να μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και κάθε μέρους του σώματός μας. Το ασβέστιο βοηθά επίσης τα αιμοφόρα αγγεία να μετακινούν το αίμα σε όλο το σώμα μας και συντελεί στην απελευθέρωση ορμονών που επηρεάζουν πολλές λειτουργίες σε αυτό.
Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για πολλές λειτουργίες του σώματος, ειδικότερα, όπως:
- Υγιή οστά και δόντια: Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό που ενισχύει τη δομή των οστών και των δοντιών. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και άλλες σχετικές παθήσεις.
- Μυϊκή λειτουργία: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών. Χωρίς αυτό, οι μύες δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
- Νευρική μετάδοση: Το ασβέστιο βοηθά στην ομαλή μετάδοση των νευρικών σημάτων. Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Ρύθμιση του ρυθμού καρδιάς: Το ασβέστιο συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της καρδιοαγγειακής υγείας.
- Την απελευθέρωση ορμονών και ενζύμων που υποστηρίζουν τις λειτουργίες του σώματός μας.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Η καλή διατροφή είναι το κλειδί για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Ακολουθούν μερικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Γάλα: Είναι η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου.
- Γιαούρτι: Γνωστό για την ευεργετική του δράση στο πεπτικό σύστημα, περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες ασβεστίου.
- Τυρί: Ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Κέιλ (λαχανίδα): Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε ασβέστιο και αντιοξειδωτικά.
- Μπρόκολο: Εκτός από το ασβέστιο, περιέχει και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αμύγδαλα: Μια υγιεινή επιλογή σνακ που προσφέρει περίπου 76 mg ασβεστίου ανά 28 γραμμάρια.
- Σπόροι σουσαμιού: Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και πιάτα.
4. Ψάρια
- Σαρδέλες: Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας περίπου το ένα τρίτο της ποσότητας που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος σε κάθε μερίδα. Επιπλέον, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος στις σαρδέλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τα λιπίδια του αίματός μας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει παρέχουν σημαντική υποστήριξη για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος ενός εμβρύου.
5. Φρούτα πλούσια σε ασβέστιο
- Ακτινίδιο. Κάθε 100 γραμμάρια ακτινίδιο περιέχει περισσότερα από 34 mg ασβεστίου.
- Γκουάβα. Ένα φρούτο γκουάβα έχει περίπου 18 mg ασβεστίου.
- Βατόμουρα. Τα βατόμουρα είναι μεταξύ των άλλων φρούτων που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Κάθε 100 γραμμάρια από αυτά έχουν περίπου 29 mg ασβεστίου.
- Μπανάνες: Τα ευρέως διαθέσιμα φρούτα που είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μπανάνες κομμένες σε φέτες δίνει περίπου 8 mg ασβεστίου. Επιπλέον, είναι πολύ γνωστές για τα πεπτικά οφέλη τους, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
6. Πατάτες
Οι πατάτες είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος.
Πώς να ελέγξω το ασβέστιο στον οργανισμό μου;
Μια εξέταση αίματος ασβεστίου μετρά την ποσότητα ασβεστίου στο αίμα μας. Εάν υπάρχει πάρα πολύ ή πολύ λίγο ασβέστιο στο αίμα, μπορεί να είναι σημάδι ενός ευρέος φάσματος ιατρικών καταστάσεων, όπως ασθένεια των οστών, νόσος του θυρεοειδούς, διαταραχές του παραθυρεοειδούς, νεφρική νόσο και άλλες παθήσεις.
Γιατί δεν πρέπει να λαμβάνουμε ασβέστιο το βράδυ;
Το ασβέστιο δεν πρέπει να λαμβάνεται το απόγευμα ή το βράδυ γιατί το ασβέστιο εναποτίθεται εύκολα και έχει την ικανότητα να συσσωρεύεται, ο σχηματισμός οξαλικού ασβεστίου αυξάνει εύκολα τον κίνδυνο πρόκλησης άλλων ασθενειών όπως πέτρες στα νεφρά, πέτρες στο ουροποιητικό, δυσκοιλιότητα και τυπικά προβλήματα ύπνου στα παιδιά.
Πώς μπορώ να ξέρω αν παίρνω αρκετό ασβέστιο;
Επειδή το ασβέστιο βοηθά στη σύσπαση των μυών, τα χαμηλά επίπεδα του μετάλλου σημαίνει ότι μπορεί να εμφανίσουμε περισσότερες μυϊκές κράμπες από ό,τι συνήθως, ειδικά στην πλάτη και τα πόδια μας. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν εύθραυστα νύχια, τραυματισμούς που σχετίζονται με τα οστά, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια.
Links
https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-calcium
https://www.cedars-sinai.org/newsroom/runners-world-5-signs-youre-not-getting-enough-calcium/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/calcium/calcium-rich-food-chooser/
Συχνές Ερωτήσεις για το Ασβέστιο
• Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο;
Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, των δοντιών και τη σωστή λειτουργία μυών και νεύρων.
• Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο;
Γαλακτοκομικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
• Τι προκαλεί η έλλειψη ασβεστίου;
Μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μυϊκές κράμπες και προβλήματα ανάπτυξης.
