Οι πολυάσχολοι επαγγελματίες συχνά αγωνίζονται να βρουν χρόνο για άσκηση. Ωστόσο, η άσκηση είναι απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, ακόμη και με περιορισμένο χρόνο.
• Οφέλη της Άσκησης στο Σπίτι
✓Εξοικονόμηση χρόνου: Δεν χρειάζεται να μετακινείστε στο γυμναστήριο.
✓Ευκολία: Μπορείτε να ασκηθείτε όποτε θέλετε, χωρίς να ανησυχείτε για ώρες λειτουργίας ή διαθεσιμότητα εξοπλισμού.
✓Ιδιωτικότητα: Μπορείτε να ασκηθείτε άνετα χωρίς να νιώθετε ότι άλλα άτομα σας κριτικάρουν.
✓Προσαρμοστικότητα: Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις σας στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και διάθεσης χρόνου.
Ασκήσεις για Πολυάσχολους Επαγγελματίες
1. Burpees
Είναι μια
άσκηση που ενδυναμώνει
όλο το
σώμα και ενισχύει την
καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη
μυϊκή δύναμη. Οδηγίες:
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας πεσμένα κάτω, στα πλάγια. Κάνετε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας σπρώχνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ανοιχτά μπορείτε, παραμένοντας σταθεροί.
- Πέστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων, υποθέτοντας μια στάση pushup. Βγάλτε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε το σωματικό σας βάρος να ακουμπάει στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος και κάντε ένα pushup. μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε θέση οκλαδόν, ιδανικά με μία “ρευστή” κίνηση.
- Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας για να ανασηκώσετε τον εαυτό σας από το έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εκτιναχθείτε.
- Προσγειωθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ξεκινήστε ξανά την περιστροφή των κινήσεων. Επαναλάβετε γρήγορα και χωρίς ανάπαυση μέχρι να κουραστείτε.
2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Ενισχύουν τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους.
- Πάρτε δύο αλτήρες και κρατήστε τους στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και κατεβάστε τους πίσω στο ύψος των ώμων.
3. Κάμψεις
- Ενισχύουν το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως το πάτωμα ή ένα πάγκο.
- Κατεβάστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στην επιφάνεια και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
4. Squats
- Ενισχύουν τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό.
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Καθίστε προς τα πίσω και προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
5. Λάκτισμα γλουτών
- Ενισχύουν τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Σηκώστε το ένα πόδι πίσω και προς τα πάνω, λυγίζοντας το γόνατό σας σε ορθή γωνία. ➢Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Συμβουλές για Πολυάσχολους Επαγγελματίες, γενικά
➢Προγραμματίστε την άσκησή σας από πριν: Βρείτε μια ώρα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτήν.
➢Λίγη άσκηση είναι καλύτερα από το τίποτα: Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
➢“Χαρείτε το”: Επιλέξτε ασκήσεις που απολαμβάνετε, ώστε να είστε πιο πιθανό να μείνετε συνεπείς.
➢Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό στο σπίτι: Εάν είναι δυνατόν, αποκτήστε μερικά βασικά κομμάτια εξοπλισμού, όπως αλτήρες, στρώμα, βάρη ή λάστιχο γυμναστικής.
➢Ζητήστε βοήθεια: Εάν χρειάζεστε κίνητρο ή καθοδήγηση, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή να συμμετάσχετε σε μια διαδικτυακή τάξη γυμναστικής.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή ζωή, ακόμη και για τους πολυάσχολους επαγγελματίες. Με λίγο προγραμματισμό και προσπάθεια, μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση στο πρόγραμμά σας και να αποκομίσετε τα οφέλη της βελτιωμένης υγείας και ευεξίας.
