Τροφές πλούσιες σε ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για την φυσιολογική ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το σώμα χρειάζεται ιώδιο για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες στον θυρεοειδή αδένα. Το ιώδιο βρίσκεται, φυσικά, στη θάλασσα και σε ορισμένα εδάφη.
Τροφές πλούσιες σε ιώδιο περιλαμβάνουν ψάρια, γαρίδες και θαλασσινά, καθώς και ιωδιούχο αλάτι και συσκευασμένο ψωμί. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συνιστάται να λαμβάνετε καθημερινά ένα συμπλήρωμα ιωδίου για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ιώδιο, καθώς οι ανάγκες σας είναι πολύ υψηλότερες.
- Αλάτι: Το ιωδιούχο αλάτι είναι μια καλή πηγή ιωδίου. Είναι καλή ιδέα να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στα τρόφιμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά να βεβαιωθείτε ότι οποιοδήποτε αλάτι χρησιμοποιείτε είναι ιωδιούχο. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι για λόγους υγείας, ίσως είναι καλύτερο να λαμβάνετε ιώδιο από ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε να το συζητήσετε με τον γιατρό σας, για παν ενδεχόμενο.
- Θαλασσινά: Τα θαλασσινά όπως τα στρείδια, το λυθρίνι, ο σολομός σε κονσέρβα και τα φύκια περιέχουν πολύ ιώδιο. Είναι καλή ιδέα να τρώτε θαλασσινά 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αλλά προσέξτε να μην τρώτε πάρα πολλά ψάρια που περιέχουν υδράργυρο (όπως ξιφία και τόνο), ειδικά εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Φύκια: Οι ποικιλίες φυκιών, όπως τα φύκια nori, περιέχουν υψηλά επίπεδα ιωδίου: 5 γραμμάρια περιέχουν 116 mcg ιωδίου, που αποτελούν περίπου το 77% της ελάχιστης ημερήσιας πρόσληψης. Τα φύκια είναι εξαιρετικά πλούσια σε ιώδιο επειδή απορροφούν μέταλλα από το περιβάλλον τους στον ωκεανό, το οποίο φυσικά έχει υψηλά επίπεδα απαραίτητων μετάλλων.
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί: Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ιώδιο, ειδικά αν προέρχονται από ζώα που τρέφονται με ιώδιο.
- Ελληνικό Γιαούρτι: Εκτός από τα θαλασσινά, η προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ιωδίου. 3/4 του φλιτζανιού απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι περιέχει 87 mcg ιωδίου, που αντιστοιχεί στο 58% της ελάχιστης ημερήσιας πρόσληψης.
- Τυρί: Εάν έχετε ήπια ανεπάρκεια ιωδίου και θέλετε να αρχίσετε να προσθέτετε τροφές πλούσιες σε ιώδιο στη διατροφή σας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Εφόσον συνδυάζετε τυρί με άλλες πηγές ιωδίου, μπορείτε να εξασφαλίσετε σταθερή λειτουργία του θυρεοειδούς χωρίς κινδύνους ανεπάρκειας.
- Αυγά: Ενώ δεν είναι τόσο εμπλουτισμένα όσο ορισμένες πηγές θαλασσινών και γαλακτοκομικών προϊόντων, τα αυγά περιέχουν αρκετή ποσότητα ιωδίου. Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 31 mcg ιωδίου, περίπου το 21% της ημερήσιας ελάχιστης απαίτησης. Απλώς να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας των αυγών βρίσκεται στον κρόκο, οπότε αν τρώτε μόνο ασπράδια αυγών, δεν θα βοηθήσει πολύ.
- Γαρίδες: 85 γραμμάρια μαγειρεμένων γαρίδων έχουν 13 mcg ιωδίου, που είναι περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Σε αντίθεση με άλλα είδη θαλασσινών όπως τα φύκια, ο μπακαλιάρος και τα στρείδια, οι γαρίδες δεν έχουν πολύ ιώδιο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γαρίδες ζουν σε παράκτια ύδατα, τα οποία μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου. Επίσης, δεν μπορούν να αποθηκεύσουν το μέταλλο τόσο αποτελεσματικά όσο τα μεγαλύτερα ψάρια.
Τροφές φτωχές σε ιώδιο
Τροφές που έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο περιλαμβάνουν:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά,
- φρέσκο ή κατεψυγμένο κρέας και πουλερικά,
- καθώς και ορισμένα δημητριακά όπως το ρύζι και τα απλά ζυμαρικά.
- Επιπλέον, τα μη γαλακτοκομικά επαλείμματα,
- το ελαιόλαδο
- και τα φυτικά έλαια θεωρούνται επίσης χαμηλά σε ιώδιο.
Βιταμίνες με Ιώδιο και Θυρεοειδής
Ενώ η έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό, η περίσσεια ιωδίου μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις του θυρεοειδούς. Επομένως, η διατήρηση μιας ισορροπημένης πρόσληψης ιωδίου είναι απαραίτητη και η χορήγηση συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.
Προσοχή: Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα ιωδίου, μην πάρετε υπερβολική δόση, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές.
Links
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iodine
https://www.advancedintegratedhealth.com/top-11-iodine-rich-foods/
https://www.thyroid.org/low-iodine-diet/
https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_34_Iodine_in_Food_2025_report77.html
Συχνές Ερωτήσεις για Τροφές Πλούσιες σε Ιώδιο
• Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές ιωδίου;
Οι πιο πλούσιες σε ιώδιο τροφές είναι τα θαλασσινά (όπως μύδια, γαρίδες, μπακαλιάρος), τα φύκια (ιδίως το kelp), τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το ιωδιούχο αλάτι.
• Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη ιωδίου;
Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη, υποθυρεοειδισμό, κόπωση, αύξηση βάρους και προβλήματα ανάπτυξης στα παιδιά ή στο έμβρυο κατά την εγκυμοσύνη.
• Ποιος χρειάζεται περισσότερη πρόσληψη ιωδίου;
Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι χορτοφάγοι, όσοι ζουν σε περιοχές με φτωχό έδαφος σε ιώδιο και όσοι αποφεύγουν το αλάτι, χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ιωδίου.
