Εισαγωγή
Τα μύρτιλα είναι μικρά, στρογγυλά, μπλε ή και μωβ μούρα που φυτρώνουν σε θάμνους. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική. Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες και ζελέ, ή να γίνουν χυμός και ακόμη και κρασί.
Είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι γνωστά για τα οφέλη τους, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, η ενίσχυση της μνήμης και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι τα μύρτιλα το τέλειο φρούτο της φύσης; Για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν μια δυνατή καρδιά και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ίσως να είναι.
Συνιστώμενη ποσότητα
Τα μύρτιλλα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, μια καλή πηγή βιταμίνης C και περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα – όλα με μόλις 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Πάρτε λοιπόν μια δόση μύρτιλων. Είναι μια έξυπνη, νόστιμη και εύκολη επιλογή που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα.
- Γενικά: Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μύρτιλων είναι περίπου 1 φλιτζάνι (150-200 γραμμάρια) για τους περισσότερους ενήλικες. Αυτή η ποσότητα παρέχει μια καλή δόση θρεπτικών συστατικών χωρίς να υπερβαίνει τις θερμιδικές ανάγκες.
Οφέλη από την κατανάλωση μύρτιλων
1.Πλούσια σε αντιοξειδωτικά:
Τα μύρτιλα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι ισχυρές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και η μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.
2.Τα μύρτιλα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση:
Τα μύρτιλα φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
3.Βιταμίνες και μέταλλα:
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε βιταμίνες C και K, καθώς και σε μέταλλα όπως το μαγγάνιο, που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών και την παραγωγή ενέργειας.
4.Βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της μνήμης:
Τα μύρτιλα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της μνήμης
Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σκόνης μύρτιλου (ισοδύναμη με περίπου 1 φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλλα) κάθε μέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της μνήμης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Πώς να ενσωματώσετε τα μύρτιλα στη διατροφή σας
- Σνακ: Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα.
- Σαλάτες: Προσθέστε μύρτιλα σε σαλάτες για μια γλυκιά και θρεπτική γεύση.
- Smoothies: Χρησιμοποιήστε μύρτιλα σε smoothies για να προσθέσετε γεύση και θρεπτικά συστατικά.
- Γιαούρτι ή δημητριακά: Προσθέστε μύρτιλα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σας για ένα υγιεινό πρωινό.
Εύκολη μαρμελάδα μύρτιλων
Φτιάχνει περίπου 3 φλιτζάνια.
Υλικά
5 φλιτζάνια μύρτιλα
1/2 φλιτζάνι ζάχαρη
Χυμός από 1 λεμόνι
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Οδηγίες
Σε μια μεσαία κατσαρόλα, προσθέστε τα μύρτιλα, τη ζάχαρη, το χυμό λεμονιού και το αλάτι. Ανακατέψτε και χτυπήστε απαλά τα μύρτιλα με το πίσω μέρος ενός μεγάλου κουταλιού μέχρι να αρχίσουν να απελευθερώνουν τους χυμούς τους. Μερικά μούρα θα είναι ακόμα κάπως ολόκληρα και αυτό είναι μια χαρά.
Ζεστάνετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για περίπου 18 έως 25 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Το μείγμα θα πήξει και θα σκουρύνει στο χρώμα. Αποσύρετε από τη φωτιά και ρίξτε τη μαρμελάδα σε γυάλινα βάζα. Ενώ είναι ακόμα ζεστά, τοποθετήστε καπάκια στα βάζα για να τα σφραγίσετε.
Αποθηκεύστε τη μαρμελάδα στο ψυγείο για ένα μήνα ή στην κατάψυξη για έως και ένα χρόνο.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση περίπου 1 φλιτζανιού μύρτιλων την ημέρα είναι μια καλή πρακτική για την πλειονότητα των ανθρώπων, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να συνδυάζετε τα μύρτιλα με άλλα φρούτα και λαχανικά για να εξασφαλίσετε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Αν έχετε οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Links
https://www.canr.msu.edu/news/blueberries_and_the_science_behind_them
https://blueberry.org/about-blueberries/
https://www.everydayhealth.com/heart-health/why-blueberries-are-the-superfood-for-your-heart/#:~:text=Just%20one%20cup%20of%20blueberries%20a%20day,dietary%20fiber%2C%20according%20to%20the%20Cleveland%20Clinic.
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
Συχνές Ερωτήσεις για τα Μύρτιλα
• Ποια είναι τα οφέλη των μύρτιλων για την υγεία;
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, ενισχύουν την όραση, προστατεύουν το ανοσοποιητικό και βοηθούν στην αντιγήρανση.
• Βοηθούν τα μύρτιλα στην όραση και την υγεία των ματιών;
Ναι, τα μύρτιλα περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της νυχτερινής όρασης και την προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
• Πώς μπορώ να εντάξω τα μύρτιλα στη διατροφή μου;
Μπορείς να τα καταναλώσεις φρέσκα ή κατεψυγμένα σε smoothies, με γιαούρτι, δημητριακά, σαλάτες ή και σε μορφή συμπληρώματος διατροφής από φαρμακείο.
