Γιατί ο Οκτώβριος είναι ο μήνας των εγγραφών
Ο Οκτώβριος μοιράζεται με τον Ιανουάριο τον τίτλο του μήνα με τις περισσότερες νέες εγγραφές σε γυμναστήρια. Η λίστα με τα ψώνια ξεκινά συνήθως από παπούτσια και ρούχα, ενώ τις πρώτες έξι εβδομάδες τις κρίνουν πολύ πιο απλά πράγματα: σταθερό πρόγραμμα, ύπνος, νερό και, όπου υπάρχει πραγματικό κενό, στοχευμένα προϊόντα για τόνωση και ενέργεια.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τοποθετεί τον στόχο στα 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης. Αυτό μεταφράζεται σε τρεις ρεαλιστικές επισκέψεις, όχι σε έξι. Η παγίδα του πρώτου μήνα είναι η υπερβολή σε ένταση και σε αγορές ταυτόχρονα, τη στιγμή που οι τένοντες και οι αρθρώσεις προσαρμόζονται πιο αργά από τους μύες.
Ενέργεια και ενυδάτωση: τι ζητάει το σώμα
Η αίσθηση ότι «δεν έχω ενέργεια για γυμναστήριο» σπάνια λύνεται με ένα συμπλήρωμα διατροφής. Συνήθως οφείλεται σε λίγο ύπνο, σε ένα γεύμα πολύ κοντά ή πολύ μακριά από την προπόνηση και σε ελλιπή ενυδάτωση. Ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη δύο ώρες πριν καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας όσων προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα.
Σε μια έντονη ώρα προπόνησης χάνονται υγρά και άλατα, δηλαδή οι ηλεκτρολύτες που κρατούν το ισοζύγιο του οργανισμού. Τα διαλύματα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό ότι βελτιώνουν την απορρόφηση νερού κατά τη σωματική άσκηση, γι' αυτό και οι ηλεκτρολύτες για το γυμναστήριο χρησιμεύουν σε μεγάλες προπονήσεις ή σε έντονη εφίδρωση. Για συνεδρίες κάτω από μία ώρα, σκέτο νερό αρκεί.
Η καφεΐνη είναι το μόνο συστατικό της κατηγορίας «ενέργεια πριν την προπόνηση» με ευρεία τεκμηρίωση, χωρίς όμως εγκεκριμένο ισχυρισμό απόδοσης στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Σε βραδινές προπονήσεις όμως επηρεάζει τον ύπνο, τον παράγοντα που κρίνει την αποκατάσταση.
Πρωτεΐνη: πόση χρειάζεσαι και πότε βοηθά η πρωτεΐνη σε σκόνη
Η EFSA ορίζει τιμή αναφοράς 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τον μέσο ενήλικα, ενώ όσοι γυμνάζονται συστηματικά με αντιστάσεις έχουν αυξημένες ανάγκες. Ο αναλυτικός υπολογισμός για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά δίνει τον ακριβή αριθμό ανάλογα με το βάρος και τη δραστηριότητα.
Η πρωτεΐνη σε σκόνη λύνει πρακτικό πρόβλημα, όχι βιολογικό: τη μέρα που η προπόνηση πέφτει στις οκτώ το βράδυ και το επόμενο γεύμα είναι τρεις ώρες μακριά. Εκεί ένα ρόφημα πρωτεΐνης για παράδειγμα καλύπτει το κενό γρήγορα. Οι πρωτεΐνες έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό ότι συμβάλλουν στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
| Συστατικό |
Εγκεκριμένος ισχυρισμός (Καν. 1924/2006) |
Πότε έχει νόημα |
| Πρωτεΐνη |
Συμβάλλει στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας |
Όταν η ημερήσια πρόσληψη από τα γεύματα δεν επαρκεί |
| Μαγνήσιο |
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη μείωση της κόπωσης |
Σε χαμηλή διατροφική πρόσληψη, μετά από έλεγχο |
| Κρεατίνη |
Αυξάνει τη φυσική απόδοση σε διαδοχικές σύντομες ασκήσεις υψηλής έντασης (3 g ημερησίως) |
Σε προπόνηση δύναμης, αλλά όχι στην πρώτη εβδομάδα |
| Ηλεκτρολύτες με υδατάνθρακες |
Βελτιώνουν την απορρόφηση νερού κατά τη σωματική άσκηση |
Σε συνεδρίες άνω της μίας ώρας ή με έντονη εφίδρωση |
| BCAA, γλουταμίνη, κολλαγόνο |
Χωρίς εγκεκριμένο ισχυρισμό |
Προαιρετικά, αφού καλυφθούν τα βασικά |
Η σειρά είναι απλή: πρώτα σταθεροποιείται η διατροφή, μετά εξετάζεται αν λείπει κάτι και τελευταίο μπαίνει το συμπλήρωμα διατροφής. Το ίδιο ισχύει για όλα τα συμπληρώματα για αθλητές, που δουλεύουν συμπληρωματικά σε ένα πρόγραμμα, ποτέ στη θέση του.
Πιάσιμο, κράμπες και μυοσκελετική επιβάρυνση
Το πιάσιμο της δεύτερης και τρίτης μέρας λέγεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Εμφανίζεται 12 έως 24 ώρες μετά από ασυνήθιστη επιβάρυνση, κορυφώνεται γύρω στις 48 ώρες και υποχωρεί μόνο του. Μια ανασκόπηση Cochrane έδειξε ότι οι διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση έχουν αμελητέα επίδραση σε αυτόν τον πόνο.
Αυτό που βοηθά στην πράξη είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου, το ζέσταμα πριν και η ελαφριά κίνηση την επόμενη μέρα. Για τοπική ανακούφιση υπάρχουν θερμαντικά και ψυκτικά προϊόντα σε σπρέι, τζελ και επιθέματα, ενώ ολόκληρη η κατηγορία μυοσκελετικό καλύπτει από υποστηρικτικά μέχρι συμπληρώματα διατροφής για αρθρώσεις και μύες.
Οι κράμπες στις γάμπες συνδέονται συχνά με απώλεια υγρών και αλάτων. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη μείωση της κόπωσης, καλύπτεται όμως σε μεγάλο βαθμό από ξηρούς καρπούς, όσπρια και πράσινα λαχανικά. Οι μορφές του διαφέρουν σε απορρόφηση και σε ανοχή από το στομάχι, κάτι που αναλύεται στον οδηγό για το ποιο μαγνήσιο να πάρεις. Πόνος που επιμένει πάνω από μία εβδομάδα ή εντοπίζεται σε άρθρωση θέλει εκτίμηση από επαγγελματία υγείας.
Τι δεν χρειάζεσαι τον πρώτο μήνα
Πολλά δημοφιλή συστατικά δεν διαθέτουν εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Τα BCAA, η γλουταμίνη, το κολλαγόνο, το συνένζυμο Q10 και τα βότανα τύπου ashwagandha ή ginseng βρίσκονται σε αυτή την κατηγορία, με τους φακέλους τους σε αναστολή. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επιβλαβή, σημαίνει ότι καμία υπόσχεση απόδοσης πάνω στη συσκευασία δεν είναι εγκεκριμένη.
Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα που γυμνάζεται μέτρια. Τα συμπληρώματα είναι τρόφιμα, όχι φάρμακα, και έχουν θέση σε ειδικές περιπτώσεις: αυξημένες απαιτήσεις, περιοριστικό διατροφικό μοτίβο ή τεκμηριωμένη χαμηλή πρόσληψη. Ένας βασικός αιματολογικός έλεγχος πριν από την έναρξη της προπόνησης δείχνει πού υπάρχει πραγματικό κενό και πού όχι.
Το πλάνο του πρώτου μήνα σε πέντε σημεία
- Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, σταθερές μέρες. Η συνέπεια σε οκτώ εβδομάδες φέρνει αποτέλεσμα που πέντε άτακτες επισκέψεις δεν φέρνουν.
- Νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Σε προπονήσεις άνω της μίας ώρας προστίθενται και οι ηλεκτρολύτες.
- Πρωτεΐνη από τα γεύματα πρώτα. Η πρωτεΐνη σε σκόνη καλύπτει τη μέρα που το γεύμα δεν προλαβαίνει, όχι κάθε μέρα αυτόματα.
- Σταδιακή αύξηση φορτίου. Δέκα τοις εκατό την εβδομάδα είναι αρκετό για να προλαβαίνουν και οι τένοντες.
- Ύπνος 7 έως 9 ώρες. Το φθηνότερο και πιο υποτιμημένο εργαλείο αποκατάστασης.
Όσα χρειάζονται συμπληρωματικά, από παγούρια και αξεσουάρ μέχρι συμπληρώματα διατροφής, βρίσκονται συγκεντρωμένα στην κατηγορία γυμναστική και αθλητισμός, σε εκπληκτικές τιμές και με γρήγορη παράδοση.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζομαι οπωσδήποτε πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι. Η ημερήσια πρόσληψη μετράει συνολικά, από όποια πηγή και αν προέρχεται. Το ρόφημα πρωτεΐνης είναι βολική λύση όταν το γεύμα δεν προλαβαίνει.
Πότε περνάει το πιάσιμο των πρώτων ημερών;
Κορυφώνεται γύρω στις 48 ώρες και υποχωρεί μόνο του σε τρεις έως πέντε ημέρες. Αν επιμένει πάνω από μία εβδομάδα ή εντοπίζεται σε άρθρωση, χρειάζεται εκτίμηση από επαγγελματία υγείας.
Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες σε κάθε προπόνηση;
Για συνεδρίες κάτω από μία ώρα, σκέτο νερό αρκεί. Αποκτούν νόημα σε παρατεταμένη άσκηση, σε ζεστό περιβάλλον ή με έντονη εφίδρωση.
Βοηθά το μαγνήσιο στις κράμπες;
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη μείωση της κόπωσης. Οι κράμπες έχουν πολλές αιτίες, οπότε πρώτα ελέγχονται η ενυδάτωση και η διατροφική πρόσληψη.
Από πόσες φορές την εβδομάδα βλέπω διαφορά;
Οι συστάσεις του ΠΟΥ μιλούν για 150 έως 300 λεπτά εβδομαδιαίως, συν δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης. Τρεις καλά δομημένες προπονήσεις καλύπτουν τον στόχο για τους περισσότερους.
Πηγές & Βιβλιογραφία
- World Health Organization. Physical activity (fact sheet). https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. 2017. https://efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
- Mayo Clinic. Strength training: Get stronger, leaner, healthier. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
Αποποίηση Ευθύνης: Οι πληροφορίες αυτού του άρθρου είναι ενημερωτικής φύσης και δεν αποτελούν διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή ή φαρμακευτική αγωγή. Οι ισχυρισμοί υγείας που αναφέρονται είναι οι εγκεκριμένοι κατά τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006. Συμβουλέψου επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε αγωγή.
