Εισαγωγή
Η μεσογειακή διατροφή έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως για τα οφέλη της στην υγεία και τη συμβολή της στη μακροζωία.
Πρόκειται για ένα κυρίως φυτικό διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει καθημερινή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου, φρούτων, λαχανικών, φασολιών και άλλων οσπρίων, ξηρών καρπών, βοτάνων και μπαχαρικών.Άλλα τρόφιμα όπως οι ζωικές πρωτεΐνες καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, με την προτιμώμενη ζωική πρωτεΐνη να είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Αν και το σχήμα της πυραμίδας υποδηλώνει την αναλογία των τροφίμων που πρέπει να καταναλωθούν (π.χ. τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και λιγότερα γαλακτοκομικά τρόφιμα), δεν προσδιορίζει τα μεγέθη της μερίδας ή τις συγκεκριμένες ποσότητες.
Εναπόκειται στο άτομο να αποφασίσει ακριβώς πόση τροφή θα φάει σε κάθε γεύμα, καθώς αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και το μέγεθος του σώματος. Βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των χωρών της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία.
Οφέλη μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή ενσωματώνει επίσης κοινωνικές πτυχές, όπως τα οικογενειακά γεύματα, που προσθέτουν στην ψυχολογική ευεξία.
Για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη, συνιστάται η συνδυαστική προσέγγιση διατροφής και φυσικής άσκησης.
Κάποια από τα οφέλη της είναι τα εξής:
- Καρδιαγγειακή υγεία: Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, καρπούς και λιπαρά ψάρια, τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
- Μείωση κινδύνου για διαβήτη: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Προστασία από καρκίνο: Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το κόκκινο κρασί ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Υγεία του εγκεφάλου: Η διατροφή αυτή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νοητικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, χάρη στα υγιή λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Μακροζωία: Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με αυξημένη διάρκεια ζωής και μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
- Έλεγχος βάρους: Προωθεί την κατανάλωση τροφών με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και υψηλό κορεσμό, όπως λαχανικά και φρούτα, που βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Για ποιο λόγο θεωρείται ευεργετική η μεσογειακή διατροφή;
Επειδή περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά. Εξάλλου, χρειαζόμαστε μερικά κορεσμένα λιπαρά, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη μας.
Πυραμίδα Μεσογειακής διατροφής
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής είναι ένας διατροφικός οδηγός που αναπτύχθηκε από το Oldways Preservation Trust, τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 1993. Συνοψίζει το πρότυπο διατροφής της Μεσογειακής Διατροφής, προτείνοντας τους τύπους και τη συχνότητα των τροφίμων που πρέπει να απολαμβάνουμε κάθε μέρα.
Ακολουθεί μια περιγραφή των επιπέδων της πυραμίδας:
- Βάση της Πυραμίδας:
- Φυσική Δραστηριότητα και Κοινωνική Αλληλεπίδραση: Η τακτική άσκηση και οι κοινωνικές επαφές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής.
- Καθημερινή Κατανάλωση:
- Φρούτα και Λαχανικά: Ποικιλία φρούτων και λαχανικών πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ως κύρια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: Ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και άλλα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιείται ως κύρια πηγή λίπους λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών του.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Πλούσιοι σε υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες.
- Όσπρια: Φακές, φασόλια και ρεβίθια ως σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
- Εβδομαδιαία κατανάλωση:
- Ψάρια και Θαλασσινά: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
- Πουλερικά και Αυγά: Σε μέτριες ποσότητες.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Κυρίως γιαούρτι και τυριά σε μέτρια ποσότητα.
- Μηνιαία κατανάλωση:
- Κόκκινο κρέας και γλυκά: Πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες.
- Επιπλέον συστάσεις:
- Κρασί: Σε μέτριες ποσότητες και συνήθως με τα γεύματα (ισχύει κυρίως για τους ενήλικες).
Links
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf
https://oldwayspt.org/oldways-resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid/
Συχνές Ερωτήσεις για τη Μεσογειακή Διατροφή
• Τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή βασίζεται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, ψάρια, ξηρούς καρπούς και μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και κόκκινου κρασιού. Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σπάνια.
• Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;
Προσφέρει προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και συμβάλλει σε μακροχρόνια υγεία και ευεξία.
• Είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους;
Ναι, η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με σωστή ποσότητα θερμίδων και άσκηση. Είναι χορταστική, θρεπτική και βιώσιμη για μακροπρόθεσμη υιοθέτηση.
