Εισαγωγή
Η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στα οφέλη από την κατανάλωσή της, συμπεριλαμβάνονται τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, η απώλεια βάρους και ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, η ολόκληρη βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών της, που ονομάζεται αβενανθραμίδες, και βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.
Πόσες κουταλιές βρώμη για πρωϊνό;
Μέγεθος μερίδας: Μια κοινή σύσταση είναι να καταναλώνουμε περίπου 3 με 4 κουταλιές της σούπας (1/2 έως 1 φλιτζάνι / 40-50 γραμμάρια) ξηρής βρώμης στο πρωϊνό. Φυσικά, μπορούμε να προσαρμόσουμε αυτήν την ποσότητα ανάλογα με την πείνα μας, τις διατροφικές ανάγκες μας ή τις συμβουλές του διατροφολόγου/γιατρού μας.
Γενικά, το να απολαμβάνουμε καθημερινά μια μερίδα βρώμης χωρίς ζάχαρη, αντί για ένα κρύο δημητριακό, ένα κουλούρι ή ένα ντόνατ με ζάχαρη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας, να προσθέσουμε μια μερίδα ολικής αλέσεως στην ημέρα μας και να ξεκινήσουμε με ένα πλούσιο σε ενέργεια πρωινό που θα μας βοηθήσει να μείνουμε δραστήριοι, για πολλές ώρες.
Γιατί πρέπει να μουλιάζουμε τη βρώμη;
- Ευκολότερη πέψη: Η μουλιασμένη βρώμη είναι πιο εύπεπτη, καθώς το μούλιασμά της βοηθά στη διάσπαση των αντιθρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε αυτήν, όπως είναι για παράδειγμα το φυτικό οξύ (phytic acid).
- Βελτίωση γεύσης και υφής: Το μούλιασμά της μπορεί να κάνει τη βρώμη περισσότερο μαλακή και πιο ευχάριστη στην κατανάλωση.
- Αύξηση θρεπτικών συστατικών: Το μούλιασμα της βρώμης μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών της.
Γενικά, το πλιγούρι βρώμης, ή αλλιώς κουάκερ, είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και το μούσκεμα της βρώμης το βράδυ πριν από την κατανάλωσή της, μπορεί να κάνει το πρωινό μας γεύμα πιο νόστιμο, πιο εύπεπτο και πιο θρεπτικό.
Βρώμη: Θερμίδες
Σε ποσότητα αναφοράς 100 γραμμαρίων, η βρώμη ολικής άλεσης παρέχει 379 θερμίδες και περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β – θειαμίνη και παντοθενικό οξύ όπως και αρκετά διαιτητικά μέταλλα, μαγγάνιο ιδιαίτερα.
Εκτιμάται επίσης ότι η ποσότητα θερμίδων στη βρώμη εξαρτάται από τον τύπο και τον τρόπο προετοιμασίας. Στην ξηρή μορφή της, η βρώμη έχει περίπου 379 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, όταν τη μαγειρεύουμε ή τη μουλιάζουμε, οι θερμίδες της μπορεί να είναι λιγότερες ανά μερίδα, λόγω της προσθήκης νερού ή γάλακτος.
Η βρώμη παχαίνει το βράδυ;
- Όχι, η βρώμη από μόνη της δεν "παχαίνει" αν καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες και ενσωματώνεται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το σημαντικό είναι να προσέχουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και τα τρόφιμα που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Να σημειωθεί επίσης ότι η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ή και στην απώλεια του βάρους μας.
Διατροφικά στοιχεία
Τα διατροφικά στοιχεία για 81 γραμμάρια ωμής βρώμης είναι:
Θερμίδες: 307
Νερό: 8,7 γρ
Πρωτεΐνη: 10,7 γρ
Υδατάνθρακες: 54,8 γραμμάρια
Ζάχαρη: 0,8 γρ
Φυτικές ίνες: 8,1 γραμμάρια
Λίπος: 5,3 γρ
Συμπέρασμα
Η βρώμη είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Το μούλιασμα της βρώμης και η επιλογή της σωστής ποσότητας θα μας βοηθήσουν να απολαύσουμε τα οφέλη της.
Αν ομως, σε κάθε περίπτωση, έχουμε οποιαδήποτε ανησυχία ή αμφιβολία σχετικά με τη διατροφή μας, είναι πάντα καλό να συμβουλευόμαστε έναν διατροφολόγο ή τον γιατρό μας.
Links
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
https://www.eatthis.com/how-much-oatmeal-should-you-eat/
https://ancestralkitchen.com/2023/11/14/the-best-way-to-soak-oats/
https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#nutrients
Συχνές Ερωτήσεις για τη Βρώμη
• Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη της βρώμης;
Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες (διαλυτές φυτικές ίνες) που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου και σιδήρου.
• Είναι κατάλληλη η βρώμη για δίαιτα ή απώλεια βάρους;
Ναι, η βρώμη προσφέρει κορεσμό για πολλές ώρες, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση φαγητού. Ενδείκνυται για υγιεινό πρωινό, ειδικά όταν συνδυάζεται με φρούτα και ξηρούς καρπούς, και συμβάλλει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
• Ποια είναι η καλύτερη μορφή κατανάλωσης της βρώμης;
Η νιφάδα βρώμης (rolled oats) και η βρώμη ολικής άλεσης είναι οι πιο ωφέλιμες μορφές. Μπορεί να καταναλωθεί σε porridge, να μπει σε smoothies, μπάρες δημητριακών ή και να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές για ψωμί και γλυκά.
