Το jet lag είναι μια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού του οργανισμού που συμβαίνει με το ταξίδι με αεροπλάνο σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να διαχειρίζεται τις ώρες ύπνου και αφύπνισης. Το ταξίδι διαταράσσει τα μέτρα που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να διαχειριστεί το εσωτερικό του ρολόι, όπως το φως της ημέρας, η θερμοκρασία και οι ορμόνες σου.
Συμπτώματα jet lag
Το jet lag μπορεί να διαρκέσει από λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες καθώς δεν επηρεάζονται όλοι από το jet lag στον ίδιο βαθμό. Το δρομολόγιο του ταξιδιού και ατομικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του jet lag.
Ορισμένα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλο
- κόπωση
- αϋπνία
- δυσκολία συγκέντρωσης
- διακυμάνσεις της διάθεσης
- έλλειψη όρεξης
- γαστρεντερικές καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια
Το jet lag είναι χειρότερο καθώς ταξιδεύετε από τα δυτικά προς τα ανατολικά και μπορεί να διαρκέσει περισσότερο απ' ό,τι το αντίστροφο. Μπορεί επίσης να είσαι πιο επιρρεπής στο jet lag αν ταξιδεύετε συχνά και αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας.
Tips για να ξεπεράσεις το jet lag
Το jet lag είναι ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσπαθήσεις να κάνετε τη μετάβαση σε ένα νέο time zone πιο γρήγορα και με λιγότερα συμπτώματα. Να θυμάσαι ότι το σώμα σου θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα ζώνη ώρας.
- Γρήγορη προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας: Όταν φτάσεις στον προορισμό σου, προσπάθησε να ξεχάσεις την παλιά σου ζώνη ώρας το συντομότερο δυνατό. Οι ηλεκτρονικές συσκευές που κουβαλάς μαζί σου όπως laptops, tablets, κινητά, αλλάζουν ώρα αυτόματα.
- Διαχειρίσου το χρόνο ύπνου: Φρόντισε να κοιμηθείς όταν μπορείς στο νέο μέρος που έχεις πάει. Εάν πτήση σου βρίσκεται στον αέρα κατά τη διάρκεια της νύχτας, προσπάθησε να κοιμηθείς λίγο μέσα στο αεροπλάνο. Μερικά πράγματα που θα σε βοηθήσουν να ξεκουραστείς περιλαμβάνουν:
- Noise-cancelling ακουστικά
- Μάσκες ματιών λευκού θορύβου
- Ωτοασπίδες
- Άνετα μαξιλάρια και κουβέρτες ταξιδιού
- Πιες νερό: Τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, και μπορεί ακόμη και να μειώσεις την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του ταξιδιού για να αποφύγεις τα διαλείμματα στην τουαλέτα. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του jet lag και της ταξιδιωτικής κόπωσης.
- Δοκίμασε να εκτεθείς σε φως: Το jet lag διακόπτει το εσωτερικό σου ρολόι εν μέρει επειδή η έκθεσή σου στο φως αλλάζει όταν ταξιδεύεις. Το να βγεις έξω στον ήλιο μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σου και να μειώσει την απελευθέρωση των ορμονών μελατονίνης που σε κάνουν να νυστάζεις. Η έκθεση στον πρωινό φωτισμό θα σε βοηθήσει αν πρέπει να ξυπνήσεις και να λειτουργήσεις νωρίτερα όταν ταξιδεύεις ανατολικά.
- Πιείτε ένα ρόφημα με καφεΐνη: Η κατανάλωση καφεΐνης δεν θα θεραπεύσει το jet lag, αλλά μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις σε εγρήγορση και συγκεντρωμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο καφές, το τσάι, η σόδα, τα ενεργειακά ποτά, ακόμη και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη.
- Διατήρησε τον χώρο ύπνου σου άνετο: Φρόντισε να κάνεις άνετο και σωστό ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Έλεγξε το θερμοστάτη στο δωμάτιό σου για να βεβαιωθείς ότι μπορείς να τον ρυθμίσεις σε μια άνετη, δροσερή θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Βεβαιώσου ότι τυχόν τηλέφωνα ή ρολόγια στο δωμάτιο δεν θα χτυπούν ή θα ηχούν ενώ κοιμάσαι
- Πάρε μαζί σου ανέσεις από το σπίτι για να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα
- Δοκίμασε τη μελατονίνη: Το σώμα σου παράγει φυσικά μελατονίνη για να προκαλέσει υπνηλία, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα.
- Φάε ελαφριά γεύματα: Τα βαριά γεύματα μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι υποτονικός και να διαταράξουν το μοτίβο του ύπνου σου. Προτίμησε ελαφρύτερα γεύματα, ειδικά κατά τη διάρκεια της πτήσης και αμέσως μετά την άφιξή σου στον προορισμό σου.
- Χαλάρωσε πριν από τον ύπνο: Δοκίμασε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο. Η ενασχόληση με ηρεμιστικές τελετουργίες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
- Χρήση φαρμάκων: Συζήτησε με το γιατρό σου για το αν τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία λόγω jet lag. Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να σε βοηθήσουν να ξεκουραστείς περισσότερο κατά τις νυχτερινές ώρες, όταν ακόμα προσαρμόζεσαι στη νέα σου τοποθεσία.
Πηγή:
How to get over jet lag. Sleep Foundation. (2024, February 22). https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/how-to-get-over-jet-lag
Mosunic, Dr. C. (n.d.). How to get over jet lag fast? try these 10 recovery tips — calm blog. https://www.calm.com/. https://www.calm.com/blog/how-to-get-over-jet-lag
Silver, N. (2020, April 27). How to get over jet lag: 8 tips and suggestions. Healthline. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-get-over-jet-lag#treatments
Συχνές Ερωτήσεις για το Jet Lag
• Τι είναι το jet lag;
Διαταραχή του βιολογικού ρολογιού λόγω γρήγορης αλλαγής ζώνης ώρας κατά τα ταξίδια.
• Ποια είναι τα βασικά συμπτώματα;
Αϋπνία, κόπωση, πονοκέφαλος, δυσκολία συγκέντρωσης και πεσμένη διάθεση.
• Πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω;
Με έκθεση στο φυσικό φως, ρύθμιση του ύπνου, καλή ενυδάτωση και αποφυγή καφεΐνης/αλκοόλ.
