Εισαγωγή
Η χοληστερίνη είναι μια λιποδιαλυτή ουσία που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά η υψηλή της συγκέντρωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιοαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μας.
Τροφές που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης
Ακολουθούν 10 από αυτές τις τροφές:
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs).
Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες από το αβοκάντο μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και την ποιότητα της LDL χοληστερόλης.
Η προσθήκη δύο μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και στη αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL).
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων και εντάσσοντάς τους στη διατροφή σου, μπορείς να διαχειριστείς τη χοληστερόλη σου και έτσι να προωθήσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία.
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές στερόλες, που συμβάλλουν σε υγιή επίπεδα χοληστερίνης.
Τα αμύγδαλα, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης όταν περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Σύμφωνα με το Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI), η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή έχει δείξει όχι μόνο μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (κακή χοληστερόλη), αλλά και τη διατήρηση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη).
3. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της χοληστερίνης.
Γιατί; Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL, της καλής χοληστερόλης. Μάλιστα, λόγω των άλλων πλεονεκτημάτων αυτών των οξέων για την καρδιά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.
4. Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, μια μορφή διαλυτών φυτικών ινών που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
Μάλιστα, η τακτική κατανάλωση σε πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και σε συνολική βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
5. Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και στην καλύτερη πέψη.
6. Ελαιόλαδο
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης.
7. Λαχανικά
Ποικιλία λαχανικών, όπως μπρόκολο και καρότα, παρέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία.
8. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
9. Φρούτα
Φρούτα όπως τα μήλα και οι μπανάνες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
10. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα.
Συμπέρασμα
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση και τη μείωση της χοληστερίνης. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στη καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να βοηθήσουμε στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης και στην προαγωγή της γενικής υγείας μας.
Links
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
https://www.brownhealth.org/be-well/top-10-foods-lower-cholesterol
https://www.onlymyhealth.com/dry-fruits-to-control-high-cholesterol-levels-1700739673
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622004606
Συχνές Ερωτήσεις για τη Χοληστερίνη
• Τι είναι η χοληστερίνη και γιατί είναι σημαντική;
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά. Χωρίζεται σε «καλή» (HDL) και «κακή» (LDL). Η υψηλή LDL μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
• Ποιες τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη;
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά όπως βούτυρο, λιπαρά κρέατα, τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την LDL. Η μέτρια κατανάλωση και η αντικατάστασή τους με υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) βοηθούν στη μείωση.
• Μπορεί η χοληστερίνη να μειωθεί φυσικά;
Ναι, με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, τακτική άσκηση, απώλεια βάρους και διακοπή καπνίσματος. Εάν δεν επαρκεί, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.
