Το μαγνήσιο είναι από τα συμπληρώματα που ακούμε πιο συχνά στο φαρμακείο. Άλλος το ζητά για κράμπες, άλλος για ύπνο, άλλος επειδή «νιώθει νεύρα» ή επειδή έχει δυσκοιλιότητα. Εκεί γίνεται και το μπέρδεμα: το «μαγνήσιο» δεν είναι ένα πράγμα.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι, με διαφορετική απορρόφηση και διαφορετική συμπεριφορά στο έντερο. Αν διαλέξεις λάθος μορφή, μπορεί να πεις «δεν μου έκανε», ενώ απλώς δεν ήταν ο σωστός τύπος για σένα.
Γιατί υπάρχουν τόσοι τύποι μαγνησίου;
Στα συμπληρώματα, το μαγνήσιο είναι «δεμένο» με μια άλλη ουσία (π.χ. κιτρικό, γλυκίνη, οξείδιο). Αυτό επηρεάζει δύο πράγματα: πόσο καλά απορροφάται και πόσο ενοχλεί το πεπτικό. Κάποιες μορφές είναι πιο «ήπιες», άλλες έχουν πιο καθαρτική δράση.
Γι’ αυτό, πριν αποφασίσουμε, ξεκαθαρίζουμε τι θέλουμε να πετύχουμε: αναπλήρωση, ύπνο, κράμπες ή έντερο.
Οι 11 τύποι μαγνησίου και τι κάνουν στην πράξη
Παρακάτω είναι οι 11 τύποι που κυκλοφορούν πιο συχνά, με το πού τους «πιάνει» καλύτερα ο κόσμος στην καθημερινότητα:
-
Κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate): καλή απορρόφηση, συχνά βοηθά και στη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί να φέρει διάρροια σε ευαίσθητους.
-
Οξείδιο μαγνησίου (magnesium oxide): χαμηλότερη απορρόφηση, πιο έντονη καθαρτική τάση. Δεν το διαλέγουμε συνήθως ως πρώτη επιλογή για αναπλήρωση.
-
Χλωριούχο μαγνήσιο (magnesium chloride): καλή απορρόφηση από το πεπτικό. Υπάρχει και σε τοπικά σκευάσματα, αλλά για «ανεβάζω επίπεδα» μετρά κυρίως η από του στόματος λήψη.
-
Γαλακτικό μαγνήσιο (magnesium lactate): συνήθως ήπιο για το στομάχι, χρήσιμο όταν κάποιος δεν αντέχει εύκολα άλλες μορφές.
-
Μηλικό μαγνήσιο (magnesium malate): καλή απορρόφηση, συχνά το προτιμούν όσοι θέλουν καθημερινή υποστήριξη χωρίς έντονη καθαρτική δράση.
-
Ταυρικό μαγνήσιο (magnesium taurate): συνδυάζεται με ταυρίνη (ταυρίνη) και επιλέγεται συχνά όταν υπάρχει ενδιαφέρον για καρδιαγγειακή υποστήριξη.
-
L-θρεονικό μαγνήσιο (magnesium L-threonate): πιο «στοχευμένο» για το νευρικό σύστημα, το ζητούν αρκετοί για συγκέντρωση και πνευματική κόπωση.
-
Θειικό μαγνήσιο (magnesium sulfate, άλατα Epsom): από το στόμα είναι έντονα καθαρτικό και συνήθως δεν το προτιμάμε για αναπλήρωση. Σε μπάνιο χρησιμοποιείται για χαλάρωση, αλλά άλλο το «νιώθω» και άλλο το «απορροφώ επαρκώς».
-
Γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate): από τις πιο ήπιες μορφές στο έντερο, συχνά ταιριάζει σε όσους θέλουν ύπνο και χαλάρωση χωρίς στομαχικές ενοχλήσεις.
-
Οροτικό μαγνήσιο (magnesium orotate): το συναντάμε συχνά σε πιο «ειδικά» σκευάσματα, με ενδιαφέρον σε περιπτώσεις που αφορά ενέργεια και καρδιά.
-
Σουκροσωμικό μαγνήσιο (sucrosomial magnesium, σουκροσωμικό): μορφή που στοχεύει σε πολύ καλή ανοχή από το πεπτικό, χρήσιμη όταν άλλοι τύποι προκαλούν διάρροια ή ενόχληση.
Πώς επιλέγω μαγνήσιο ανάλογα με το σύμπτωμα
Αν το κάνουμε πρακτικά, όπως το λέμε στο φαρμακείο:
-
Για δυσκοιλιότητα: κιτρικό ή οξείδιο, με προσοχή στη δόση.
-
Για ύπνο, ένταση, «σφίξιμο»: γλυκινικό ή, σε κάποιους, L-θρεονικό.
-
Για κράμπες: κιτρικό, γλυκινικό, ή σουκροσωμικό αν το έντερο είναι ευαίσθητο.
-
Για καθημερινή αναπλήρωση με καλή ανοχή: γαλακτικό, μηλικό, γλυκινικό ή σουκροσωμικό.
Αν υπάρχει συγκεκριμένο νόσημα (π.χ. νεφρική νόσος) ή παίρνετε πολλά φάρμακα, δεν το αποφασίζουμε μόνοι μας.
Δόση, παρενέργειες και βασικές προφυλάξεις
Η πιο συχνή παρενέργεια είναι η διάρροια, ειδικά σε κιτρικό, οξείδιο και θειικό. Καλύτερα να ξεκινάμε χαμηλά και να ανεβαίνουμε σταδιακά.
Προσοχή χρειάζεται αν:
-
υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια
-
παίρνετε αντιβιοτικά, θυροξίνη ή διφωσφονικά (συχνά θέλει απόσταση ωρών)
-
υπάρχει επίμονη μυϊκή αδυναμία, έντονες κράμπες ή συμπτώματα που επιμένουν (εκεί θέλει αξιολόγηση, όχι μόνο συμπλήρωμα)
Το σωστό μαγνήσιο είναι αυτό που καλύπτει την ανάγκη σας και το αντέχει το σώμα σας. Κι αν δεν πετύχει η πρώτη επιλογή, δεν σημαίνει αποτυχία. Συνήθως σημαίνει αλλαγή τύπου.
Πηγές
National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet, 2022
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
NHS (Ηνωμένο Βασίλειο) – Vitamins and minerals: Magnesium, ενημέρωση 2023
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
Mayo Clinic – Magnesium: Uses, safety and precautions, ενημέρωση 2023
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-magnesium/art-20361313
