Πίνακας Περιεχομένων
Εννιά εβδομάδες μέχρι τις 8 Νοεμβρίου
Ο 43ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας διεξάγεται στις 8 Νοεμβρίου 2026, με τα 5 χλμ την προηγούμενη ημέρα και τα 10 χλμ ανήμερα. Από τις αρχές Σεπτεμβρίου μένουν περίπου εννιά εβδομάδες, δηλαδή ακριβώς το διάστημα όπου οι χιλιομετρικοί όγκοι κορυφώνονται. Εκεί σταματούν να είναι λεπτομέρεια τα συμπληρώματα για αθλητές και αρχίζουν να είναι μέρος του πλάνου, όχι επειδή κάνουν κάποιον γρηγορότερο, αλλά επειδή καλύπτουν αυτό που χάνεται σε τρεις ώρες τρέξιμο.
Η διαδρομή της Αθήνας έχει τη δική της απαίτηση. Το ανηφορικό κομμάτι από το 17ο έως το 31ο χιλιόμετρο σημαίνει ότι η ένταση παραμένει υψηλή πολύ αργότερα από ό,τι σε έναν επίπεδο μαραθώνιο, οπότε και η κατανάλωση γλυκογόνου συνεχίζεται σε ρυθμό που δεν αντιστοιχεί στο τέμπο. Τον Νοέμβριο η θερμοκρασία είναι συνήθως ήπια, όμως η εκκίνηση γίνεται νωρίς και η ζέστη ανεβαίνει μέχρι το τέλος για τους πιο αργούς χρόνους.
Το σημαντικότερο που πρέπει να ξεκαθαρίσει πριν από όλα τα υπόλοιπα: ό,τι δοκιμάζεις για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα, το δοκιμάζεις λάθος. Το στομάχι, όπως και οι μύες, προσαρμόζεται με προπόνηση. Οι εβδομάδες που έχεις μπροστά σου δεν είναι μόνο για χιλιόμετρα, είναι και για να βρεις ποιο τζελ σου ταιριάζει, πόσο νερό αντέχεις και σε ποιο σημείο αρχίζεις να χρειάζεσαι αλάτι.
Ενυδάτωση και νάτριο: το πιο παρεξηγημένο κομμάτι
Ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει τεράστια από άτομο σε άτομο, από 0,5 έως και πάνω από 2 λίτρα την ώρα. Γι' αυτό οι γενικές οδηγίες τύπου «πίνε ένα ποτήρι κάθε 20 λεπτά» είναι άχρηστες. Το μέτρο που έχει νόημα το βγάζεις μόνος σου: ζυγίζεσαι πριν και μετά από ένα μακρύ τρέξιμο μίας ώρας, χωρίς ρούχα, και η διαφορά σε κιλά είναι περίπου τα λίτρα που έχασες, προσθέτοντας ό,τι ήπιες ενδιάμεσα. Μία μέτρηση αλλάζει όλο το πλάνο υγρών.
Το νάτριο είναι το δεύτερο μισό της εξίσωσης και συνήθως αγνοείται. Ο ιδρώτας δεν είναι νερό, περιέχει αλάτι, και αν αναπληρώνεις μόνο νερό σε έναν αγώνα τριών ή τεσσάρων ωρών, αραιώνεις το νάτριο του αίματος. Η υπονατριαιμία της άσκησης είναι σπάνια αλλά σοβαρή, και εμφανίζεται σχεδόν πάντα σε δρομείς που ήπιαν πολύ νερό, όχι λίγο. Τα λευκά σημάδια αλατιού στο μαύρο μπλουζάκι μετά από ένα μακρύ τρέξιμο είναι η πιο απλή ένδειξη ότι χάνεις αρκετό.
Στα διαλύματα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών ισχύει ένας από τους λίγους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της Ευρωπαϊκής Ένωσης για αθλητικά προϊόντα: συμβάλλουν στη διατήρηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής και ενισχύουν την απορρόφηση του νερού κατά τη σωματική άσκηση. Ο ισχυρισμός όμως έχει προϋποθέσεις σύστασης: 80 έως 350 kcal ανά λίτρο από υδατάνθρακες, με τουλάχιστον το 75% από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, νάτριο 20 έως 50 mmol ανά λίτρο και ωσμωτικότητα 200 έως 330 mOsm ανά κιλό νερού. Αυτό είναι το κριτήριο με το οποίο διαβάζεις μια ετικέτα, και όχι το πόσο αθλητική φαίνεται η συσκευασία. Στους ηλεκτρολύτες για αθλητές θα δεις διάφορες μορφές όπως σκόνη, αναβράζοντα δισκία και έτοιμα διαλύματα, με τη σκόνη να επιτρέπει να ρυθμίσεις μόνος σου τη συγκέντρωση.
Υδατάνθρακες ανά ώρα: το fueling προπονείται
Τα αποθέματα γλυκογόνου ενός προπονημένου δρομέα φτάνουν περίπου για 90 έως 120 λεπτά έντονης προσπάθειας. Ο μαραθώνιος διαρκεί περισσότερο για σχεδόν όλους, οπότε το ερώτημα δεν είναι αν θα φας κατά τη διάρκεια, αλλά πόσο και τι. Η βιβλιογραφία της αθλητικής διατροφής συγκλίνει σε συγκεκριμένα εύρη ανάλογα με τη διάρκεια της προσπάθειας.
Το κρίσιμο σημείο είναι ο τύπος του υδατάνθρακα. Η γλυκόζη απορροφάται από τον εντερικό μεταφορέα SGLT1, ο οποίος φτάνει σε κορεσμό γύρω στα 60 g την ώρα. Ο συνδυασμός γλυκόζης με φρουκτόζη χρησιμοποιεί και δεύτερο μεταφορέα, οπότε επιτρέπει υψηλότερους ρυθμούς πρόσληψης χωρίς να μένει η περίσσεια αναπορρόφητη στο έντερο. Αυτός είναι ο λόγος που τα σύγχρονα σκευάσματα δηλώνουν αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη, και ο λόγος που τα γαστρεντερικά προβλήματα στο 30ό χιλιόμετρο συνήθως δεν είναι θέμα «ευαίσθητου στομαχιού».
| Διάρκεια προσπάθειας |
Υδατάνθρακες ανά ώρα |
Πρακτικά τι σημαίνει |
| Έως 45 λεπτά |
Δεν απαιτούνται |
Νερό μόνο. Τα αποθέματα επαρκούν άνετα |
| 45 έως 75 λεπτά |
Μικρές ποσότητες |
Ακόμη και ξέπλυμα του στόματος με ισοτονικό έχει μετρήσιμη επίδραση |
| 1 έως 2,5 ώρες |
30 έως 60 g |
Ένα τζελ κάθε 30 έως 40 λεπτά, ή ισοτονικό σε κάθε σταθμό |
| Πάνω από 2,5 ώρες (μαραθώνιος) |
60 έως 90 g |
Απαιτεί μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης, και έντερο συνηθισμένο σε αυτή την ποσότητα |
| Μετά τον τερματισμό |
Υδατάνθρακες με πρωτεΐνη |
Το πρώτο δίωρο είναι το πιο εύκολο παράθυρο, όχι το μοναδικό |
Η φράση «gut training» περιγράφει ακριβώς αυτό που λέει: επαναλαμβανόμενη έκθεση του εντέρου στην ποσότητα που θα χρειαστείς, ώστε να αυξηθεί η ανοχή και η ικανότητα απορρόφησης. Πρακτικά, κάθε μακρύ τρέξιμο των εννιά εβδομάδων γίνεται και πρόβα διατροφής, με τα ίδια προϊόντα και στα ίδια χρονικά σημεία. Στα σκευάσματα για άμεση ενίσχυση ενέργειας οι διαφορές είναι πραγματικές: τα κλασικά τζελ είναι πυκνά και θέλουν νερό μαζί, ενώ οι φόρμουλες τύπου hydrogel σχεδιάστηκαν ώστε να περνούν το στομάχι με λιγότερη ενόχληση σε υψηλές δόσεις.
Πρωτεΐνη, κρεατίνη, σίδηρος: τι δικαιολογείται και τι όχι
Η πρωτεΐνη έχει δύο εγκεκριμένους ισχυρισμούς στην ΕΕ: συμβάλλει στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για δρομέα αντοχής ο ρόλος της είναι η αποκατάσταση ανάμεσα σε δύο προπονήσεις, όχι η υπερτροφία, και οι συνήθεις συστάσεις κινούνται γύρω στα 1,4 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα σε περίοδο υψηλού όγκου. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι απλώς ένας βολικός τρόπος να φτάσεις εκεί όταν το γεύμα μετά την προπόνηση αργεί.
Η κρεατίνη έχει επίσης εγκεκριμένο ισχυρισμό, και εδώ χρειάζεται προσοχή στη διατύπωση: αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχυπρόθεσμης άσκησης υψηλής έντασης, με 3 g την ημέρα. Αυτό αφορά σπριντ και δυναμική άσκηση, όχι τη μαραθώνια απόσταση. Δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστη για δρομέα, γιατί η προπόνηση δύναμης και τα διαλείμματα ταχύτητας είναι κομμάτι του πλάνου, σημαίνει όμως ότι κανείς δεν επιτρέπεται να την πουλήσει ως συμπλήρωμα αντοχής.
Ο σίδηρος είναι η μία περίπτωση όπου η έλλειψη έχει άμεση σχέση με την απόδοση, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό και στη μείωση της κόπωσης. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ιδίως οι γυναίκες, εμφανίζουν συχνότερα χαμηλή φερριτίνη. Η σωστή σειρά είναι εξέταση πρώτα και συμπλήρωμα μετά, ποτέ το αντίστροφο. Για την καθημερινή αποκατάσταση, τα αμινοξέα και τα σκευάσματα για μετά την άσκηση λειτουργούν συμπληρωματικά στο γεύμα, δεν το αντικαθιστούν.
Τρία ακόμη θρεπτικά συστατικά αξίζουν αναφορά σε αυτή τη φάση, με τις διατυπώσεις που επιτρέπονται. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και τα επίπεδά της αρχίζουν να πέφτουν από το φθινόπωρο, ακριβώς όταν ο όγκος προπόνησης κορυφώνεται. Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, κάτι που έχει πρακτική σημασία επειδή οι πολύ μεγάλες προπονήσεις συνοδεύονται συχνά από αυξημένη επιρρέπεια σε ιώσεις του ανώτερου αναπνευστικού. Κανένα από τα τρία δεν αυξάνει την απόδοση, και κανείς δεν επιτρέπεται να το ισχυριστεί.
Η εβδομάδα του αγώνα και το πρωί της Κυριακής
Στην τελευταία εβδομάδα ο όγκος πέφτει, η ένταση διατηρείται σε μικρές δόσεις και η διατροφή αλλάζει προς περισσότερους υδατάνθρακες. Το λεγόμενο carbo loading σημαίνει περίπου 8 έως 10 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, τις δύο έως τρεις τελευταίες ημέρες. Συνοδεύεται από αύξηση βάρους ενός με δύο κιλών, επειδή κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει νερό. Αυτό είναι το ζητούμενο, όχι πρόβλημα.
Πέντε πράγματα για τις τελευταίες ημέρες, με σειρά προτεραιότητας:
- Μηδέν καινούργιο. Ούτε νέο τζελ, ούτε νέα γεύση ισοτονικού, ούτε νέα κάλτσα, ούτε νέο συμπλήρωμα. Η εβδομάδα του αγώνα δεν είναι εβδομάδα πειραμάτων.
- Το πρωινό γεύμα δοκιμασμένο και έγκαιρο. Περίπου 1 έως 4 g υδατανθράκων ανά κιλό, δύο έως τρεις ώρες πριν την εκκίνηση, με χαμηλές φυτικές ίνες και λίγο λίπος.
- Το πλάνο fueling γραμμένο, όχι στο μυαλό. Σε ποιο χιλιόμετρο τι παίρνεις. Στον αγώνα η κρίση θολώνει και η αριθμητική γίνεται δύσκολη.
- Καφεΐνη μόνο αν την έχεις δοκιμάσει. Η αθλητική βιβλιογραφία την υποστηρίζει, όμως στην ΕΕ δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός για την απόδοση, και σε δρομείς που δεν τη συνηθίζουν προκαλεί ταχυπαλμία και στομαχικές ενοχλήσεις.
- Ύπνος τη νύχτα της Παρασκευής. Η νύχτα πριν τον αγώνα είναι σχεδόν πάντα κακή για όλους, οπότε αυτή που μετράει είναι η προηγούμενη.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα τζελ χρειάζομαι για έναν μαραθώνιο τεσσάρων ωρών;
Με στόχο 60 g υδατανθράκων την ώρα και τυπικά τζελ των 22 έως 25 g, μιλάμε για περίπου 10 τζελ, δηλαδή ένα κάθε 25 λεπτά περίπου. Αν μέρος των υδατανθράκων έρχεται από ισοτονικό στους σταθμούς, ο αριθμός πέφτει. Το ζητούμενο είναι να έχεις κάνει την ίδια πρόβα σε τουλάχιστον δύο μακριά τρεξίματα.
Ισοτονικό ή σκέτο νερό στους σταθμούς;
Και τα δύο, ανάλογα με το τι κουβαλάς. Αν παίρνεις τζελ, χρειάζεσαι νερό μαζί για να αραιωθεί. Αν βασίζεσαι στους σταθμούς για υδατάνθρακες, τότε το ισοτονικό είναι η πηγή σου. Ο συνδυασμός τζελ με ισοτονικό ταυτόχρονα ανεβάζει την ωσμωτικότητα και είναι από τις πιο συχνές αιτίες γαστρεντερικής ενόχλησης.
Χρειάζομαι ταμπλέτες αλατιού;
Εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδρωσης και τη συγκέντρωση αλατιού στον ιδρώτα σου. Δρομείς που αφήνουν λευκά σημάδια στα ρούχα και τρέχουν πάνω από τρεις ώρες συνήθως ωφελούνται. Δρομείς κάτω από τις τρεις ώρες σε δροσερή μέρα συνήθως καλύπτονται από το ισοτονικό των σταθμών.
Βοηθούν οι πολυβιταμίνες την απόδοση;
Όχι από μόνες τους. Καλύπτουν πιθανά κενά σε περίοδο υψηλού όγκου προπόνησης και περιορισμένης όρεξης, και εκεί έχουν νόημα. Καμία βιταμίνη δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό για αύξηση της αθλητικής απόδοσης, και οι διαφημίσεις που το υπονοούν δεν στέκουν κανονιστικά.
Τι κάνω αν χτυπήσω τοίχο στο 32ο χιλιόμετρο;
Ο «τοίχος» είναι σχεδόν πάντα εξάντληση γλυκογόνου, οπότε η λύση είναι προληπτική και όχι διορθωτική. Αν συμβεί, μειώνεις ρυθμό, παίρνεις υδατάνθρακες με νερό και δίνεις 10 έως 15 λεπτά για να απορροφηθούν. Αν συνοδεύεται από ζάλη, ρίγη, σύγχυση ή διακοπή της εφίδρωσης, σταματάς και απευθύνεσαι στους γιατρούς του αγώνα.
Πηγές & Βιβλιογραφία
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods (Καν. ΕΚ 1924/2006), εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για διαλύματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών, κρεατίνη και πρωτεΐνη. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- European Food Safety Authority. Health claims: scientific evaluation. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims
- Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med, 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/
- Jeukendrup A. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574242/
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
- Martinez IG, et al. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise. Sports Med, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/
- Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας. 43ος Μαραθώνιος Αθήνας, πρόγραμμα αγώνων 2026. https://www.athensmarathon.gr/
Αποποίηση Ευθύνης: Οι πληροφορίες αυτού του άρθρου είναι ενημερωτικής φύσης και δεν αποτελούν διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή ή φαρμακευτική αγωγή. Οι ισχυρισμοί υγείας που αναφέρονται είναι οι εγκεκριμένοι κατά τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006. Πριν από συμμετοχή σε αγώνα αντοχής και πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε αγωγή, συμβουλέψου επαγγελματία υγείας.
