Όταν σκεφτόμαστε εάν ο ύπνος μας, είναι αρκετός, είναι συνηθισμένο να εστιάζουμε στο πόσες ώρες κοιμόμαστε. Ενώ η διάρκεια του ύπνου είναι αναμφίβολα σημαντική, δεν αποτελεί το μοναδικό κομμάτι της εξίσωσης.
Είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη μας και την ποιότητα του ύπνου, που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό εάν θα ξυπνήσουμε νιώθοντας πράγματι ανανεωμένοι. Για να έχουμε μία πραγματικά υψηλής ποιότητας ανάπαυση, πρέπει να περάσουμε από όλα τα στάδια του ύπνου, δηλ. να έχουμε έναν πλήρη κύκλο ύπνου.
Τι είναι λοιπόν, ο Κύκλος Ύπνου ;
Ένας πλήρης κύκλος ύπνου περιλαμβάνει 4 διαφορετικά στάδια. Ο ύπνος δεν είναι, αντιθέτως χωρίζεται σε τέσσερα διαφορετικά στάδια που μαζί αποτελούν έναν πλήρη κύκλο ύπνου. Σε μία τυπική νύχτα, συνήθως θα περάσουμε από 4 έως 6 πλήρεις κύκλους ύπνου. Συχνά, ο πρώτος κύκλος έχει τη μικρότερη διάρκεια (70-100 λεπτά), ενώ οι υπόλοιποι συνήθως διαρκούν από 90 έως 120 λεπτά. Οι κύκλοι ύπνου μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από νύχτα σε νύχτα, με βάση ένα ευρύ φάσμα παραγόντων, όπως η ηλικία, η κατανάλωση αλκοόλ, οι συνήθειες πριν τον ύπνο κ.α.
Ποια είναι τα διαφορετικά Στάδια του Ύπνου ;
Ο ύπνος αποτελείται από 4 στάδια τα οποία είναι τα παρακάτω:
1ο Στάδιο: Είναι το στάδιο στο οποίο το σώμα μεταβαίνει από την εγρήγορση στον ύπνο και συνήθως διαρκεί μόνο 1 έως 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα δεν έχει χαλαρώσει πλήρως, αν και οι δραστηριότητες του σώματος και του εγκεφάλου επιβραδύνονται. Στο στάδιο αυτό είναι αρκετά εύκολο να ξυπνήσουμε.
2ο Στάδιο: Το σώμα εισέρχεται σε μία κατάσταση περισσότερης χαλάρωσης, που περιλαμβάνει μείωση της θερμοκρασίας, χαλάρωση των μυών και επιβράδυνση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Επιπλέον, τα κύματα του εγκεφάλου αλλάζουν ρυθμό και η κίνηση των ματιών σταματά. Συνολικά, η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται, υπάρχουν όμως σύντομες ‘εκρήξεις’ δραστηριότητας που λειτουργούν σαν αντίσταση στην αφύπνιση από εξωτερικά ερεθίσματα. Ο ύπνος σε αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει 10-25 λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου και μεγαλώνει όσο περνάμε στους επόμενους κύκλους. Συνήθως ξοδεύουμε περίπου το ήμισυ του συνολικού μας ύπνου σε αυτό το στάδιο.
3ο Στάδιο: Γνωστό και ως το στάδιο του βαθέως ύπνου. Ο μυϊκός τόνος, οι σφυγμοί και ο ρυθμός αναπνοής μειώνονται καθώς το σώμα χαλαρώνει ακόμη περισσότερο. Αυτό το στάδιο είναι σημαντικό γιατί συμβάλλει στη σωματική ανάκαμψη και ανάπτυξη ενώ επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακόμα, παρότι η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι μειωμένη, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη διορατική σκέψη, τη δημιουργικότητα και τη μνήμη.
Περνάμε τον περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο κατά το πρώτο μισό της νύχτας και κατά τους πρώιμους κύκλους ύπνου αυτό το στάδιο διαρκεί συνήθως 20-40 λεπτά.
4ο Στάδιο: Γνωστό και ως στάδιο REM. Εδώ, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, πλησιάζοντας τα επίπεδα που παρατηρούνται όταν είμαστε ξύπνιοι. Ταυτόχρονα, το σώμα βιώνει ατονία, η οποία είναι μία προσωρινή παράλυση των μυών, με δύο εξαιρέσεις: τα μάτια και τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή. Παρόλο που τα μάτια είναι κλειστά, φαίνονται να κινούνται γρήγορα, γι’ αυτό και το στάδιο αυτό είναι γνωστό σα στάδιο γρήγορης κίνησης ματιών (rapid eye movement)
Ο ύπνος REM είναι απαραίτητος για τις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η μάθηση και η δημιουργικότητα. Επιπλέον, είναι γνωστός για τα πιο ‘ζωντανά’ όνειρα, γεγονός που εξηγείται από τη σημαντική αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Τα στάδια REM αποτελούν περίπου το 25% του ύπνου στους ενήλικες και για να εισέρθουμε σε αυτά θα πρέπει προηγουμένως να έχουμε κοιμηθεί για περίπου 90 λεπτά. Ενώ το πρώτο στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά, τα μεταγενέστερα μπορεί να διαρκέσουν περίπου μία ώρα.
Γιατί είναι σημαντικά τα Στάδια του Ύπνου;
Τα στάδια ύπνου είναι σημαντικά διότι επιτρέπουν στον εγκέφαλο και το σώμα να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Η αποτυχία να φτάσουμε σε στάδιο REM ύπνου έχει συνέπειες στη σκέψη και στη συναισθηματική και σωματική υγεία.
Τι επηρεάζει τα Στάδια του Ύπνου;
- Ηλικία: O χρόνος που περνάμε σε κάθε στάδιο αλλάζει δραματικά στη διάρκεια της ζωής μας. Τα νεογέννητα περνούν περίπου το 50% του ύπνου τους σε στάδιο REM και μπορούν να εισέλθουν σε αυτό μόλις αποκοιμηθούν. Καθώς μεγαλώνουν (συνήθως στα 5 έτη), ο ύπνος τους γίνεται παρόμοιος με των ενηλίκων. Από την άλλη πλευρά, οι ηλικιωμένοι τείνουν να περνούν λιγότερο χρόνο σε στάδιο REM.
- Κακός και λίγος ύπνος
- Αλκοόλ και άλλες καταχρήσεις
- Διαταραχές ύπνου: όπως υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών κ.α.
Πώς μπορούμε να έχουμε έναν υγιή Κύκλο Ύπνου;
- Βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου (στρώμα, φωτισμός, έλλειψη τηλεόρασης και άλλων ηλεκτρονικών συσκευών κ.α.)
- Αποφυγή αλκοόλ και άλλων ουσιών πριν τον ύπνο
- Εξάλειψη διαταραχών θορύβου και φωτός
- Αποφυγή γεύματος ακριβώς πριν τον ύπνο
- Αποφυγή άσκησης ακριβώς πριν το ύπνο
Το PharmacyDiscount είναι πάντα δίπλα σας!
Η συντακτική ομάδα του PharmacyDiscount
Πηγές
1.Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020, April). Physiology, Sleep Stages. StatPearls Publishing. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2.Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Natural Patterns of Sleep. Retrieved July 28, 2020, from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
3.National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019b, August 13). Brain Basics: Understanding Sleep. Retrieved July 28, 2020, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
4.Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales: effects on sleep scoring parameters. Sleep, 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
5.Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Sleep spindles. Current biology : CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
6.Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Differential associations of early- and late-night sleep with functional brain states promoting insight to abstract task regularity. PloS one, 5(2), e9442.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
7.Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011). Cyclic alternating pattern in sleep and its relationship to creativity. Sleep medicine, 12(4), 361–366.https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
8.Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Sleep, Learning, and Memory. Retrieved July 28, 2020, from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
9.Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
10.Maquet P. (2000). Sleep on it!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
11.Crosby, B., LeBourgeois, M. K., & Harsh, J. (2005). Racial differences in reported napping and nocturnal sleep in 2- to 8-year-old children. Pediatrics, 115(1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/
