Γιατί το κολατσιό γυρίζει άθικτο
Σχεδόν ποτέ δεν είναι επειδή «δεν πεινάει». Οι δύο πραγματικοί λόγοι είναι πιο απλοί: ή δεν προλαβαίνει να το φάει σε ένα διάλειμμα δεκαπέντε λεπτών όπου το μισό πάει σε τρέξιμο, ή έχει ζεσταθεί και μαλακώσει μέσα σε μια τσάντα που στέκεται τέσσερις ώρες σε ζεστό χώρο, και δεν τρώγεται πια. Το πρώτο λύνεται με το τι τους ετοιμάζεις, το δεύτερο με το lunch box και το παγούρι που θα τα περιέχουν.
Το μέγεθος του διαλείμματος αλλάζει τα κριτήρια περισσότερο από όσο φαίνεται. Ένα φαγητό που θέλει πιρούνι, ξεβίδωμα καπακιού και δύο χέρια δεν έχει καμία τύχη. Ό,τι τρώγεται με το ένα χέρι, όσο το άλλο κρατά την τσάντα, τρώγεται. Γι' αυτό το τυλιχτό κερδίζει το σάντουιτς με χαλαρό ψωμί, και τα κομμένα σε μπουκιές κερδίζουν το ολόκληρο φρούτο που θέλει καθάρισμα.
Υπάρχει και ένας τρίτος παράγοντας που οι γονείς υποτιμούν: η επανάληψη. Το ίδιο τοστ πέντε μέρες τη βδομάδα σταματά να τρώγεται περίπου την τέταρτη, ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι. Δύο ή τρεις εναλλαγές μέσα στην εβδομάδα λύνουν αυτό που δεν λύνει καμία βελτίωση της συνταγής.
Ο κανόνας των τριών συστατικών
Αντί για λίστες υλικών, δουλεύει καλύτερα ένας απλός κανόνας σύνθεσης: κάθε κολατσιό έχει μία πηγή υδατανθράκων, μία πηγή πρωτεΐνης και ένα φρούτο και/ή λαχανικό. Ο υδατάνθρακας δίνει το καύσιμο για το υπόλοιπο πρωινό, η πρωτεΐνη κρατά το παιδί χορτάτο μέχρι το μεσημέρι, και το φρούτο δίνει υγρασία και γεύση χωρίς να χρειάζεται ζάχαρη. Αν λείπει η πρωτεΐνη, το παιδί γυρίζει σπίτι πεινασμένο στη μία.
Δύο πράγματα αξίζει να μπαίνουν με μέτρο. Το πρώτο είναι η ζάχαρη, όχι επειδή είναι απαγορευμένη αλλά επειδή ένα γλυκό στις 10 το πρωί αφήνει το παιδί πεινασμένο στις 11. Το δεύτερο είναι το αλάτι, που στα παιδιά έρχεται κυρίως από αλλαντικά και τυποποιημένα σνακ και όχι από την αλατιέρα. Αν το κύριο κομμάτι του κολατσιού είναι αλμυρό, το φρούτο ισορροπεί το γεύμα καλύτερα από ένα δεύτερο αλμυρό.
Το νερό μετράει ξεχωριστά και είναι το πιο συχνά ξεχασμένο κομμάτι. Ένα παιδί που δεν έχει πιει νερό όλο το πρωί εμφανίζεται κουρασμένο και ανήσυχο, και συχνά αυτό ερμηνεύεται ως πείνα ή βαρεμάρα. Το παγούρι που παραμένει γεμάτο στο τέλος της ημέρας είναι σημάδι ότι χρειάζεται άλλο στόμιο ή άλλο μέγεθος, όχι ότι το παιδί δεν διψάει.
| Τι βάζεις |
Γιατί δουλεύει στο διάλειμμα |
Αντέχει εκτός ψυγείου |
| Ψωμί ολικής, πίτα, κριτσίνια |
Τρώγεται με το ένα χέρι, δεν λασπώνει |
Όλη μέρα |
| Σκληρό τυρί, φιστικοβούτυρο, ταχίνι |
Πρωτεΐνη χωρίς ανάγκη ψύξης |
Όλη μέρα το σκληρό τυρί, αρκετές ώρες τα υπόλοιπα |
| Βραστό αυγό, γαλοπούλα, κοτόπουλο |
Χορταίνει πολύ, μηδέν προετοιμασία στο θρανίο |
Έως 2 ώρες. Θέλει παγοκύστη ή θερμομονωτικό δοχείο |
| Γιαούρτι, τυρί κρέμα |
Αρέσει, αλλά θέλει κουτάλι και σταθερή επιφάνεια |
Έως 2 ώρες. Μόνο με παγοκύστη |
| Μήλο, αχλάδι, σταφύλι, καρότο σε μπαστούνια |
Κομμένα σε μπουκιές τρώγονται, ολόκληρα συχνά όχι |
Όλη μέρα, με λίγο λεμόνι στα κομμένα μήλα |
| Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα |
Μικρός όγκος, πολλή ενέργεια |
Όλη μέρα. Προσοχή στην πολιτική του σχολείου για αλλεργίες |
Οι 15 ιδέες, ανά χρόνο προετοιμασίας
Ομαδοποιημένες με βάση το μόνο πράγμα που λείπει στις 7 το πρωί, δηλαδή τον χρόνο. Καμία από αυτές δεν απαιτεί ειδικά υλικά, και όλες δουλεύουν και σε παιδιά που δεν δοκιμάζουν εύκολα καινούργιες γεύσεις, γιατί στηρίζονται σε συνδυασμούς που το παιδί έχει ήδη φάει στο σπίτι.
Μηδέν προετοιμασία, τα βάζεις και φεύγεις
- Κριτσίνια ολικής με μερίδα σκληρό τυρί και ένα μανταρίνι.
- Παξιμάδι με ταχίνι και μια χούφτα σταφίδες.
- Ρυζογκοφρέτες με φιστικοβούτυρο, κολλημένες ανά δύο ώστε να μη λερώνουν.
- Φρυγανιές, λίγο τυρί κρέμα σε ξεχωριστό δοχείο και σταφύλι χωρίς κουκούτσια.
- Μπάρα δημητριακών χωρίς επικάλυψη σοκολάτας με ένα μήλο.
Πέντε λεπτά το πρωί
- Τυλιχτό σε τορτίγια με γαλοπούλα, τυρί και φύλλα μαρουλιού, κομμένο σε τρία ρολά.
- Πίτα αραβική με χούμους και καρότο τριμμένο, ένα φαγητό που τρώγεται και κρύο και δεν στάζει.
- Βραστό αυγό, ήδη ξεφλουδισμένο, με κριτσίνια και ντοματίνια.
- Καλαμπόκι και φέτα σε μικρό δοχείο, με πιρουνάκι μέσα στο καπάκι.
- Φρουτοσαλάτα από ό,τι υπάρχει, με λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσει.
Από το βραδινό της προηγούμενης
- Ζυμαρικά με ελαιόλαδο και τυρί, σε θερμομονωτικό δοχείο, τρώγονται και χλιαρά.
- Πίτσα σπιτική σε δύο κομμάτια, κρύα, που τα παιδιά τρώνε πιο πρόθυμα από ό,τι νομίζουμε.
- Κεφτεδάκια φούρνου με ψωμάκι, με παγοκύστη.
- Μάφιν αλμυρό με τυρί και κολοκύθι, φτιαγμένο Κυριακή για τρεις μέρες.
- Πλιγούρι ή κινόα με λαχανικά, το κολατσιό που πάντα εκπλήσσει όταν το δοκιμάσει.
Ένα πρακτικό κόλπο για όλα τα παραπάνω: ό,τι φτιάχνεις Κυριακή βράδυ, φτιάξ' το για τρεις μέρες και όχι για πέντε. Την τέταρτη μέρα το παιδί το έχει βαρεθεί και εσύ έχεις πετάξει φαγητό.
Τι αντέχει στην τσάντα μέχρι τις 11
Αυτό είναι το κομμάτι που σχεδόν κανείς δεν υπολογίζει, και είναι θέμα ασφάλειας και όχι μόνο γεύσης. Ο βασικός κανόνας της ασφάλειας τροφίμων λέει ότι τα ευπαθή τρόφιμα δεν πρέπει να μένουν πάνω από δύο ώρες σε θερμοκρασία δωματίου, και το διάστημα μικραίνει όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 32 βαθμούς, κάτι που στην Ελλάδα τον Σεπτέμβριο συμβαίνει συχνά. Μια σχολική τσάντα δεν είναι δροσερό μέρος.
Ευπαθή θεωρούνται όσα περιέχουν γαλακτοκομικά, αυγό, κρέας ή μαγειρεμένα δημητριακά. Αυτά χρειάζονται είτε παγοκύστη μέσα στο δοχείο μεταφοράς, είτε θερμομονωτικό δοχείο που έχει προψυχθεί στο ψυγείο για δέκα λεπτά πριν γεμίσει. Δύο μικρές παγοκύστες, μία πάνω και μία κάτω από το φαγητό, δουλεύουν καλύτερα από μία μεγάλη στο πλάι.
Χρήσιμο είναι να ξέρεις και τι δεν μπαίνει καθόλου σε σχολική τσάντα. Σάλτσες με μαγιονέζα, μαγειρεμένο κρέας σε ζωμό, θαλασσινά και οτιδήποτε περιέχει ωμό αυγό αποκλείονται, γιατί σε αυτά η αλλοίωση δεν φαίνεται και δεν μυρίζει πριν γίνει πρόβλημα. Και επειδή τα σχολεία δεν διαθέτουν ψυγείο για τα κολατσιά των παιδιών, όλη η ευθύνη της συντήρησης μεταφέρεται στο δοχείο που έφυγε από το σπίτι.
Το αντίστροφο ισχύει για τα ζεστά. Ένα θερμομονωτικό δοχείο κρατά ζεστό φαγητό αν το γεμίσεις καυτό και αν το έχεις προθερμάνει με βραστό νερό, όχι αν βάλεις μέσα φαγητό χλιαρό από το ψυγείο. Και το παγούρι θέλει καθάρισμα κάθε μέρα, με ιδιαίτερη προσοχή στο στόμιο και στο λαστιχάκι, γιατί εκεί μαζεύεται ό,τι δεν φαίνεται. Οι σχολικές τσάντες και κασετίνες με ξεχωριστή θήκη για το φαγητό βοηθούν σε κάτι απλό: το lunch box δεν ακουμπά στα βιβλία και δεν καταλήγει κάτω από αυτά.
Πότε το έτοιμο σνακ είναι η σωστή επιλογή
Υπάρχει μια ενοχή γύρω από το έτοιμο σνακ που δεν βοηθά κανέναν. Ένα σνακ που έχει σκοπό να καλύψει την ημέρα που ξέχασες, να μπει ως δεύτερο κολατσιό στο απόγευμα με το άθλημα, ή να ταξιδέψει στην εκδρομή, δεν είναι υποχώρηση. Είναι λύση για συγκεκριμένη ανάγκη.
Το κριτήριο επιλογής είναι η ετικέτα και όχι η εικόνα στη συσκευασία. Κοιτάς τα σάκχαρα ανά μερίδα, τη θέση της ζάχαρης στη λίστα συστατικών, και το αν υπάρχει πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες που θα κρατήσουν το παιδί χορτάτο. Μια μπάρα με ξηρούς καρπούς και βρώμη λειτουργεί διαφορετικά από μια μπάρα με επικάλυψη σοκολάτας, ακόμη κι αν και οι δύο λέγονται μπάρες δημητριακών. Η διαφορά ανάμεσα στα σνακ για το σχολείο είναι πραγματική, οπότε αξίζει να διαβαστεί η σύνθεση μία φορά και μετά να αγοράζεται το ίδιο.
Ένα εύχρηστο κατώφλι για τη σύγκριση: προϊόντα με λιγότερο από 5 γραμμάρια σάκχαρα στα 100 γραμμάρια θεωρούνται χαμηλά σε ζάχαρη, ενώ πάνω από 22,5 γραμμάρια θεωρούνται υψηλά. Χρήσιμο είναι επίσης να κοιτάς αν στη λίστα συστατικών η ζάχαρη εμφανίζεται με πολλά ονόματα ταυτόχρονα, όπως σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη ή συμπυκνωμένος χυμός, γιατί έτσι κάθε ένα φαίνεται μικρότερο από ό,τι είναι το σύνολο.
Το κυλικείο είναι η άλλη επιλογή και δεν είναι εχθρός. Τα σχολικά κυλικεία λειτουργούν με συγκεκριμένο κατάλογο επιτρεπόμενων προϊόντων, οπότε οι διαθέσιμες επιλογές είναι πιο περιορισμένες από ό,τι φοβούνται οι γονείς. Το πραγματικό ζήτημα δεν είναι διατροφικό, είναι ότι το παιδί διαλέγει με βάση το τι παίρνουν οι φίλοι του. Μια μέση λύση που δουλεύει στα μεγαλύτερα παιδιά είναι μία ημέρα την εβδομάδα από το κυλικείο, συμφωνημένη από πριν, ώστε να μην γίνεται καθημερινή διαπραγμάτευση στην πόρτα.
Ένα τελευταίο σημείο για τη διατροφική επάρκεια: ένα παιδί που τρώει ισορροπημένα δεν χρειάζεται συμπλήρωμα για να πάει σχολείο. Οι παιδικές βιταμίνες έχουν νόημα σε περιοριστική διατροφή, σε περίοδο πολύ κακής όρεξης ή όταν το συστήσει παιδίατρος, και πάντα ως συμπλήρωμα του γεύματος και όχι ως αντικατάστασή του.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το κολατσιό;
Μικρότερο από ό,τι νομίζουν οι γονείς. Το κολατσιό καλύπτει ένα διάλειμμα, δεν αντικαθιστά το μεσημεριανό. Ένας πρακτικός κανόνας είναι το μέγεθος της παλάμης του παιδιού για το κύριο κομμάτι, συν ένα φρούτο. Αν γυρίζει μισοφαγωμένο κάθε μέρα, η ποσότητα είναι η πιο πιθανή αιτία.
Το παιδί δεν τρώει τίποτα από όσα βάζω. Τι κάνω;
Το πιο αποτελεσματικό είναι να διαλέγει το ίδιο, μέσα από δύο ή τρεις επιλογές που έχεις εγκρίνει εσύ. Η αίσθηση επιλογής αλλάζει πολλά. Βοηθά επίσης να δοκιμάζεται το φαγητό πρώτα στο σπίτι, γιατί κανένα παιδί δεν τρώει στο σχολείο κάτι που δεν έχει φάει ποτέ.
Ξηροί καρποί επιτρέπονται στο σχολείο;
Εξαρτάται από το σχολείο. Πολλά έχουν πολιτική περιορισμού λόγω παιδιών με σοβαρή αλλεργία, οπότε ρώτησε πρώτα. Όπου επιτρέπονται, δίνουν πολλή ενέργεια σε μικρό όγκο, και για τα μικρότερα παιδιά προτιμούνται αλεσμένοι ή σε μορφή βουτύρου λόγω κινδύνου πνιγμού.
Χυμός ή νερό;
Νερό για κάθε μέρα. Ο φυσικός χυμός περιέχει τα σάκχαρα του φρούτου χωρίς τις φυτικές ίνες του, οπότε χορταίνει λιγότερο και επιβαρύνει τα δόντια περισσότερο, ειδικά όταν πίνεται σε γουλιές μέσα σε τέσσερις ώρες. Αν μπει χυμός, καλύτερα να συνοδεύει το φαγητό και όχι να αντικαθιστά το νερό.
Πώς καθαρίζω σωστά το lunch box και το παγούρι;
Κάθε μέρα, με ζεστό νερό και απορρυπαντικό, και με το καπάκι αποσυναρμολογημένο όπου γίνεται. Το λαστιχάκι στεγανοποίησης βγαίνει και πλένεται ξεχωριστά, γιατί κάτω από αυτό μαζεύονται υπολείμματα. Και τα δύο στεγνώνουν ανοιχτά, ποτέ κλειστά με υγρασία μέσα.
Πηγές & Βιβλιογραφία
- ΕΦΕΤ. Υγιεινή και ασφάλεια τροφίμων στα ολοήμερα σχολεία. https://www.efet.gr/files/oloimera_092017.pdf
- NHS. Healthier lunchboxes: ideas and recipes. https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/healthier-lunchboxes/
- U.S. Food and Drug Administration. Handling Food Safely While Eating Outdoors (κανόνας των δύο ωρών). https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/handling-food-safely-while-eating-outdoors
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Healthy packed lunches. https://www.nnuh.nhs.uk/publication/download/british-dietetic-association-packed-lunches-fact-sheet/
- ΕΦΕΤ. Οδηγός υγιεινής και ασφάλειας τροφίμων. https://www.efet.gr/files/F16616_odigosDS.pdf
- European Food Safety Authority. Health claims: scientific evaluation. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims
Αποποίηση Ευθύνης: Οι πληροφορίες αυτού του άρθρου είναι ενημερωτικής φύσης και δεν αποτελούν διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Σε περίπτωση τροφικής αλλεργίας, δυσανεξίας ή ιδιαίτερων διατροφικών αναγκών του παιδιού, συμβουλέψου παιδίατρο ή διαιτολόγο.
