Εισαγωγή
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη ρύθμιση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Ακολουθούν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Φυτικές ίνες-Τρόφιμα
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν ένα μείγμα διαφορετικών τύπων φυτικών ινών. Κάποιες φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της κίνησης των κοπράνων στο παχύ έντερο. Άλλοι τύποι φυτικών ινών βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυτό μπορεί να μειώσει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Από την άλλη, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες γενικά έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα καρδιακών παθήσεων. Η προτεινόμενη ποσότητα ημερήσιων φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία σας και από το πόσες θερμίδες λαμβάνετε κάθε μέρα.
Αν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές σας βοηθούν να επιτύχετε αυτόν τον ημερήσιο στόχο φυτικών ινών.
Επίσης, καθώς τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά. Ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, επομένως η καλή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των δυσάρεστων κενώσεων του εντέρου.
Τρόφιμα πλούσια σε Φυτικές Ίνες
1.Ολικής Αλέσεως Δημητριακά:
- Βρώμη: Ιδανική για πρωινό, πλούσια σε διαλυτές ίνες.
- Κινόα: Ένα θρεπτικό δημητριακό που περιέχει και πρωτεΐνες.
- Ψωμί και Ζυμαρικά Ολικής Αλέσεως: Επιλέξτε προϊόντα που αναγράφουν "ολικής αλέσεως" στη συσκευασία.
2.Φρούτα:
- Μήλα: Περιέχουν φυτικές ίνες, κυρίως στη φλούδα.
- Αχλάδια: Τα αχλάδια είναι νόστιμα και θρεπτικά και μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για γλυκό. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Το μισό από ένα μεγάλο φρέσκο αχλάδι με τη φλούδα περιέχει περίπου 2,9 γραμμάρια.
- Οι φράουλες είναι μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή για να τις τρώτε φρέσκες ως καλοκαιρινό επιδόρπιο ή ως σνακ στο γραφείο. Μισό φλιτζάνι κομμένες φράουλες περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Εκτός από φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης: βιταμίνη C, μαγγάνιο, κάλιο, φυλλικό οξύ. αντιοξειδωτικά
- Μπανάνα: Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί σαν φυτικές ίνες. Μισή μικρή φρέσκια μπανάνα περιέχει περίπου 1,1 γραμμάρια φυτικών ινών.
3.Λαχανικά:
- Μπρόκολο: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Καρότα: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα καρότα περιέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 1 ωμό καρότο περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Παντζάρια: Υπάρχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια βρεγμένων παντζαριών.
- Αγκινάρα: Οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη αγκινάρα περιέχει περίπου 9,6 γρ.
- Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν ένα νόστιμο υποκατάστατο ψωμιού ή βάση για νάτσος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα περιέχει 6,4 γραμμάρια φυτικών ινών.
4.Ξηροί Καρποί και Σπόροι:
- Αμύγδαλα: Πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά.
- Καρύδια: Ιδανικά για σνακ και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Σπόροι Chia: Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Σπόροι Λιναριού: Μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή γιαούρτι για επιπλέον ίνες.
5.Δημητριακά και Όσπρια:
- Φασόλια: Μαύρα φασόλια, φασόλια pinto και φασόλια kidney είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Φακές: Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη γενική ευημερία. Ενσωματώστε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως δημητριακών, ξηρών καρπών και οσπρίων στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Αν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση ή ανησυχία σχετικά με τη διατροφή σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας.
Links
https://www.premierevision.com/en/articles/0b439cb7-77fa-ef11-90cb-00224888722c/natural-plant-fibers
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
Συχνές Ερωτήσεις για τις Φυτικές Ίνες
• Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι σημαντικές;
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτα συστατικά των φυτικών τροφών που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη ρύθμιση της χοληστερίνης, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη δυσκοιλιότητας.
• Σε ποιες τροφές βρίσκονται οι φυτικές ίνες;
Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η ποικιλία στη διατροφή βοηθά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
• Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά;
Οι συστάσεις για ενήλικες είναι περίπου 25–30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Η αύξηση πρέπει να γίνεται σταδιακά με επαρκή κατανάλωση νερού, ώστε να αποφευχθούν φουσκώματα ή γαστρεντερική δυσφορία.
