Το ιδανικό σωματικό βάρος για την υγεία ή την αθλητική απόδοση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το οικογενειακό ιστορικό, επηρεάζουν το σωματικό βάρος. Η σημασία του σωματικού βάρους υπερβαίνει την αισθητική της εμφάνιση και την αμιγώς σωματική απόδοση.Για τον γενικό πληθυσμό, συνιστώνται επίπεδα σωματικού λίπους μεταξύ 18 τοις εκατό και 21 τοις εκατό για τους νεαρούς άνδρες και 23% έως 26% για τις νεαρές γυναίκες.Οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορεί να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος, που κυμαίνεται από 7% έως 16% για τους άνδρες και 15% έως 22% για τις γυναίκες. Το σωματικό λίπος κάτω από αυτές τις τιμές, είναι πολύ πιθανό να αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία.
Η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα, αν και ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιούνται εξαρτάται από τον τύπο, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Για σημαντικά οφέλη για την υγεία, γενικά συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, ή 75 έως 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης έντασης σωματικής δραστηριότητας. Ο σωστός στόχος για την υγιή απώλεια βάρους, είναι η απώλεια σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη σωματική μάζα και τους μυς. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, 1/2 κιλό έως δύο κιλά την εβδομάδα, τόσο για αθλητές όσο και για τους μη αθλητές. Η γρήγορη απώλεια βάρους, αυξάνει την απώλεια άλιπης μάζας σώματος και μυών. Υπάρχει επίσης ο υψηλότερος κίνδυνος ανάκτησης του βάρους που χάθηκε γρήγορα. Ο καλύτερος συνδυασμός για απώλεια βάρους είναι ένα τακτικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μαζί με μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται μικρή στην αρχή όταν χρησιμοποιείται ένας συνδυασμός δίαιτας και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, επειδή η μυϊκή μάζα αυξάνεται την ίδια στιγμή που μειώνεται το σωματικό λίπος. Ωστόσο, η μεγαλύτερη απώλεια βάρους γίνεται εμφανής καθώς η απώλεια σωματικού λίπους συνεχίζεται και τα επίπεδα μυϊκής αύξησης μειώνονται. Για τους αθλητές, η αγωνιστική περίοδος δεν είναι η ώρα ούτε για απώλεια ούτε για αύξηση του βάρους τους. Εκτός εποχής αγώνων είναι η κατάλληλη στιγμή για την προσαρμογή του σωματικού βάρους, έτσι ώστε οι αθλητές να εισέρχονται στην αγωνιστική τους περίοδο με το βέλτιστο βάρος τους. Όλες οι τεχνικές απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν απώλεια νερού από το σώμα είναι επικίνδυνες. Η απώλεια νερού έχει ως αποτέλεσμα μειωμένο όγκο αίματος και μειωμένη ροή αίματος στα νεφρά, το δέρμα και τους μύες. Αυτό εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να ιδρώνει και να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες. Το λίπος χρησιμοποιείται για τις υπόλοιπες αναγκαίες θερμίδες. Για καλή υγεία συνιστάται μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, και μια δίαιτα που παρέχει το 20 έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από λίπος.
-
Βάρος, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Χωρίς βιταμίνες και μέταλλα δεν θα υπήρχε μυϊκή λειτουργία. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ανάγκη για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να καλύψει οποιαδήποτε αυξημένη ανάγκη λόγω δραστηριότητας. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αθλητές χρειάζονται επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα εάν καταναλώνουν μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Δεν υπάρχουν επίσης επιστημονικά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων βελτιώνουν την αθλητική απόδοση.
