Στην ζωή μας, καλώς ή κακώς, καλούμαστε να ανταπεξέλθουμε σε πολλές εξετάσεις. Σίγουρα οι Πανελλήνιες αποτελούν τις πρώτες απαιτητικές εξετάσεις που ερχόμαστε αντιμέτωποι σε νεαρή ηλικία, με πληθώρα αυτών να ακολουθούν μετέπειτα στην ακαδημαϊκή πορεία μας. Όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό εμείς να δίνουμε τον καλύτερο μας εαυτό, εστιάζοντας σε τεχνικές που αφενός θα μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε την μνήμη μας και αφετέρου να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το άγχος μας.

Πάμε, λοιπόν, να δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές με σκοπό να αυξήσουμε τις επιδόσεις μας κατά την διάρκεια των εξετάσεων!

1. Νερό, νερό και πάλι νερό!

Γνώριζες ότι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας συμβάλλει στην καλύτερη συγκέντρωση και στο πιο αποτελεσματικό διάβασμα; Όταν είμαστε αφυδατωμένοι, ο οργανισμός μας εκλαμβάνει την κατάσταση αυτή ως μία στρεσογόνο συνθήκη, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία αποτελεί μία από τις πιο γνωστές ορμόνες του στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μειώνουν την εγρήγορση μας στις εξετάσεις αλλά και την ικανότητα απομνημόνευσης μας. Μελέτη συμπεριέλαβε μαθητές με μη επαρκή ενυδάτωση μέσα στη ημέρα τους και έδειξε πως όταν αύξησαν κατά 50% τα επίπεδα ενυδάτωσης τους βελτιώθηκε κατά 50% η προσοχή τους σε τεστ αξιολόγησης.

2. Άσκηση!

Ένας ακόμα εποικοδομητικός τρόπος να βοηθήσεις τον εαυτό σου να αποκωδικοποιήσει τις γνώσεις που λαμβάνεις είναι η άσκηση. Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο μας! Μία ανασκόπηση 13 μελετών έδειξε πως ακόμα και 10 λεπτά άσκησης μέσα στην ημέρα, τα οποία ακολουθούνται από 5 λεπτά χαλάρωσης πριν από την έναρξη του διαβάσματος, αρκούν για την ενίσχυση της μνήμης μας στ επόμενα 30-120 λεπτά. Για μία πιο μακροπρόθεσμη επίδραση στο κομμάτι της μνήμης έχει φανεί ότι 20-40 λεπτά άσκησης μέσα στην ημέρα έχουν αποτέλεσμα!

3. Ύπνος!

Μπορούμε να βελτιώσουμε την επίδοση μας κατά 25% πολύ απλά βελτιώνοντας το μοτίβο του ύπνου μας! Η προτεινόμενη διάρκεια ύπνου είναι 7-8 ώρες ημερησίως, έτσι ώστε να μπορέσει ο οργανισμός μας να αποθηκεύσει τις πληροφορίες που λαμβάνει και να τις διατηρήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την μνήμη μας!

Ο εγκέφαλος μας χρησιμοποιεί σε μεγάλο βαθμό ένα θρεπτικό συστατικό, γνωστό ως χολίνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό της ακετυλοχολίνης, η οποία αποτελεί έναν από τους κεντρικούς νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο κομμάτι της μνήμης! Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 300 μαθητές έδειξε πως τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα χολίνης πετύχαιναν υψηλότερες βαθμολογίες στις εξετάσεις. Ακόμα και οι ενήλικες με υψηλότερα επίπεδα χολίνης σημείωναν καλύτερες επιδόσεις σε διάφορα ακουστικά και οπτικά τέστ μνήμης. Τρόφιμα με πλούσια περιεκτικότητα σε χολίνη αποτελούν το μοσχάρι, τα αυγά, ο σολομός και η σόγια.

5. Συμπληρώματα  και διατροφή!

Μαθητές και φοιτητές, οι οποίοι έχουν υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών φαίνεται ότι έχουν 41% χαμηλότερη πιθανότητα αποτυχίας στις εξετάσεις. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά φαίνεται ότι συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου από βλάβες, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Επίσης, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Β6 (πυριδοξίνη), Β9 (φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη), συνδέονται άμεσα με την ανάπτυξη αλλά και την διατήρηση της λειτουργίας των νευρώνων, ενώ έλλειψη των οποίων συνδέεται με την εμφάνιση άνοιας (γνωστική δυσλειτουργία) και αλλαγές στην διάθεση.
Τέλος, το βότανο Ginkgo Biloba αποτελεί μία από τις κυριότερες επιλογές συμπληρωμάτων διατροφής για την ενίσχυση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών γενικότερα, σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων (EMA), και  την Επιτροπή Φαρμάκων Φυτικής Προέλευσης (HMPC).

Κατερίνα Λουκά,

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Samy, H. (2021). Effect of Hydration Status of School Children on Cognitive Performance and Impact of Health Education on Their Drinking Behavior. The Egyptian Journal of Community Medicine, [online] 39(2)
2. Masento, N.A. et al. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), pp.1841–1852.
3. Loprinzi, P. D. et al. (2021). Acute and Chronic Exercise Effects on Human Memory: What We Know and Where to Go from Here. Journal of clinical medicine, 10(21), 4812. 
4. Blomstrand, P. and Engvall, J. (2020). Effects of a Single Exercise Workout on Memory and Learning Functions in Young Adults – a Systematic Review. Translational Sports Medicine.

1. Okano, K. et al. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. NPJ science of learning, 4, 16.
2. Nilsson, T. K. et al. (2016). Plasma 1-carbon metabolites and academic achievement in 15-yr-old adolescents. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 30(4), 1683–1688. 
3. Poly, C. et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American journal of clinical nutrition, 94(6), 1584–1591.
4. Florence, M. D., Asbridge, M., & Veugelers, P. J. (2008). Diet quality and academic performance. The Journal of school health, 78(4), 209–241. 

9. Lewis JE, Poles J, Shaw DP, Karhu E, Khan SA, Lyons AE, Sacco SB, McDaniel HR. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575-620. PMID: 34541370; PMCID: PMC8445631.