• Σίδηρος και σωματικές δραστηριότητες

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι πολύ σημαντικό τόσο για τις σωματικά δραστήριες γυναίκες όσο και για τους νεαρούς αθλητές. Ο σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονές μας στους μύες. Η «αθλητική αναιμία» είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται μερικές φορές σε αθλητές λόγω αυξημένου όγκου αίματος που σχετίζεται με την αρχική προπόνηση. Αυτή η κατάσταση εν τούτοις είναι συνήθως προσωρινή και δεν επηρεάζει την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και να εμποδίσει τελικά την αθλητική απόδοση.

• Σε ποιες τροφές υπάρχει σίδηρος

• Το κόκκινο κρέας είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
• Τα ενισχυμένα ψωμιά
• Τα δημητριακά και
• Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, παρέχουν επίσης σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος από φυτικές τροφές δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος από ζωικές πηγές, από τον οργανισμό. Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα καταναλώνοντάς τα σε συνδυασμό με ζωικές πηγές, ή τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή ντομάτας.

• Ασβέστιο και σωματικές δραστηριότητες/ άθληση

Το ασβέστιο είναι επίσης ένα μέταλλο που είναι πολύ σημαντικό για τις σωματικά δραστήριες γυναίκες και τους νεαρούς αθλητές. Τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και η υψηλή σωματική δραστηριότητα μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη των οστών στις νεαρές αθλήτριες. Η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι μια περίοδος κατά την οποία εμφανίζεται ο μέγιστος σχηματισμός των οστών. Η μειωμένη ανάπτυξη των οστών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων από στρες και να βλάψει την αθλητική απόδοση. Είναι σημαντικό όλοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι νεαρές αθλήτριες, να καταναλώνουν επαρκή γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί για να προσλαμβάνουν το απαραίτητο ασβέστιο.

• Ασβέστιο και τροφές

Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά, καθώς και στον εμπλουτισμένο με ασβέστιο χυμό πορτοκαλιού.

• Υγρά

Η σωματική δραστηριότητα έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Ο κύριος τρόπος με τον οποίο το σώμα απομακρύνει τη θερμότητα είναι με την εφίδρωση. Η απώλεια νερού από την εφίδρωση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, τον συντονισμό και να αυξήσει τον κίνδυνο για κράμπες. Η υπερβολική απώλεια νερού από το σώμα μπορεί ακόμη να οδηγήσει σε θερμική εξάντληση και θερμοπληξία, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.

Η αντικατάσταση του νερού που χάνεται από την εφίδρωση, είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης της ανάγκης σε νερό. Η ζύγιση πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε την ποσότητα του νερού που χάνεται από τον ιδρώτα. Απαιτούνται μια 2 ποτήρια υγρού για να αντικατασταθεί κάθε κιλό σωματικού νερού που χάνεται κατά την φυσική δραστηριότητα.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών πριν από αθλητικά γεγονότα περιλαμβάνουν την κατανάλωση επιπλέον νερού για αρκετές ημέρες πριν από την διοργάνωση, προκειμένου να ξεκινήσει ο αγώνας με καλή ενυδάτωση. Για την πρόσληψη ικανών υγρών κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, χρειάζονται 2-3 ποτήρια υγρών, δύο ώρες έως τρεις ώρες πριν από την αθλητική εκδήλωση. Καλό είναι να λαμβάνονται 1-2 ποτήρια επιπλέον, μισή ώρα πριν από την εκδήλωση. Μικρές μερίδες απλού δροσερού νερού πρέπει να καταναλώνονται συχνά, σε όλη τη διάρκεια της εκδήλωσης.

Για τα περισσότερα άτομα που ασκούνται λιγότερο από μία ώρα, το δροσερό νερό είναι ο καλύτερος τρόπος αντικατάστασης των υγρών. Μια τυπική “ευρωπαική” διατροφή παρέχει αρκετό νάτριο και άλλα μέταλλα για να αντικαταστήσει αυτά που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα όταν ασκείστε πάνω από μία ώρα, ή σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή υγρασίας. Το σώμα απορροφά εύκολα αθλητικά ποτά που περιέχουν έξι έως οκτώ% γλυκόζη ή σακχαρόζη, με μικρή ποσότητα νατρίου. Αυτά τα ροφήματα βοηθούν στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, χωρίς να προκαλούν κράμπες στο στομάχι. Συμπυκνωμένα αθλητικά ποτά, ή αθλητικά ποτά που περιέχουν φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες κράμπες στο στομάχι.

• Εργογονικά Προϊόντα

Τα εργογονικά προϊόντα ισχυρίζονται ότι παρέχουν ενέργεια, βελτιώνουν τη δύναμη ή την αντοχή, ή βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Κάποια εργογονικά προϊόντων περιλαμβάνουν γύρη μελισσών, καφεΐνη, γλυκίνη, καρνιτίνη, λεκιθίνη, μαγιά μπύρας, ζελατίνη, αμινοξέα, συμπληρώματα πρωτεΐνης και συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Δεν υπάρχουν εν τούτοις επιστημονικές αποδείξεις ότι τα εργογονικά βοηθήματα βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας όσο και την αθλητική ικανότητα μας όταν αντικαθιστούν τις ορθές και μελετημένες διατροφικές πρακτικές.