Το ανθρώπινο έντερο αποτελεί ένα όργανο του σώματος μας, το οποίο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που συνυπάρχουν διατηρώντας μια λεπτή ισορροπία. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία, ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσει περιόδους νηστείας και σίτισης, μπορεί να έχει επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου μας. Αλλά πώς ακριβώς αυτό το διατροφικό μοτίβο επηρεάζει την υγεία του εντέρου μας;

• Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας, με κυριότερα τα παρακάτω:

Χρονικά περιορισμένη σίτιση: Σύμφωνα με αυτό το σχήμα διαλειμματικής νηστείας τα άτομα νηστεύουν για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, το σχήμα 16/8 περιλαμβάνει πρόσληψη τροφής για 8 ώρες μέσα στην ημέρα και νηστεία για τις υπόλοιπες 16. Υπάρχουν και άλλα αντίστοιχα σχήματα, όπως για παράδειγμα το 14/10, 20/4 κ.α.

Νηστεία 5:2: Αυτή η μέθοδος απαιτεί από τα άτομα επιτρέπει στα άτομα να καταναλώνουν ελεύθερα φαγητό τις 5 μέρες της εβδομάδας, ενώ τις υπόλοιπες 2 ημέρες (μη συνεχόμενες) επιτρέπεται κατανάλωση του 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, χωρίς να ξεπερνούν την πρόσληψη των 500-800 θερμίδων ανά ημέρα.

Εναλλασσόμενη νηστεία: Σε αυτό το σχήμα μία ημέρα σίτισης εναλλάσσεται από μία ημέρα νηστείας.

• Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βελτιώσει την εντερική μας υγεία;

Πρόσφατες έρευνες έχουν διερευνήσει την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία του εντέρου μας. Αρχικά ευρήματα υποδηλώνουν ότι η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να μεταβάλει τη σύσταση του εντερικού μικροβιώματος, το οποίο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική μας υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη κατά τη διάρκεια του Ραμαζανίου, όπου οι συμμετέχοντες βρίσκονταν περίπου 16 ώρες την ημέρα σε απόλυτη νηστεία, έδειξε μια αύξηση στα καλά βακτήρια του εντέρου, π.χ. τα Lachnospiraceae. Αυτά τα βακτήρια σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, φλεγμονωδών νόσων του εντέρου και βελτιωμένη καρδιαγγειακή και ψυχική υγεία.

Μια άλλη μελέτη που περιλάμβανε νεαρούς άνδρες που ακολουθούσαν το σχήμα νηστείας 16/8 ανέδειξε μια αύξηση της ποικιλομορφίας του εντερικού μικροβιώματος. Επίσης, είχαν υψηλότερα επίπεδα καλών βακτηρίων, όπως τα Prevotellaceae και Bacteroidetes, τα οποία σχετίζονται με καλύτερο μεταβολισμό και μείωση της παχυσαρκίας.

Σκεφτείτε ότι η νηστεία που πραγματοποιούμε κατά τη διάρκεια του ύπνου έτσι και αλλιώς συμβάλλει στην προαπαιτούμενη επισκευή του εντέρου μας. Με την ίδια λογική, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται ότι μπορεί να ενισχύσει τον εντερικό φραγμό, ο οποίος μας προστατεύει από ασθένειες και τοξίνες. Η επέκταση αυτής της περιόδου νηστείας μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τον εντερικό φραγμό και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

• Τι προτείνεται να καταναλώνουμε κατά την διαλειμματική νηστεία για να ενισχύσουμε την εντερική μας υγεία;

Ενώ δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με τις επιλογές τροφίμων κατά την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, αν σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να συνεισφέρουν σε αυτό σας το εγχείρημα:

Ζυμωμένα Τρόφιμα: Είναι πλούσια σε προβιοτικά, καλά βακτήρια παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στο έντερό μας. Η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων, όπως γιαούρτι, κεφίρ, kimchi, kombucha και ξινολάχανο, μπορεί να ενισχύσει την ποικιλομορφία των καλών βακτηρίων που αποικούν στο έντερο μας.

Τρόφιμα Φυτικής Προέλευσης: Πολλές φυτικές τροφές, όπως τα κρεμμύδια, τα πράσα, τα σπαράγγια, το σκόρδο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά, ένα είδος φυτικών ινών που τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο σας και τα βοηθούν να ευδοκιμήσουν. Η τακτική κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα, φακές, φασόλια, ξηροί καρποί και κινόα, θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Περιορισμός Επεξεργασμένων Τροφίμων: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη, λίπη, αλάτι και τεχνητά συστατικά, τα οποία μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στο εντερικό σας μικροβίωμα, καθώς δεν παρέχουν στα «καλά» βακτήρια του εντέρου τις φυτικές ίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.

Συμπερασματικά, τα έως τώρα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου σας, μέσω ενίσχυσης της ποικιλομορφίας του εντερικού μας μικροβιώματος αλλά και των «καλών» βακτηρίων που αποικούν σε αυτό. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση και επιπλέον μελέτες για να εδραιωθεί το παρόν εύρημα.

Κατερίνα Λουκά,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία:

1. Chronic inflammation. StatPearls. (2021). 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

2. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. (2012). 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

3. Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition. (2020).

 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-timerestricted-feeding-on-metabolic-risk-and-circadian-rhythm-associated-with-gut-microbiome-in-healthy-males/A8C3BF83CBE5BF9CAC65ED783FA0FFD2 

4. Fiber. (n.d.). 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

5. Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition. (2017). 

https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

6. Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting. The American Journal of Clinical Nutrition. (2021). 

https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1332/6195748 

7. The role of the gut barrier function in health and disease. Gastroenterology Research. (2018).

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6089582/ 

8. Time-restricted eating to prevent and manage chronic metabolic diseases. Annual Review of Nutrition. (2019).

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6703924/