Διατροφικές συμβουλές κατά την περίοδο των εξετάσεων

Οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι πλέον προ των πυλών. Οι ατέλειωτες ώρες διαβάσματος, το στρες  και η έλλειψη ύπνου είναι τα κύρια χαρακτηριστικά των εξετάσεων αυτών. Η απόδοση των υποψηφίων δεν εξαρτάται μόνο στο πόσο καλά έχουν διαβάσει αλλά και τι είδους διατροφή ακολουθούν.

Ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά ή η κακή διατροφή έχουν αρνητικές συνέπειες. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή στη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου μπορεί να ενισχύσει  τη μνήμη, τη συγκέντρωση, να αποφευχθούν οι ζαλάδες και η κακή απόδοση

1. Μικρά και Συχνά Γεύματα: Ο υποψήφιος θα πρέπει να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3-4 ώρες. Ο εγκέφαλος χρειάζεται "καύσιμα" για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή αλλά και από τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες κύρια πηγή γλυκόζης, όπως τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης από διάφορες πηγές (όπως βρώμη, σίκαλη κριθάρι, σιτάρι), πρέπει να είναι από τα βασικά συστατικά της διατροφής των υποψηφίων
2. Καλά Λιπαρά: Τα ω-3 λιπαρά, το «καλό» λίπος που αγαπά η καρδιά μας έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί επίσης τον εγκέφαλο. Εκτός από την καρδιαγγειακή λειτουργία, επηρεάζουν θετικά την υγεία του εγκεφάλου μας και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα παιδιά και τους εφήβους που εξακολουθούν να αναπτύσσουν τις γνωστικές τους λειτουργίες. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί καθώς και τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρά. Τα ω-6 λιπαρά επίσης συμβάλλουν στην συγκέντρωση. Ω-6 λιπαρά έχουν τα αμύγδαλα, ο ηλιόσπορος  και τα φιστίκια.
3. Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τις αρνητικές επιπτώσεις του αυξημένου στρες και ταυτόχρονα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι βιταμίνες C και E, το β-καροτένιο, το λυκοπένιο, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε πολλές τροφές. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής πλούσια σε βιταμίνη C είναι φράουλες, πορτοκάλια, ακτινίδια, ανανάς και κόκκινες πιπεριές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή και βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται επίσης σε φυτικά έλαια, αβοκάντο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα βερίκοκα, τα ροδάκινα και οι ντομάτες είναι πλούσια σε καροτενοειδή, ενώ οι καλές πηγές σεληνίου είναι τα καρύδια Βραζιλίας, οι ηλιόσποροι, τα αυγά και ο τόνος
4. Σίδηρος: Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική απόδοση. Εκτός από την κατανάλωση ζωικών πηγών σιδήρου, όπως το κόκκινο κρέας, το οποίο δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1-2 φορές την εβδομάδα, συστήνεται η ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου από φυτικές πηγές όπως όσπρια και ταχίνι.
5.  Ψευδάργυρος: Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και γνωστική απόδοση. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το κρέας, τα πουλερικά, το φυστικοβούτυρο και οι κολοκυθόσποροι.
6. Τρυπτοφάνη: Αυτό το αμινοξύ είναι ένα από τα δομικά στοιχεία της σεροτονίνης, η οποία συχνά ονομάζεται «νευροδιαβιβαστής της χαράς». Η σεροτονίνη βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα επίπεδα άγχους. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη που αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης περιλαμβάνουν αυγά, γάλα, ορισμένα τυριά  όπως παρμεζάνα, ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και φιστίκια, καθώς και σπόρους όπως κολοκύθα και σουσάμι.
7. Νερό: Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πνευματική λειτουργία.  Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τον υποψήφιο. θα πρέπει να καταναλώνουν  περίπου 1,5- 2 λίτρα  νερό την ημέρα.
8. Καφές και Σοκολάτα: Η κατανάλωση καφέ δε συστήνεται στους εφήβους. Η διέγερση που προκαλεί δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεκουραστούν  απόλυτα.  Από την άλλη,  η κατανάλωση σοκολάτας  με μέτρο κυρίως μαύρη σοκολάτα,  κρίνεται  απαραίτητη σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος διότι  αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσίες που φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. 

Κούνα Ελευθερία  
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
[email protected]

 

Βιβλιογραφικές πηγές

Eur J Nutr 59, 273–286 (2020). Dietary changes and its psychosocial moderators during the university examination period. Michels, N., Man, T., Vinck, B. et al.

Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 590S–612S. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review^1,2,3 Adolphus A.,^*  Lawton C.,  Champ C., and  Dye L.
Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance Nehlig Α.
Nutr Health. 2006;18(3):233-47.. The role of dietary fatty acids in children's behaviour and learning. Portwood M.
J Nutr. 2017 Nov;147(11):2109-2117. Consumption of Iron-Biofortified Beans Positively Affects Cognitive Performance in 18- to 27-Year-Old Rwandan Female College Students in an 18-Week Randomized Controlled Efficacy Trial. Murray-Kolb LE¹, Wenger MJ^2,3, Scott SP⁴, Rhoten SE², Lung'aho MG⁵, Haas JD³.
Nutrition. 2012 Feb;28(2):165-72.Improved cognitive performance following supplementation with a mixed-grain diet in high school students: a randomized controlled trial. Chung YC¹, Park CH, Kwon HK, Park YM, Kim YS, Doo JK, Shin DH, Jung ES, Oh MR, Chae SW
Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31.Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J¹, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T².
J Caffeine Res. 2017 Sep 1;7(3):111-116. Interactions Between Energy Drink Consumption and Sleep Problems: Associations with Alcohol Use Among Young Adolescents. Marmorstein NR¹.
Wilder Research  Jan 2014 Nutrition and Students’ Academic Performance
 J Am Coll Health. 2020 Feb 6:1-7.  The influence of eating habits on the academic performance of university students. Reuter PR¹, Forster BL¹, Brister SR¹.
Nutr J. 2015; 14: 98. The influence of academic examinations on energy and nutrient intake in male university students  Barker Μ,  Blain R, Russell  J.