Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής και χαλάρωσης. Είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας των νεύρων και της υγείας των οστών.

Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου στη λειτουργία των μυών είναι η ικανότητά του να ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στους μύες. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών, αλλά το πολύ ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική συστολή των μυών, οδηγώντας σε κράμπες. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία και να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του ασβεστίου από τα μυϊκά κύτταρα και πίσω στα οστά όπου μπορεί να αποθηκευτεί.

Εκτός όμως από το ρόλο του στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου, το μαγνήσιο βοηθά επίσης στη χαλάρωση των μυών. Λειτουργεί ενεργοποιώντας ορισμένα ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των υποπροϊόντων της μυϊκής συστολής, όπως το γαλακτικό οξύ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και στην πρόληψη του φαινομένου “μυϊκές κράμπες”.

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου, μαζί με άλλους παράγοντες όπως η αφυδάτωση, οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών και η υπερβολική χρήση των μυών, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μυϊκές κράμπες. Μάλιστα, τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή ιδρώνουν πολύ διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια μαγνησίου και επακόλουθες κράμπες.

Να τονίσουμε στο σημείο αυτό ότι η (ασφαλής) πρόσληψη μαγνησίου δεν είναι πανάκεια για όλους τους ανθρώπους που υποφέρουν από μυϊκές κράμπες, καθώς μπορεί να οφείλονται και σε κάποια άλλη αιτία.

• Τι ισχύει γενικά για το μαγνήσιο

• Το σώμα μας απορροφά έως και 30 τοις εκατό λιγότερο μαγνήσιο από τα τρόφιμα με την πάροδο του χρόνου.
• Το κάπνισμα και η χρήση αλκοόλ μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου.
• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
• Πολλά κοινά φάρμακα, όπως οι στατίνες και τα αντιόξινα, μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου.
• Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

• Μυϊκές κράμπες και διατροφή

Για να αποφευχθούν οι μυϊκές κράμπες, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να συνιστάται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

• Συνιστώμενες πηγές μαγνησίου

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να διασφαλίσει ότι τα επίπεδά σας ανταποκρίνονται στην προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη. Το σώμα σας απορροφά περίπου 30 τοις εκατό έως 40 τοις εκατό Αξιόπιστη πηγή μαγνησίου που λαμβάνετε από τη διατροφή σας.

Στην κορυφή της λίστας για την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα βρίσκονται:

• Τα αμύγδαλα (80 mg)
• Το σπανάκι (78 mg)
• Τα κάσιους (74 mg)
• Τα φιστίκια (63 mg)
• Το γάλα σόγιας (61 mg)

Εάν αντιμετωπίζεις συχνά μυϊκές κράμπες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου για να προσδιορίσεις την υποκείμενη αιτία και να αναπτύξετε μαζί ένα σχέδιο θεραπείας.

Εάν έχεις έλλειψη μαγνησίου, η αύξηση των επιπέδων του μπορεί να συνεπάγεται και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα. Οι αθλητές, ειδικότερα, χρειάζονται επαρκή επίπεδα μαγνησίου για βέλτιστη απόδοση. Επίσης, το μαγνήσιο έχει βρεθεί χρήσιμο στη θεραπεία ατόμων με παθήσεις όπως:

• άσθμα
• οστεοπόρωση
• πονοκεφάλους ημικρανίας
• διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• κατάθλιψη

• Συνιστώμενα επίπεδα μαγνησίου

Το πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ο καθένας από εμάς εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο μας. Σύμφωνα με σχετική επίσημη έρευνα, οι άνδρες άνω των 70 ετών και τα έφηβα κορίτσια είναι οι πιο πιθανές ομάδες να έχουν έλλειψη μαγνησίου.

Γενικά όμως ισχύουν τα εξής, για τη συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου:

Ηλικία              Άνδρας         Γυναίκα

14–18 ετών    410 mg          360 mg

19–30 ετών    400 mg          310 mg

31–50 ετών    420 mg          320 mg

51+ ετών        420 mg          320 mg