Δωρεάν αποστολή για παραγγελίες άνω των 49.00€
Η μυϊκή αποκατάσταση αποτελεί μία σημαντική πτυχή στην γενικότερη απόδοση ενός αθλητή ή αθλούμενου. Κατά την διάρκεια της άθλησης «καταπονούνται» οι διάφορες μυϊκές ομάδες που γυμνάζουμε και όπως είναι λογικό θα πρέπει μετά το πέρας της προπόνησης ή του αγώνα να λάβουμε τα κατάλληλα μέτρα ώστε να επανέλθουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Αν δε δώσουμε την απαραίτητη σημασία στην μυϊκή μας αποκατάσταση πολύ πιθανόν να αισθανόμαστε έντονη κόπωση, πιάσιμο στους μύες μας ή ακόμα και να υπάρξει μείωση στην αθλητική μας απόδοση ή να υποστούμε κάποιον τραυματισμό. Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, για σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση ή τους αγώνες;
Η διατροφή διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μας. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα μας χρειάζεται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να επισκευάσει και να αναδομήσει τον μυϊκό μας ιστό. Εστιάζουμε στην κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος ή σνακ που περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και καλών λιπαρών εντός μισής με μία ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής μας. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και αναδόμηση των μυϊκών ινών, ενώ οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Επιπλέον, φροντίζουμε να παραμένουμε ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα υγρών μέσα στην ημέρα μας.
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα σας απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των μυών μας. Επιδιώκουμε, λοιπόν, 7-9 ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ. Για να ευνοήσουμε την ύπαρξη ποιοτικού ύπνου διατηρούμε το υπνοδωμάτιό μας σκοτεινό, ήσυχο και σε κατάλληλη θερμοκρασία. Αποφεύγουμε διεγερτικά όπως η καφεΐνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο μας και αποφεύγουμε την έκθεση μας σε οθόνες μία ώρα πριν.
Η διατήρηση των σωστών επιπέδων ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών. Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μύες, την αποβολή τοξινών αλλά και την πρόληψη εμφάνισης μυϊκών κραμπών. Επιδιώκουμε λοιπόν, να ενυδατωνόμαστε επαρκώς καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και να λαμβάνουμε ηλεκτρολύτες όταν η εφίδρωση είναι αυξημένη.
Το μαγνήσιο, σίγουρα αποτελεί ένα σημαντικό μέταλλο για την μυϊκή μας αποκατάσταση. Συμμετέχει στη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών, καθιστώντας το απαραίτητο για την πρόληψη εμφάνισης κραμπών των μυών. Η εξασφάλιση επαρκούς κατανάλωσης μαγνησίου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλει στην πιο γρήγορη και αποτελεσματική μυϊκή αποκατάσταση, άλλα και στη συνολική αθλητική απόδοση του αθλούμενου. Επίσης, η κρεατίνη, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αποκατάσταση και την απόδοση των μυών μας, όπως και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην προώθηση της αποκατάστασης των μυών.
Εάν νιώθουμε υπερβολική κόπωση ή μυϊκό πόνο, είναι απαραίτητο να δώσουμε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει πλήρως. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Για αυτό ξεκουραζόμαστε όταν είναι απαραίτητο, προσαρμόζουμε την ένταση της προπόνησής μας και αναζητούμε καθοδήγηση από ειδικούς εάν έχουμε έντονο επίμονο πόνο σε κάποιο σημείο του σώματος μας.
Συμπερασματικά, η ορθή μυϊκή αποκατάσταση προκύπτει από τον συνδυασμό σωστής διατροφής, ύπνου, ξεκούρασης, ενυδάτωσης και λήψης συμπληρωμάτων διατροφής όταν βλέπουμε ότι ο οργανισμός μας το χρειάζεται. Μην αμελείς την αποκατάσταση των μυών σου αν στοχεύεις σε υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Εξάλλου πως θα ανταπεξέλθεις σε μία δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα αν δεν έχουν πρώτα «επανέλθει» οι μύες σου;
Κατερίνα Λουκά,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci
Βιβλιογραφία
