Τις περιόδους νηστείας αρκετοί έρχονται στο φαρμακείο και μου λένε: «Δεν πεινάω τόσο, αλλά νιώθω ατονία και μηδενική ενέργεια». Συνήθως δεν φταίει η νηστεία από μόνη της. Φταίει ο τρόπος που τρώμε. Αν αφαιρέσουμε πρωτεΐνη και την αντικαταστήσουμε μόνο με ψωμί και πατάτες, το σάκχαρο ανεβαίνει και πέφτει γρήγορα. Εκεί έρχεται η κόπωση.
Η λύση δεν είναι να τρώμε περισσότερο. Είναι να τρώμε πιο έξυπνα.
Γιατί νιώθουμε πιο εύκολα κόπωση στη νηστεία;
Όταν μειώνονται τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, συχνά πέφτει η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν τα σνακ είναι κυρίως υδατάνθρακες, δεν υπάρχει σταθερότητα στην ενέργεια.
Επίσης, πολλοί ξεχνούν:
Η ενέργεια μέσα στη μέρα χρειάζεται συνδυασμό, όχι μόνο θερμίδες.
Ποια νηστίσιμα σνακ δίνουν σταθερή ενέργεια;
Αυτά που συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες:
1. Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια μαζί με λίγα αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες δίνει γρήγορη αλλά και πιο σταθερή ενέργεια.
Προσοχή στην ποσότητα. Είναι θρεπτικά, αλλά θερμιδικά πυκνά.
2. Ταχίνι με ψωμί ολικής άλεσης
Το ταχίνι είναι πηγή καλών λιπαρών και φυτικής πρωτεΐνης. Σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης κρατάει περισσότερη ώρα.
Στο φαρμακείο συχνά το προτείνουμε σε όσους λένε ότι «πεινάνε κάθε δύο ώρες».
3. Χούμους με λαχανικά ή παξιμάδι ολικής
Ρεβύθια, ελαιόλαδο και ταχίνι. Ένα σνακ που δίνει πρωτεΐνη και σταθερότητα στο σάκχαρο.
4. Φρούτο με φυστικοβούτυρο
Ένα μήλο με ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο είναι πιο ισορροπημένο από ένα σκέτο φρούτο.
5. Μπάρα δημητριακών με καλά συστατικά
Όχι όλες. Κοιτάμε να έχει ξηρούς καρπούς, βρώμη, χωρίς υπερβολική ζάχαρη. Δεν είναι όλες ίδιες.
6. Σμούθι με φυτικό γάλα
Μπανάνα, φυτικό γάλα, λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Μπορεί να λειτουργήσει ως ενδιάμεσο γεύμα.
Τι να προσέξω για να μη “πέφτω” μέσα στη μέρα;
-
Συνδύαζε υδατάνθρακα με πρωτεΐνη ή λιπαρά.
-
Πίνε νερό. Η ήπια αφυδάτωση φέρνει κόπωση.
-
Μην υπερβάλλεις με καφέ για να «κρατηθείς».
Αν η νηστεία γίνεται σωστά, δεν πρέπει να συνοδεύεται από έντονη εξάντληση.
Πότε η κόπωση δεν είναι απλώς θέμα διατροφής;
Αν η αδυναμία είναι έντονη, αν υπάρχει ζάλη, ταχυκαρδία ή επίμονη υπνηλία, δεν το αποδίδουμε απλώς στη νηστεία. Ιδιαίτερα σε άτομα με αναιμία, σακχαρώδη διαβήτη ή θυρεοειδοπάθειες, χρειάζεται προσοχή. Η νηστεία μπορεί να είναι μια ευκαιρία για πιο συνειδητή διατροφή. Δεν χρειάζεται να είναι περίοδος εξάντλησης.
Η ενέργεια δεν έρχεται από το «περισσότερο». Έρχεται από το σωστό.
Συμπέρασμα
Η νηστεία δεν είναι περίοδος στέρησης. Είναι περίοδος επιλογών. Όταν τα σνακ έχουν ισορροπία (λίγη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σωστούς υδατάνθρακες) η ενέργεια μέσα στη μέρα παραμένει σταθερή και δεν καταφεύγουμε σε πρόχειρες λύσεις.
Στο φαρμακείο το βλέπουμε κάθε χρόνο: όσοι οργανώνουν σωστά τα ενδιάμεσα γεύματα, περνούν τη νηστεία χωρίς έντονες «πτώσεις» και χωρίς υπερφαγία το βράδυ. Δεν χρειάζεται υπερβολή. Χρειάζεται μέτρο και σκέψη. Και αν η κόπωση επιμένει, δεν την αγνοούμε.
Η διατροφή είναι βασικός παράγοντας, αλλά δεν είναι ο μόνος. Το σώμα μάς δείχνει πάντα πότε κάτι θέλει περισσότερη προσοχή.
Πηγές
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
