Τι είναι η οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, με αποτέλεσμα αυξημένη ευθραυστότητα. Επειδή εξελίσσεται σιωπηλά, η φροντίδα για την υγεία των οστών ξεκινά πολύ πριν εμφανιστεί οποιοδήποτε σύμπτωμα, και αυτό είναι το σημείο που οι περισσότεροι υποτιμούν.
Το οστό δεν είναι αδρανής ιστός. Ανανεώνεται συνεχώς, με κύτταρα που αποδομούν παλιό οστό και κύτταρα που χτίζουν νέο. Στη νεαρή ηλικία η οικοδόμηση υπερτερεί, γύρω στα 30 επιτυγχάνεται η μέγιστη οστική μάζα, και στη συνέχεια η ισορροπία γέρνει σταδιακά προς την απώλεια.
Η οστεοπόρωση δεν πονά από μόνη της. Το πρώτο σημάδι είναι συχνά ένα κάταγμα που συμβαίνει με δυσανάλογα μικρή αιτία, όπως μια πτώση από όρθια θέση ή ακόμη και ένα απότομο σκύψιμο. Τα συχνότερα σημεία είναι το ισχίο, ο καρπός και οι σπόνδυλοι, με τα σπονδυλικά κατάγματα να περνούν ενίοτε απαρατήρητα και να εκδηλώνονται ως απώλεια ύψους.
Στις γυναίκες ο ρυθμός απώλειας επιταχύνεται τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση λόγω της πτώσης των οιστρογόνων. Στους άνδρες η απώλεια είναι πιο σταδιακή, αλλά η οστεοπόρωση δεν τους αφορά λιγότερο, ιδίως μετά τα 70.
Πότε ξεκινά πραγματικά η πρόληψη
Η απάντηση εκπλήσσει: στην παιδική και εφηβική ηλικία. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας χτίζεται μέχρι τα 20 και κορυφώνεται γύρω στα 30, οπότε η διατροφή και η δραστηριότητα αυτών των χρόνων καθορίζουν από πόσο ψηλά ξεκινά κανείς τη σταδιακή απώλεια που ακολουθεί.
Στην εφηβεία συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η τακτική σωματική δραστηριότητα έχουν δυσανάλογα μεγάλη απόδοση, γιατί συμπίπτουν με την περίοδο ταχύτερης οστικής ανάπτυξης. Οι περιοριστικές δίαιτες και η πλήρης αποχή από τη γυμναστική σε αυτά τα χρόνια αφήνουν αποτύπωμα που φαίνεται πολύ αργότερα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά τα 40 δεν γίνεται τίποτα. Αλλάζει ο στόχος: από την οικοδόμηση μετατοπίζεται στη διατήρηση και στην επιβράδυνση της απώλειας, με τα ίδια εργαλεία, δηλαδή επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, άσκηση με φορτίο και αποφυγή επιβαρυντικών συνηθειών.
Πρακτικά, ένας έλεγχος της βιταμίνης D και μια ειλικρινής καταγραφή του πόσο ασβέστιο λαμβάνεις την ημέρα δίνουν την εικόνα μέσα σε λίγα λεπτά. Οι περισσότεροι διαπιστώνουν ότι υπολείπονται όχι επειδή αποφεύγουν κάποιο τρόφιμο, αλλά επειδή οι μερίδες είναι μικρότερες από όσο νομίζουν.
Από τα 50 και μετά προστίθεται η παράμετρος της πρόληψης των πτώσεων, που είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την οστική πυκνότητα. Καλή όραση, κατάλληλα υποδήματα, επαρκής φωτισμός και άσκηση ισορροπίας μειώνουν ουσιαστικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνδυαστικά και φέρουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς βάσει του Καν. (ΕΚ) 1924/2006. Ο πίνακας συνοψίζει τι ισχύει για καθένα και από πού καλύπτεται.
| Θρεπτικό συστατικό |
Εγκεκριμένος ισχυρισμός |
Κύριες πηγές |
| Ασβέστιο |
Απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών |
Γαλακτοκομικά, ταχίνι, αμύγδαλα, μικρά ψάρια με κόκαλα |
| Βιταμίνη D |
Συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών |
Ηλιακή έκθεση, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Βιταμίνη K |
Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών |
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, μπρόκολο |
| Μαγνήσιο |
Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών |
Ξηροί καρποί, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης |
| Πρωτεΐνη |
Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών |
Ψάρι, κρέας, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά |
Η απορρόφηση του ασβεστίου είναι καλύτερη όταν η πρόσληψη μοιράζεται μέσα στη μέρα αντί να συγκεντρώνεται σε ένα γεύμα. Δόσεις άνω των 500 mg κάθε φορά απορροφώνται λιγότερο αποδοτικά, οπότε δύο ή τρεις μικρότερες ποσότητες λειτουργούν καλύτερα από μία μεγάλη.
Στην Ελλάδα, παρά την ηλιοφάνεια, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή, κυρίως λόγω περιορισμένης έκθεσης τους χειμερινούς μήνες και χρήσης αντηλιακού. Η μέτρηση της 25-OH βιταμίνης D δείχνει πού βρίσκεσαι, και η τυχόν συμπλήρωση καθορίζεται από τον ιατρό με βάση την τιμή.
Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα σε ασβέστιο. Τα συμπληρώματα για την υγεία των οστών αφορούν συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών ή τεκμηριωμένη ανεπάρκεια, και η δόση δεν επιλέγεται αυθαίρετα, καθώς η υπερβολική πρόσληψη δεν προσφέρει επιπλέον όφελος.
Η άσκηση που μετράει για τα οστά
Το οστό ανταποκρίνεται στη μηχανική φόρτιση. Δραστηριότητες χωρίς φορτίο, όπως η κολύμβηση, έχουν άλλα οφέλη αλλά μικρή επίδραση στην οστική πυκνότητα. Αυτό που μετράει είναι συγκεκριμένο.
- Βάδισμα με ρυθμό, ανηφόρα ή σκάλες, τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα από τριάντα λεπτά.
- Ασκήσεις με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα, με λάστιχα, βάρη ή το ίδιο το σωματικό βάρος.
- Ασκήσεις ισορροπίας, όπως στάση στο ένα πόδι ή γιόγκα, που μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης.
- Δραστηριότητες με ήπια κρούση, όπως χορός ή ελαφρύ τρέξιμο, εφόσον το επιτρέπουν οι αρθρώσεις.
- Ασκήσεις για τη στάση του σώματος, που ενισχύουν τους ραχιαίους και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
- Καθημερινή κίνηση, με περιορισμό των συνεχόμενων ωρών καθιστικής στάσης.
- Ασφαλές σπίτι, χωρίς χαλάκια που γλιστρούν και με καλό φωτισμό στους διαδρόμους, για τη μείωση του κινδύνου πτώσης.
Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Ένα πρόγραμμα μέτριας δυσκολίας που τηρείται για χρόνια αποδίδει σαφώς περισσότερο από εντατικές περιόδους που διακόπτονται, επειδή το οστό προσαρμόζεται αργά και χάνει γρήγορα το όφελος όταν η φόρτιση σταματήσει.
Σε άτομα με διαγνωσμένη οστεοπόρωση ή προηγούμενο κάταγμα, το πρόγραμμα καταρτίζεται από ειδικό, καθώς ορισμένες κινήσεις με έντονη κάμψη ή στροφή της σπονδυλικής στήλης αποφεύγονται. Η καθοδήγηση εδώ δεν είναι πολυτέλεια αλλά προϋπόθεση ασφάλειας.
Εξετάσεις και παράγοντες κινδύνου
Η μέτρηση οστικής πυκνότητας με DXA είναι η εξέταση αναφοράς. Είναι σύντομη και ανώδυνη, και το αποτέλεσμα δίνεται ως T-score, που συγκρίνει την τιμή με αυτή ενός νεαρού ενήλικα. Τιμές από -1 έως -2,5 περιγράφουν οστεοπενία και κάτω από -2,5 οστεοπόρωση.
Ο έλεγχος προτείνεται συνήθως σε γυναίκες μετά τα 65 και σε άνδρες μετά τα 70, νωρίτερα όμως όταν υπάρχουν επιβαρυντικοί παράγοντες: πρώιμη εμμηνόπαυση, οικογενειακό ιστορικό κατάγματος ισχίου, χαμηλό σωματικό βάρος, κάπνισμα, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, παρατεταμένη λήψη κορτικοστεροειδών ή χρόνια νοσήματα που επηρεάζουν την απορρόφηση.
Υπάρχουν και οι συνήθειες που επιβαρύνουν, με το κάπνισμα να ξεχωρίζει καθώς επηρεάζει αρνητικά την οστική πυκνότητα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και η παρατεταμένη ακινησία λειτουργούν προς την ίδια κατεύθυνση, ενώ η διακοπή τους αποδίδει σε κάθε ηλικία.
Ένα κάταγμα από χαμηλής ενέργειας πτώση, για παράδειγμα από όρθια θέση, είναι σημαντική ένδειξη και οδηγεί σε διερεύνηση ανεξαρτήτως ηλικίας. Τα συμπληρώματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση λειτουργούν συμπληρωματικά προς όσα ορίζει ο ιατρός και δεν υποκαθιστούν την αγωγή όταν αυτή κρίνεται απαραίτητη.
Συχνές ερωτήσεις
Σε ποια ηλικία ξεκινά η πρόληψη;
Ουσιαστικά από την παιδική και εφηβική ηλικία, όταν χτίζεται η μέγιστη οστική μάζα. Μετά τα 30 ο στόχος μετατοπίζεται στη διατήρηση και στην επιβράδυνση της απώλειας.
Αρκεί το γάλα για το ασβέστιο;
Τα γαλακτοκομικά είναι καλή πηγή, όχι όμως η μοναδική. Ταχίνι, αμύγδαλα, μικρά ψάρια με το κόκαλο και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα συνεισφέρουν σημαντικά.
Έχει συμπτώματα η οστεοπόρωση;
Συνήθως όχι, μέχρι να συμβεί κάταγμα. Απώλεια ύψους, κύφωση και επίμονος πόνος στη ράχη είναι σημεία που χρειάζονται ιατρική εκτίμηση.
Βοηθά η κολύμβηση;
Ωφελεί το καρδιαγγειακό και τους μυς, αλλά επειδή το σώμα δεν φορτίζεται, η επίδραση στην οστική πυκνότητα είναι περιορισμένη. Συνδυάζεται με δραστηριότητες με φορτίο.
Αφορά και τους άνδρες;
Ναι. Περίπου ένα στα πέντε κατάγματα από οστεοπόρωση αφορά άνδρες, με την πιθανότητα να αυξάνεται μετά τα 70.
Πηγές & Βιβλιογραφία
- World Health Organization. Osteoporosis and fragility fractures. who.int
- NHS. Osteoporosis. nhs.uk
- Ευρωπαϊκή Επιτροπή. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 για τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας. 2012. eur-lex.europa.eu
- European Food Safety Authority. Dietary reference values for calcium and vitamin D. efsa.europa.eu
- Mayo Clinic. Osteoporosis: symptoms and causes. mayoclinic.org
Αποποίηση Ευθύνης: Το παρόν άρθρο έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Η ανάγκη για εξετάσεις, συμπληρώματα ή αγωγή καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό. Οι ισχυρισμοί υγείας που αναφέρονται είναι οι εγκεκριμένοι κατά τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006.
